Snowboard için en iyi 7

Yaralanmayı Azaltmaya Yardımcı Olacak Basit, 5 Dakika Rutin

Snowboard, güç, çeviklik ve dayanıklılık gerektiren zarif ama zorlu bir spordur. Yaralanmayı önlemek ve elinizden gelenin en iyisini gerçekleştirmek için, yamaçlara çarpmayı düşünmeden önce iyice germek önemlidir.

Burada sadece kalça ve alt bedeninizin değil, üst bedeninizin de esnekliğini artırmak için yapabileceğiniz yedi basit uzanma vardır. Bunları açık havada gerçekleştirebilir ve gerektiğinde diziyi tekrarlayabilirsiniz.

Kalça Flexors Streç

Kalça fleksörleri, snowboard için en önemli kaslardan biridir. Bacaklarınızı ve gövdelerinizi bir araya getirmekten, bacağınızı göğsünüze doğru çekerek veya göğsünüzü bacağınıza doğru bükerek olsunlar.

Bunun için en iyi uzantılardan biri ayakta durmadır. Bunun için şunları yapmanız gerekir:

1. Bacaklarınızla paralel durun.
2. Dizlerini bük ve sağ bacağını, gidebildiği yere kadar, ayağınızın topuna yaslanın.
3. Sol dizini tutarak kendinizi dengeleyin.
4. Arka bacağınızı düzeltin, ancak dizinizi kilitlemeyin.
5. Uzatma olmadan streç artırın.
6. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
7. Karşı bacağında tekrarlayın.

Daha

Ayakta Buzağı Streç

Buzağı arkasındaki gastroknemius kası ayak parmaklarınızı işaret etmenize ve atlayışınızda patlayıcı hareketler yapmanıza yardımcı olur.

Ayakta duran dana bu kasları ısıtmak için en basit ve etkili yollardan biridir. Bu streç için şunları yapmanız gerekir:

1. 12 inç arkada duran bir duvar ya da ağaçla yüzleş.
2. Sağ ayağınızı arkanıza yaslayın, her iki ayağınızı yere ve arka dizinizi düz bir şekilde düz tutun.
3. Sağ buzağıda gerginlik hissedene kadar duvara ya da ağaca doğru yalın.
4. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Karşı bacak ile tekrarlayın.

Daha

Kalça ve Alt Sırt Streç

Bu, kalçaları, kasık ve alt sırt kaslarını gererken kalçaları açtığı için snowboard için önemli bir esnektir. Aynı zamanda kalça fleksörlerini ve psoasları hedefler.

Entegre bir kalça ve alt sırt gerdirme yapmak için:

1. Sağ bacağınızı ileriye doğru ileri doğru bir hamle pozisyonunda başlatın.
2. Sol dizini yere bırak.
3. Sağ dirseğini sağ dizinin içine yerleştir.
4. Sağ dirseğinize doğru dirseğe bastığınızda, sola doğru bükün.
5. Şimdi hafifçe gerginlik hissedene kadar sol kolunuza arkanıza yaslanın. Yaklaşık 20 ila 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı bacak ile tekrarlayın.

Daha

Ayakta Dörtlü Streç

Snowboard yaparken, kuadriseps (quads) çalışmaların çoğunu yapar. Bunlar, dizinizi düzleştirirken bacağınızı uzatan uyluk önündeki kaslardır.

Ayakta yapabileceğiniz basit ama etkili bir dörtlü streç var:

1. Destek için bir duvar veya ağaç tutan yere dik durun.
2. Sağ dizini bük ve topuk arkana getir.
3. Sol elinize doğru uzanın ve sağ ayak bileğinizi alın
4. Dik durun ve uzatma yapmamaya dikkat ederek kalçaya doğru hafifçe sağa doğru çekin.
5. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı bacak ile tekrarlayın.

Daha

Otst Hamstring Streç

Bu streç, hamstringlerde ve alt sırtlarda (her ikisi de sıkı ve kısa yatılı olan) uzunluğun korunmasına yardımcı olabilir. Hamstrings uyluk arka kısmında bulunur ve dizinizden kalçalarınıza kadar uzanır. Onlar genellikle dörtlü ile muhalefet halinde çalışırlar.

Oturmuş bir hamstring germek için:

1. Bacaklarınızla düz bir şekilde yere oturacak bir yer bulun.
2. Her iki kol ile belinize kadar bükerek öne doğru ilerleyin.
3. Şimdi dizlerinizi düz tutarak öne doğru hafifçe uzatın.
4. 30 ila 40 saniye basılı tutun.

Daha

Ayakta Omuz Streç

Bu temel omuz gerginliği, göğsü ve üst vücudu açmaya yardımcı olur ve sizi ileriye doğru yuvarlar. Başınızı yukarı kaldırdığınızdan ve boynunuzu öne doğru bükmeye karşı koyduğunuzdan emin olun. Başlamak:

1. Sağ elini başının arkasına koy.
2. Dirseğinizi havaya doğru sararken, sağ elinizi mümkün olduğunca arkaya doğru uzatın.
3. Sol elinizle sağ dirseği alın.
4. Dirseği yavaşça başa doğru çekin.
5. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı kolla tekrarlayın.

Daha

BT Band Streç

İliotibial (IT) bandı , eklemin stabilize edilmesine yardımcı olan, uyluğun dış kısmı boyunca uzanan sert liflerdir. Yatılıların gevşek kalmak için bunlara ihtiyaçları var. Ayakta bir BT bandı germek için:

1. Dik dur.
2. Sağ bacağını sol bacağın arkasından geçir.
3. Sol bacağına doğru ilerleyin, sağ kolunuzla başınızın üzerine çıkın.
4. Artık IT bandının gerilmesini hissedinceye kadar sağ kolu daha da uzatın.
5. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
6. Karşı bacak ile tekrarlayın.

Daha