Bazı işler, bazıları potansiyel var, bazıları para kaybı
Ağırlık antrenmanı spor ve fitness aktiviteleri için vücut geliştirme takviyeleri kullanmak isteyebilirsiniz. Daha hızlı kas kazancı yaratan ürünleri satın almak için tüm yeni satış noktalarında verilen seçenekler arasında bir sıkıntı yok. Zor olan, hangisinin işe yaradığını ve ne kadar güvenli bir şekilde alınacağını bulmaktır. İşte dikkate almak için çeşitli takviyeleri listesi.
kreatin
Kreatin, büyük miktarlarda kasta bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.
Kreatin monohidrat takviye şeklidir ve birleştirir amino asitler arginin, glisin ve metioninin bir kombinasyonudur. Kreatin, ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu aktivitede önemli olan önemli kreatin fosfat enerji yolunu yönlendirir. Kreatin, yüksek yoğunluklu aktivitelerde vücut kitlesini ve egzersiz performansını geliştirebilir. Herkesin kreatin takviyesine cevap vermediğini ve kullanıcıların yüzde 30'unun herhangi bir gelişme göremeyeceğini unutmayın. Kadınlar erkek kadar yarar sağlayamazlar. Ağırlık eğitiminde, artan güç, yığın ve yağ kaybı makul tutarlı sonuçlardır.
Güvenlik Önerilen 3 gram / gün dozunda kreatinin, şimdiye kadar yayınlanan çalışmalarda uzun vadede kullanımı güvenli görünmektedir. İzole istenmeyen etkiler bildirilmiştir, ancak bunlar önerilen miktarla uyumsuzluğun bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
Protein Tozları - Peynir altı suyu, Kazein, Soya, Yumurta
Bu tam proteinler, vücudun kendisini üretemediği tüm temel amino asitleri içerir.
Peynir altı suyu ve kazein, yumurta ve soya gibi farklı proteinler farklı emilim oranlarına sahiptir. Kas inşa etmek için bir diğerini tercih edip etmemeniz hâlâ popüler ve bilimsel bir tartışma konusu olmakla birlikte, daha hızlı emilen bir protein olan peynir altı suyu proteini, çeşitli bilimsel çalışmalardan bazı desteklere sahiptir.
Protein tozu için, etiket üzerinde listelenen proteini kontrol ederek değeri değerlendirin. Direnç eğitimi ile birlikte, uygun bir diyetle birlikte yeterli protein tüketimi, artmış kas ve daha az vücut yağına yol açabilir. Eğitim öncesi ve sonrası ek zamanlama sorunları için Vücut Geliştirme Diyetine bakınız.
Emniyet. Protein tozlarını makul sınırlar içinde aldığınız zaman hiçbir güvenlik sorunu beklenmez. Aşırı protein tüketimi, böbrek hastalığı olan kişiler için güvenli olmayabilir.
Multivitamin
Çok vitamin takviyeleri , ideal beslenmeden daha azına sahipseniz, seyahatiniz diyetinizi bozarsa veya yorucu egzersiz gereksinimlerinizi artırırsa, vitamin ve mineraller için önerilen günlük alımlara ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu şartlarda olası eksikliklere karşı multivitamin iyi bir sigortayı düşünüyorum. Saygın bir marka seçin. Dengeli bir formülle iyi bir all-around ek seçmelisiniz.
antioksidanlar
Diyette bulunan antioksidanlar, günlük yaşamın bir parçası olan serbest radikaller adı verilen doğal ve sentetik kimyasal parçalara karşı koruma sağlar. Yaşam tarzı sorunları, antioksidanlar için gereksinimlerinizi artırabilir. C vitamini ve E normal beslenmedeki ana antioksidanlardır, ancak diğer birçok bitki besin maddesi bu etkiye katkıda bulunur.
Kirlilik, stres, sigara içme, yorucu egzersiz ve hastalık antioksidan koruma gereksinimlerinizi artırabilir.
Emniyet. Fazla miktarda antioksidanlar, bu takviyeleri alacağınızın tam tersi olan 'pro-oksidan' bir etki yaratabilir. Avustralya Spor Enstitüsü, antioksidan vitamin takviyelerinin sadece vücudun stresli koşullara göre ayarlandığı bir kaç hafta boyunca alınmasını önermektedir. Fazla C vitamini, herkes için sağlıklı olmayabilir aşırı demir emilimini teşvik edebilir.
Kalsiyum
Sert ve düşük vücut yağ seviyelerine ulaşan kadınlar, yüzde 10'un altında, östrojen üretimine hormonal bozulma nedeniyle dönemlerini kaybetme riski altındadır.
Egzersiz kaynaklı östrojen düşüşleri, menopozda meydana gelene benzer bir şekilde kemik kaybına neden olabilir. Atletik antrenman dönemlerinin kaybı nadir değildir, ancak sorunu çözmek için gerekli olanı değerlendirmek için bir doktor veya daha iyi bir spor doktoru ve spor beslenme uzmanı görmenizi gerektirir. Kemik sağlığının etkilenmesi muhtemel ise kalsiyum takviyeleri çözümün bir parçası olabilir.
Çinko ve Magnezyum
Çinko, erkek hormonu testosteronunu üretmek ve bağışıklık sistemini kurmak için önemlidir. Magnezyum sinir sisteminin önemli bir bileşenidir ve kalp sağlığını korumak içindir. Her ikisi de bir dizi önemli biyokimyasal işleve sahiptir. Çinko ve magnezyum genellikle ZMA adı verilen takviye ile birlikte vücut geliştiricilere pazarlanmaktadır. Çinko, tam tahıllar, tohumlar, fındıklar ve özellikle et ve istiridyedir. Yıllarca süren araştırmalardan sonra, ya minerallerin önerilen diyet gereksinimlerini aşan vücut geliştirme ya da atletik performans artışı sunduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Emniyet. Çinko fazla miktarda hafif zehirli olabilir ve çinko da bakırın emilimini etkileyebilir. Çinko takviyesinde 20 mg / gün aşacak bir sebep göremiyorum.
Demir
Demir, vücuttaki oksijeni taşıyan bir kan proteini olan hemoglobin üretmek için gerekli olan vücuttaki mineraldir. Demir kullananların ne kadar önemli olduğunu görmek kolaydır.
Emniyet. Aşırı demir yüklenmesi, bazı duyarlı kişilerde hemokromatoz olarak adlandırılan bir hastalığa neden olabilir. Demir takviyeleri sadece bir doktor tarafından reçete edilmeli ve sporcular veya ağır antrenman yapan kişiler için spor diyetisyeniyle birleştirilmiş spor hekimi tercih edilebilir. Bununla ilgili dikkatli olun çünkü demir takviyeleri dikkatlice alınmamalıdır. Demir takviyeleri bazı kişilerde kabızlığa ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Elektrolit ve Karbonhidrat Değiştirme İçecekleri
Elektrolitler esas olarak beslenmedeki minerallerden kaynaklanır ve sıvı dengesini korur ve kas kasılmalarını gerçekleştirmek için sinir sistemine yardımcı olurlar. Elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür, bikarbonat, fosfat, sülfattır. Egzersizler özellikle sodyum ve potasyum dengesine bağlıdır. Karbonhidratlar, yoğun kilo eğitimi ve egzersiz sonrası enerji değişiminde beslenme dahil olmak üzere, egzersizi beslemek için önemlidir. Çoğunlukla şekerli karbonhidratlar, spor içeceklerinde sodyum klorür ve potasyum gibi elektrolitler ve bazen magnezyum ile formüle edilir.
Spor içecekleri, seansların yüksek yoğunluklu bir egzersizin bir saatini geçtiği veya kas glikozunun hızlı değiştirilmesinin iyi bir uygulama olduğu bu seansların sonunda ağırlıklandırılmasında yararlı olabilir. Spor içeceklerinin kullanımı hakkında daha fazla bilgi için Vücut Geliştirme Diyetim hakkındaki makalemi görün.
Kafein
Kafein , kahve, çay, kakao, guarana, kola ve diğer bitkisel ürün içeceklerinde doğal olarak bulunan alkaloid ve uyarıcıdır. Güçlü bir fincan demlenmiş kahve size yaklaşık 100 miligram kafein, 80 miligram civarında hazır kahve, genellikle daha az ve 40 miligram civarında çay verir. Üründen ürüne ve içeceği nasıl hazırladığınıza göre değişir.
Emniyet. Genel sağlık açısından, çoğu tıbbi görüş, günde üç fincan kahveye kadar zararlı değildir ve bazı insanlar, diğerlerinden daha fazla sorunla birlikte uyarıcı özelliklerine karşılık vermelerine rağmen, bazı faydaları olabilir. Kalp çarpıntısı ve huzursuzluk bazı kafein içenler tarafından yaşanır. Hamilelikte, her gün bir veya iki bardağın fetus için zararsız olduğu düşünülmektedir.
glukozamin
Adın sesinin aksine, glukozamin, glikoz yerine geçen bir içecek değil, artrit ağrısının giderilmesi ve eklemin daha fazla hasara uğramasının önlenmesi için bir destek olarak geniş bir destek ve tanıtım alan doğal bir bileşimdir. Glukozamin, özellikle diz artriti ve ağrı için ağırlık eğitmenleri de dahil olmak üzere her türden spor insanıyla popüler olmuştur. Glukosamin kullanımı güvenli görünüyor.
Glutamin, HMB ve Beta-alanin
Glutamin ve beta-alanin amino asitler ve HMB, beta-hidroksi-beta-metil bütirat, bir başka amino asit olan lösinin bir yan ürünüdür. Tek tek amino asitlerin, proteinin yapı taşlarının teşvik edilmesi, dayanıklılık sporlarındaki performansı arttırmak için yıllardır takviye üreticilerinin odak noktası olmuştur. Bugüne kadar, herhangi bir avantaj için kanıt karışık ve çoğunlukla etkili değildir.
HMB takviyesi kas gücü ve gücü oluşturmak ve bir güç programı ile birlikte yağ kaybı teşvik iddia edilir. HMB çalışmaları kas kütlesi oluşturmak için atletleri güçlendirmek için bazı faydalar göstermiştir, ancak faydaları nispeten küçüktür ve HMB'nin maliyeti yüksektir. Etkili doz günde üç kez 1 gram olarak 3 gram / gün gibi görünmektedir. Muhtemelen almaya değmez. Beta-alanin bloktaki yeni adamdır ve görüşüme göre yeterince değerlendirilmemiştir. Yüksek yoğunluklu sporlarda ağırlık antrenmanı gibi bir avantaj sağlayabilir, ancak bunu bilmek için çok erken. Bazı erken çalışmalar kusurludur. Paranı saklayın veya bunun yerine kreatin deneyin.
Diğer Amino Asitler
Arginin ve lösin, valin ve izolösin, dallı zincirli amino asitler de, güçlendirici antrenörler ve sporcular için faydalı takviyeler olarak tanıtılır ve satılır. Bireysel ürünler olarak, tam proteinlerdeki rollerinin ötesinde bir yarar kanıtı yoktur. Leucine, ileri değerlendirme ile olası faydalar için izlemeye değer olabilir.
Takviyeler toplamak
Eğer sıralı bir sporcuysanız, uyuşturucu testinde başarısızlığa uğratabilecek herhangi bir şey yapmayın. Amatörler için, kas mag'larında veya internette okuduğunuz her şeye inanmayın. Takviyelerin değerini ve güvenliğini doğrulamak için çok bağımsız test gereklidir.
Vücut Geliştirme Takviyeler için Diğer Hususlar
- Çalışılan miktar nedir, doz nedir? (Asla öngörülen dozdan daha fazlasını almayın.)
- Ekiniz etiket üzerinde etkili dozun tavsiye edilmesini sağlıyor mu?
- Bu miktarı ürüne teslim etmek için ek şirkete güvenebilir misiniz?
- Ürüne kasıtlı veya kasıtsız olarak güvenli olmayan veya yasa dışı ek ürünleri dahil etmeyecek ek şirkete güvenebilir misiniz?
Kaynaklar
Maughan RJ, Kral DS, Lea T. Diyet takviyeleri. J Sports Sci. 2004 Ocak; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Diyet takviyeleri ve direnç egzersizi ile kas büyümesinin desteklenmesi. Spor Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL ve diğ. Protein ve amino asit takviyesinin, on hafta süren direnç antrenmanında performans ve antrenman adaptasyonlarına etkileri. J Gücü Cond Res. 2006 Ağustos; 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev. 2001'in güncellemesi; (1): CD002946. Osteoartrit tedavisinde Glukozamin tedavisi. Cochrane Database Syst Rev 2005 2005 18 (2): CD002946.
AIS Spor Beslenme - AIS Spor Ek Programı 2007.