Ne zaman trende kalınır?
Yaralı kaldırma ağırlıkları alabileceğinizi hayal etmek zor değil. Özellikle hareket etmeye çalışırsanız ağır direnç kaçınılmazdır! Ancak, diğer faaliyetler ve sporlarla karşılaştırıldığında, yaralanma oranları nispeten düşüktür. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, futbol, futbol ve kış sporlarının, 100 saatlik katılımda, kilo vermekten ve halterden 10 ila 20 kat daha fazla yaralanmaya neden olduğu bulundu.
Yaralanmadan sakınma
Kilo egzersizi egzersizine karşı dikkatli ve bilgili bir yaklaşım kullanarak yaralanmayı önleyebilirsiniz. Tekniğiniz veya egzersizi nasıl gerçekleştirdiğiniz, yaralanmayı en aza indirmek için çok önemlidir. Öyleyse, egzersiz tipine ve kaldırmaya, itmeye ya da basmaya çalıştığınız yük ile ilgili yargılar var - özellikle mevcut kondisyonunuz, gücünüz, kemik ve kas sağlığınız ve yaralanma durumunuzla ilgili olarak.
Öyle olsa bile, bazı egzersizler, stabilite faktörleri ve eklem ve kas dinamikleri doğası gereği diğerlerine göre daha tehlikelidirler ve sizin için tehlikeli olan şey, daha fazla deneyim, eğitim veya vücut özelliklerine sahip biri için tehlikeli olmayabilir. Örneğin, uzun femurlu uzun boylu insanlar, daha fazla sayıda üst ve alt cisimlere sahip olanlardan daha zor olan ağız kavgası ve ölü emzikleri bulabilirler.
Doğal aralığınızın çok ötesinde eklemleri, bağları, kasları ve tendonları uzattığınızı hissettiren pozisyonları, egzersiz türlerini ve yükleri unutmayın.
Aynı kasları çalıştıran alternatif egzersizler sıklıkla mevcuttur. Kendinize meydan okuyun, ama sağduyuyla.
Her egzersizin doğru form veya teknik uygulama için yönergeleri vardır. İyi form için genel kurallara uyduğunuzdan emin olun. Egzersiz galerisinde birçok temel egzersizleri nasıl yapacağınızı görebilirsiniz.
Aşırı Kullanım ve Yapısal Yaralanmalar
Spor yapan kişilerde ve ağır egzersizlerde, aşırı sıkıntı yaralanmaları sıklıkla tendonlara sıkça rastlanırken, egzersizin kısa bir şekilde azaltılması çoğu zaman yaralanmayı iyileştirir.
Bir yapı zamanla kırıldığında veya yıprandığında daha ciddi yaralanmalar meydana gelir. Yırtık veya gergin kaslar ve bağlar, kemiklerden çekilen ve yıpranmış ve kemikleri ovmaktan alıkoymayan kırık kıkırdaklar genellikle tıbbî tedavi genellikle gerekli olan daha ciddi problemler ortaya çıkarır.
Müfettişler, profesyonel haltercilerden oluşan bir çalışmada, "elit halteritlerin tipik yaralanmaları, öncelikle eklem bütünlüğünü bozan travmatik yaralanmalar değil, aşırı derecede yaralanmalardır." Dedi.
Büyük Üç Yaralanma Siteleri
Halterde en çok yaralanan alanlar sırt, omuz ve dizler . Alt sırt, listenin başında duruyor ve bu, birçok sporda tutarlı. Kuşkusuz insan anatomik bir zaafı ifade eder.
Potansiyel olarak tehlikeli olarak belirtilen ağırlık antrenmanlarının bir listesi. Egzersizlerin çoğu tehlikeli olabilirken (ağırlıklar ağırdır) bu liste, bu egzersiz için uygun teknik takip edilse bile yaralanmalara neden olma olasılığı daha yüksek olan egzersizleri içerir.
Bunun nedeni genellikle egzersiz hareketinin ekleminizin bir kısmını yaralanmanın meydana gelme olasılığının daha yüksek olduğu tehlikeli bir konuma yerleştirmesidir. Aynı zamanda, bu tür egzersizleri yaralanma olmaksızın, göz önünde bulundurmanız gereken her şeyi yapamayacağınız anlamına gelmez.
- Tam bodur (diz)
- Tezgah basın (göğüs)
- Bacak uzatma makinesi (diz)
- Dik sıra , dar tutuş (omuz)
- Kafanın arkasındaki Lat Pulldown (omuz)
- Kafanın arkasında askeri havai basın (omuz)
- Kablo sırası geri döndü (arka)
- Barbell iyi sabahlar, yuvarlak sırt (arka)
- Yuvarlak sırtlı sert bacaklı çıkma (arka)
- Aşırı kilolu bacak basın (alt sırt)
- Dizler bükülmek yerine düz bacaklarla oturur (alt sırt)
- Ayak parmakları, düz bacaklar (alt sırt)
İyi Form Noktaları
- Çömelme, çıkmalar, iyi sabahlar, bükülmüş sıralar ve kablo sıraları gibi egzersizler için kalçalarda büküldüğünde sırtınızı düz tutun. Ana nokta, sırtınız yere doğru bir açıda ve ileriye doğru yaslanmış olsa bile, düzdür ve omurgada kıvrılmamış olmasıdır.
- Eklemleri patlayıcı kilitlemeyin. Bu öneri genellikle abartılmaktadır. Dirençlerin bir yarışmada kilitlenmesi için güçlü kaldırma tezgahı presleri gereklidir. Yük altında zorlanmadığınız sürece dirsek veya diz eklemlerini düzleştirerek hiçbir zarar vermeyecektir.
- Dizleri aşırı içeri veya dışarıya ya da bir kaldırma veya itme yaparken arkaya veya öne doğru eğmeye izin vermeyin. Maksimum destek ister ve eklemin basınç altında taviz vermesini önlersiniz.
- Ağırlık antrenmanı yaparken başınızı olabildiğince ve boyun kontrol altında tutun. Servikal omurga bölgesine kafanın arkasında bir kilo düşürürseniz ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
- Omuz eklemini bir dizi hareketin ötesine ya da kendinizi rahat hissetmediğiniz bir yükün altına yerleştiren egzersizlere dikkat edin. Omuz, herhangi bir eklemin en karmaşık hareket aralığına sahiptir. Uzatma, fleksiyon, abdüksiyon veya rotasyonda omuz ekleminde ağrı hissetmek istemezsiniz. Basma presleri ve omuz presleri gibi itme alıştırmalarında, dirsekleri ve üst kolları, ağırlığı düşürdüğünüzde zemine paralel olarak çok daha düşük hareket etmelerini sağlayın. Bu yeni başlayanlar için iyi bir güvenlik.
- Ağır serbest ağırlıkları kaldırırken bir dost ya da "gözcü" yardımcısı kullanın. Şüphe edildiğinde, daha hafif ağırlıkları kaldırın.
> Kaynaklar:
> Calhoon G, Fry AC. Elite Rekabetçi Haltercilerin Yaralanma Oranları ve Profilleri. J Athl Treni. Temmuz; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Göreceli > halter ve ağırlık antrenmanı güvenliği. J Güç ve Şartlandırma Araştırması , 8,1: 53-57, 1994.