Bir vegan veya "katı vejeteryan" iseniz, tükettiğiniz protein kaynaklarına daha fazla dikkat etmek isteyebilirsiniz çünkü çoğu bitkisel bazlı gıdalar eksik proteinlerdir. Tamamlanmamış olmak, bitki bazlı gıdaların protein açısından düşük olduğu anlamına gelmez, bitkilerden bol miktarda protein alabilirsiniz, ancak neredeyse her bitki bazlı gıda, vücudunuzun büyümesi gereken bir veya daha fazla esansiyel amino asitte düşüktür.
Bir sorunun ne kadarı ve bir vegan ne yapabilir?
Kulağa kötü gelebilir, ama her gün çeşitli protein kaynakları yediğin sürece iyi olacaksın. Farklı protein kaynaklarının kombinasyonu sonuçta her gün tüm amino asitlerin bol miktarda tedarikini sağlayacaktır.
Birincisi, Küçük Amino Asit Kimyası
Bir dakikalığına amino asitlerden bahsedelim. Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuzdaki dokuları oluşturan ve koruyan protein yapılarını yapmak için vücudunuzun onlara ihtiyacı vardır.
Birçok farklı amino asit vardır; hepsi benzer yapılara sahiptir, ancak yan zincirleri ile ayrılırlar. Hangi proteinlerden gelirlerse gelsin, tüm proteinler amino asitlerden oluşur. Ama bir ineğin ya da bir donanma fasulyesini oluşturan amino asitlerin sayısı ve düzeni, vücudunuzun parçalarını oluşturanlardan farklıdır.
Yuvarlak biftek veya pişmiş fasulye (ya da herhangi bir protein içeren herhangi bir şey, hatta az miktarda) yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımınıza emilen amino asitlere indirir.
Oradan, amino asitler kaslarınızı, organlarınızı ve diğer birçok dokuyu oluşturan proteinleri oluşturmak için kullanılır.
Temel Amino Asitlere Geri Dön
Tüm amino asitler gerekli değildir. Vücudunuz eski amino asitlerin artık bitlerinden ve vücutta bulunan diğer birkaç hammaddeden birçok amino asit üretebilir, ancak insan vücudunun üretemediği bazı amino asitler vardır.
Bu amino asitlere esansiyel amino asitler denir çünkü bunları tüketmeniz gerekir.
Bunlar esansiyel amino asitler:
- histidin
- Isolösin
- Lösin
- Lizin
- Metionin
- fenilalanin
- Treonin
- triptofan
- valin
Hayvansal proteinlerin hepsi bu esansiyel amino asitlerin her birini içerir, böylece tam proteinler olarak adlandırılırlar. Bir ovo-lacto-vejeteryan (sadece yumurta veya süt ürünleri) iseniz, yumurta veya süt ürünleri yediğinizde tam proteinleri alabilirsiniz.
Bitki proteinleri biraz farklıdır. Yediğiniz her bitkinin farklı bir amino asit profili vardır. Örneğin, tahıl ve tahıllar lizinde aşırı derecede düşüktür. O kadar düşük ki, onlar bile bir lizin kaynağı olarak görülemezler. Sadece tahıl ve tahıl yerseniz, yeterince lizin alamayacaksınız ve bu kötü.
Ancak, yer fıstığı, bezelye, kuru fasulye ve mercimek gibi baklagiller çok miktarda lizin içerir. Kapak tarafında baklagiller iyi bir triptofan, metionin ve sistin kaynağı değildir, ancak bu amino asitler tahıl ve tahıllarda bulunur. Bazı tahıllar ve bazı baklagiller yediğiniz sürece, her bir temel amino asidin bir kısmını alırsınız.
Tahıllar ve baklagiller tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır, çünkü bunları birleştirdiğinizde, tüm gerekli amino asitleri alırsınız.
Fındık ve tohumlar aynı zamanda baklagilleri tamamlayıcıdır çünkü bunlar triptofan, metionin ve sistindir.
Her öğünde birbirini tamamlayan proteinler yememeniz gerekmiyor. Gün boyunca çeşitli proteinler aldığınız sürece, her bir amino asidin bol miktarını alacaksınız. Ancak, sadece ilgileniyorsanız, tamamlayıcı proteinlerinizi birleştirmenin bazı yolları burada.
Tahıllar ve baklagiller:
- Siyah fasulye ve pilav
- Makarna ve bezelye
- Kepekli ekmek ve fıstık ezmesi
- Fasulye çorbası ve kraker
Fındık ve tohumlar artı baklagiller:
- Kavrulmuş fındık, tohum ve fıstık
- Humus (nohut ve tahin)
- Mercimek ve badem
Soya, tüm gerekli amino asitleri içeren bir bitki proteindir.
Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ kaynağı ve fitokimyasallar (sizin için iyi olabilecek bitki kimyasalları). Genellikle tempeh veya tofu olarak sunulur ve soya sütü süt için popüler bir replasyondur. Amaranth, quinoa, hempseed ve chia da tam proteinlerdir, bu nedenle diğer protein kaynaklarınızı bir araya getirerek bu gıdalardan herhangi birini eklemek, tüm amino asitleri her gün karşılamanıza yardımcı olacaktır.
> Kaynaklar:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Beslenme: Bilim ve Uygulamalar." Üçüncü baskı. Wiley Yayıncılık Şirketi, 2013.