Sıkı göğüs kasları, kötü duruş, ağırlık kaldırma veya diğer günlük aktivitelerin sonucu olabilir. Pec'lerinizden biri veya her ikisi için bir yaralanma, omuz hareket açıklığını (ROM) ve kollarınız veya göğsünüzün etrafındaki genel işlevi kaybetmenize neden olabilir. Göğüs kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız - ya postural ihmal veya pektoral yaralanma sonucu - esnekliğinizi arttırmanıza yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz.
Pektoral Kaslar Ne Yapar?
Göğüs kaslarınız veya göğüs kaslarınız sternumunuza (göğüs kemiği) tutun ve ardından her omuzun ön yüzüne doğru ilerler. Kaslar, vücudunuzun içinde ve karşısındaki omuzlarınızı çekmeye yardımcı olur, yatay addüksiyon olarak bilinen bir hareket. Pec'nize zarar gelmesi, kollarınızı tamamen takma yeteneğinizi yitirmenize neden olabilir ve bu da kaldırma ve itme faaliyetleri ile ilgili zorluklara yol açar. Pec'lerinizi uzatmak, normal hareketliliğinizin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için kendi pec'lerinizi yeniden şekillendirmenin bir bileşenidir.
Pektoral rehabilitasyonunuzun bir kısmı, pec kaslarınızın hareket etmesini ve işlevini iyileştirmek için germe egzersizlerini öğrenmek olabilir. Pektoral germe egzersizleri, PT'nizin göğüs kaslarınızın esnekliğini arttırmaya yardımcı olmak için sizin için reçete edebileceği basit şeylerdir.
Göğüs kaslarınızın esnekliğini arttırmak için kullanabileceğiniz birkaç fikir.
Bir kapının yardımıyla, göğüs kaslarınızı kolayca gerebilirsiniz.
Pec'lerinizi bir kapıda nasıl gereceksiniz:
- Bir kapının ortasında, diğerinin önünde bir ayak ile durun
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ön kollarınızı kapının her iki tarafına yerleştirin.
- Gögüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ileriye yaslanıp ön bacağınıza ağırlık verin
- 15 saniye bekle
- Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün
- 10 kez daha tekrarlayın
Ayrıca , göğüs germe organlarınızın bir kısmını havlu ya da kayış kullanarak, göğüs kaslarınızın göğüs kaslarını gerdirebilirsiniz . Havlu pec streç nasıl yapılır:
- İyi duruşla durun ve sırtınızın arkasında bir havlu bulundurun.
- Havlunun arkasını kaldırın, uçları iki elinizle tutarak
- Omuzlarınızı hafifçe uzatmak için havlu kullanın.
- Göğsünüzün önünde bir streç hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutup dinlen
- 10 kere tekrarla
Sıkı göğüs kaslarını germek için bir başka basit yol da, başınızın arkasında parmaklarınızla sırt üstü uzanmaktır. Omuzlarınızı açmak ve pecs germek için her iki dirsek geri çekin. Germe pozisyonunu 15 ila 30 saniye arasında tutun ve 10 kez tekrarlayın.
Bunu yapmaya başlamadan önce doktorunuza veya diğer bir deyişle göğüs kaslarınızı gerdirecek egzersiz programına başvurmayı unutmayın. Fizyoterapistinizle birkaç seans da durumunuza en uygun hangi genişlik uzanımlarının olduğunu öğrenmek için iyi bir fikirdir.
Pec kaslarınızı esnek tutmak, uygun postürü elde etmenizi ve sürdürmenizi kolaylaştırır. Göğüs kasları omzunuzu hareket ettirmeye yardımcı olduğundan, esnek göğüs kasları, omuz ekleminizde hiçbir kısıtlama olmaksızın tam hareketliliğinizi korumanızı sağlayabilir.
Bir kelime
Göğsünüzün bir ya da her iki göğüs kasına zarar verdiyseniz ya da fizyoterapistiniz göğüs kasınızın esnekliğini geliştirmenizi önerirse, ev egzersiz programınıza pektoral uzanımlar eklemekten faydalanabilirsiniz. Bu, uygun hareketliliği ve duruşu korumanıza ve ağrısız bir şekilde hareket etmenize yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Roddey, TS, Olson, SL ve Grant, SE (2002). Skleranın dinlenme pozisyonuna uzanan pektoralis kasının, ileri derece > ileri > baş / yuvarlak omuz postürü olan kişilerde etkisi . Manuel ve Manipülatif Terapi Dergisi , 10 (3), 124-128.