Köpük Rulo Kullanmak
Köpük silindiri kullanmak, yumuşak doku yaralanmasından kaynaklanan ağrıları hafifletmek veya miyofasiyal salınımı gerçekleştirmek için harika bir yoldur. Köpük rulo sadece kasları ve tendonları değil, aynı zamanda yumuşak doku adezyonlarını ve skar dokusunu da yıkar. Bu özel egzersiz, IT bandını hedeflemek için silindiri kullanır.
BT Band Ağrısı için Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
IT bandındaki köpük silindiri kullanmak acı verici olabilir, ancak çoğu kişi onun köpük silindiri ile yapacağınız en kullanışlı uzantılardan birini buluyor.
- Yan taraftaki silindirde uzanın, silindir kalçanın hemen altında. Çok fazla baskı istiyorsanız üst bacağınız alt ayağıyla aynı hizada olabilir. Ya da, bazı vücut ağırlığınızı boşaltmak ve daha iyi bir denge sağlamak için önünüzde bükün.
- Destek için elinizi kullanın ve herhangi bir dar veya ağrılı nokta üzerinde durarak kalçadan dizinize doğru yuvarlayın. Diğer tarafını tekrarla.
Gelişmiş BT Band Streç
Bu IT grubu için daha gelişmiş bir streç ve aynı zamanda yogada Pigeon Pose olarak bilinir. Bu pozisyon diz eklemini zorlayabilir, bu nedenle diz ekleminde herhangi bir diz yaralanması veya kısıtlaması varsa, bu gerilmeyi değiştirmeniz veya önlemek için gerekebilir.
IT bandı ağrısına güvercin yapmanın yararı, doğrudan BT bandının gerilmesine ek olarak, bu pozisyonun da glutleri (popo kaslarını) germesidir. Bazı durumlarda, sıkı bantlar, BT bant ağrısına katkıda bulunabilir, bu yüzden her iki alanı da hedeflemenize yardımcı olur.
Gelişmiş BT Band Streç Nasıl Yapılır
- El ve ayak parmaklarınızda yukarı itme pozisyonunda başlayın.
- Sağ dizinizi sağ elinize doğru kaydırın. Dizinizi açınız, böylece dış ayak bileği yere değecektir (resme bakın).
- Sol bacağınızı rahatça geriye doğru kaydırın.
- Kalçalarınızı meydanda tutun.
- Sağ kalçada ve dış kalçada derin bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Ya ellerinizde kalabilir veya öne katlanabilir ve ön kollarınızın önünüzdeki yerde durmasını sağlayın ya da kolunuzu tam olarak öne doğru uzatın.
- Yavaşça ve derinden karnından nefes al. Gergiyi 30 ila 60 saniye arasında tutun ve bırakın. Diğer bacağında tekrarlayın.
Ayakta IT Band Streç
BT (iliotibial) bant ağrısı, dış (lateral) diz ve alt uyluk boyunca diz ağrısının yaygın bir nedenidir. BT bant ağrısı, sıkı veya aşırı BT bandı, sıkı veya zayıf kaslar ve hem kronik hem de akut yaralanmalar dahil olmak üzere birçok nedenden kaynaklanabilir. Bu germe programı, BT bandı ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayakta IT Band Streç Nasıl Yapılır
BT bandınızı genişletmenin birçok farklı yolu var. Ayakta yapabileceğiniz basit bir streç.
- Sağ bacağınızla birlikte sol bacağınızın önüne geçin.
- Sol kolunuz ek yükünü uzatarak, gösterildiği gibi sağ tarafınıza ulaşın.
- Sağ elini kalçaya koy.
- Kalçanızı sola doğru hareket ettirmek için sağ kalçada hafifçe itin; Göğsünüzün sol tarafında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Uzatmaya devam edin, böylece sol bacağınızın dış gövde, kalça, üst baldır ve dizinde tam bir gerginlik hissedersiniz.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
- Daha derin bir streç için, ayaklarınızı daha uzağa yerleştirin, ileri ayağınızın dizini bükün ve arka dizini düz tutun.
Oturan IT Band Streç
İşte yerde otururken yapabileceğiniz basit bir BT bandı germek.
Oturmuş BT Band Streç Nasıl Yapılır
- Yerde otururken, gösterildiği gibi bir bacağı çaprazlayın.
- Eğik dizinizi hafifçe göğsünüze doğru çekin, böylece dizinizin iç kısmı vücudunuza yakın olacaktır.
- Yavaşça üst vücudunuzu çevirin ve üst kolunuzu gösterildiği gibi bükülmüş dizinizin üzerinde kaydırın.
- Bu pozisyonda, kalçanızın dış kısmına ve kalçalarınıza (kalça kaslarına) uzanmak için baldırınıza hafif bir baskı uygulayabilirsiniz.
- Bu gerilmeyi 15-20 saniye tutun, rahatlayın ve bacakları değiştirin. Her tarafta 3-5 kez tekrarlayın.
Crossover Squat Streç
BT bandı için crossover squat streç, IT bandını ve glütleri hedefleyen biraz ileri bir esnektir. Burada, futbol yıldızı David Beckham, bu gerilmeyi yaparken kullanmak için mükemmel tekniği göstermektedir.
Crossover Squat Streç Nasıl Yapılır
- Sol bacağın sağ bacağı üzerinde oldukça geniş bir duruşla geçin.
- Yavaşça diz çökmek, dizleri bükmek.
- Kilonuzu sol bacağın üzerinde tutun ve sağ topuğun hafifçe yukarı çıkmasına izin verin.
- Beline hafifçe bükün.
- Ellerini yukarı kaldır ve senden kaldır ve kollarını kaldır.
- Sağ bacağınızın kalça ve uyluk yakınındaki IT bandı boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, sonra gevşeyin ve diğer bacakta tekrarlayın. Her tarafta 3 kez gerçekleştirin.
- Yorgun olursanız önünüzde bir destek tutun.
- Bu gerilmeyi tutmanın bir alternatifi, bu gerilmeyi, ısınma ve soğuma rutininin bir parçası olarak yan yürüme hareketinde kullanmaktır.