Diz, kasları kemiğe bağlayan bir bağ dokusu türü olan dört ana bağ ile bir arada tutulan çok sayıda hareketli parçaya sahip olan karmaşık bir yapıdır. Dizdeki en hassas bağlardan biri anterior cruciate ligament (ACL) 'dir. Amerikan Alıştırma Konseyi'ne (ACE) göre, dizler vücudun ağırlığının yüzde 80'ini taşırlar.
Nispeten küçük bir vücut parçası üzerinde büyük bir yük.
Özellikle sporcular arasında ACL'nin burkulması ve gözyaşı yaygındır. Basketbolcular, futbolcular ve futbolcular, bazen ameliyat gerektirecek kadar şiddetli olan ACL yaralanmalarına karşı savunmasızdırlar. Üst düzey bir sporcu olmasanız bile, ACL ekleminizi korumak için elinizden geleni yapması akıllıca olur. Tabi ki, bir eklemdeki bağların yapısını veya eklemi oluşturan kemikleri de değiştiremezsiniz. Ama onları dengelemek ve korumak için yapabileceğiniz çok şey var. ACL yaralanmalarını önlemenin en önemli yollarından biri, dizleri esneme esnekliğini destekleyen kasları tutmaktır.
Dizde ne var?
Diz eklemini oluşturmak için üç kemik bir araya gelir: Uyluk kemiğinin alt kısmı (femur), shin kemiğinin (tibia) üst kısmı ve dizkapağı. Bu üçlü yapıyı birbirine bağlayan kaslar, kuadriseplerdir (uyluk ön kısmını oluşturan büyük kaslar, sıklıkla dörtlü olarak adlandırılır); hamstrings (üst bacağın arkasındaki eşit büyük kaslar); ve alt bacağın baldır kasları.
Ayrıca kalça kemiğini dizine bağlayan BT bandı denilen önemli bir bağ dokusu uzunluğu da vardır.
Diz çevresindeki kasları oluşturmaya odaklanan egzersizler, bir kişinin vücut ağırlığını güvenli bir şekilde almak için yeterince güçlü tutmak için önemlidir. Bu kasları esnetmek aynı derecede önemlidir.
Eklemin bir dizi hareket boyunca hareket etmesine izin verecek kadar bükülebilir olması gerekir. Görüntü dizinin bir topu tekmelemek için dizini düzeltmeye çalıştığını ve kasların bacağının sonuna kadar uzanmasına izin vermeyecek olsaydın ne olurdu? Bağlar sert bir lastik bant gibi yapışabilir.
ACL için Kolay Uzanmalar
Buzağı s tretch
- Her iki ayağınızla zeminde durun, ayakları ileriye dönük ayaklar, ayaklar birbirinden uzak.
- Kalçanızdan öne doğru bükün ve ellerinizi yere doğru uzatın.
- Aynı zamanda, sağ dizinizi bükün, ancak sol bacağınızı düz tutun.
- Baldırınızın arkasına bir gerginlik hissedene kadar yere uzanmaya devam edin. Alt sırtınız sıkı veya yaralıysa, ellerinizi dizlerinin hemen üstünde, uyluklarınızda tutun.
- Zıplamayı veya gerilmeyi zorlamadan 30 saniye boyunca tutun; normal olarak nefes al.
- Bacaklara geçin ve tekrarlayın. Bunu iki tarafta iki kez uzatın.
Quadriceps Streç
- Sağlam bir sandalyenin yanında durun ya da size yardımcı olacak bir arkadaşınızı işe alın. Sol elinizi sandalyeye veya eşinizin omzuna yerleştirin.
- Topuğunuzu sağ kalçalarınıza doğru getirmek için sağ dizinizi arkanıza yaslayın. Sağ elinize geri dönün ve sağ bileğinizin ön kısmını alın.
- Sağ dizinizi aşağıya ve sol dizinizin yanına doğru tuttuğunuzda, dizinizden pelvise kadar uyluk önünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
- 30 saniye bekleyin, normal olarak nefes alın, sonra ayağınızı yere indirin ve kenarları değiştirin. İki tarafın iki tarafını da yapın.
Hamstring Streç
- Önünüzde sağ bacağınız uzadıkça yere oturun.
- Sol dizinizi bükün ve ayağınızın alt kısmını sağ uyluğun iç kısmına yaslayın.
- Alt sırtınızda hafif bir eğri tutulması, göğsünüzün dizinize doğru uzanması. Sadece oyalanmadan gidebildiğin kadar uzanın.
- Bu, bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmek için yeterince uzaksa, burada durun. Eğer ileriye uzanma esnekliğiniz varsa ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını sırtınızdaki eğriyi kaybetmeden iki elinizle yakalarsanız, bu da hamstringinize biraz daha fazla gerilebilir.
- Normal olarak nefes alın, 30 saniye boyunca gerginliği tutun, ardından diğer bacak ile tekrarlayın.
İç Uyluk Streç (20 saniye x 3 tekrar)
- Hala yere otururken, her iki bacağı önünüzde uzatın, sonra rahatça genişleyin.
- Sırtınızdaki hafif eğriyi tutmak, bacaklarınız arasındaki zemine doğru her iki elinize doğru uzanın.
- İç uylukta bir streç hissetmek için yeterince uzağa git.
- Gergiyi 20 saniye boyunca tutun ve üç kez tekrarlayın.
Kalça Flexor Streç (20 saniye x 2 tekrar)
- Ayakta durun, sağ bacağınızla ileriye atlayın ve sol dizinizi yere bırakın.
- Sol dizini yere indir.
- Her iki eli sağ kalçanızın üzerine yerleştirin ve öne doğru eğin, kalçalarınızı omuzlarınızla sabitleyin.
- Bunu dengede tutarken yapabiliyorsanız, sol elinizle birlikte arkanıza yaslanın ve ayağınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için sol ayak bileğinizi alın.
- 20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
> Kaynak:
> Amerikan Bordro Alışkanlığı "16 Kasım 2011, Adam Bordes tarafından Dizimin Güçlendirilmesi İçin En İyi Alıştırmalar Ne?"