Vejetaryen ve vegan diyetini takip ediyorsanız, tamamlayıcı proteinlere odaklanmak, beslenmeyi en üst düzeye çıkarmak ve sağlığı iyileştirmek için söylenir. Diyetinize tamamlayıcı proteinler dahil etmek, amino asitler denilen bileşiklerin yeterli miktarda alınmasını sağlamak için bazı protein kaynaklarını birleştirmeyi içerir.
Amino asitler, proteinin yapı taşları olarak kabul edilir. Bazı amino asitler vücudunuzda sentezlenebilse de, diğerleri (esansiyel amino asitler olarak adlandırılır) yiyeceklerden alınmalıdır.
Histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi dokuz temel amino asit türü vardır.
Bu temel amino asitler hem hayvan kaynaklarında hem de bitki protein kaynaklarında bulunabilir. Proteinlerin hayvansal kaynakları (et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurtalar gibi), bütün dokuz temel amino asidin yeterli düzeylerini içerdikleri için tam proteinler olarak kabul edilir.
Diğer yandan, bitki protein kaynakları (fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya gibi) bazı temel amino asitlerde yüksek olma eğilimindedir, ancak diğerlerinde eksiktir. Örneğin, bakliyatlar lizin açısından zengindirken, amino asit lisinde taneler düşüktür.
İnsanlar Neden Diyetlerinde Tamamlayıcı Protein İçerir?
Beslenme ve atıştırmalıklardaki tamamlayıcı proteinler de dahil olmak üzere, diyetleri hayvansal protein kaynakları olmayan vejeteryanlar ve etin yanı sıra amino asit alımındaki herhangi bir eksikliğe karşı koruma sağladığı söylenir.
İki veya daha fazla bitkisel protein kaynağının birleştirilmesinin vejeteryanların ve veganların tüm gerekli amino asitlerin yeterli seviyelerini elde etmelerine izin verebileceği düşünülmektedir.
Diyetinizin en önemli bileşenlerinden biri olan protein, kaslarınızı, kemiklerinizi, cildinizi, hormonlarınızı ve bağışıklık sisteminizi düzgün bir şekilde işlemek için gereklidir.
Protein ayrıca sindirim gibi birçok önemli biyolojik süreçte önemli bir rol oynayan enzimleri de oluşturur.
İlgili: Sizin sindirim geliştirmek için 5 ipucu
Tavsiye edilen günlük doz (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Örneğin, 130 kiloluk bir sedanter yetişkinin günde 47 g protein ihtiyacı vardır. Bu gereksinim fiziksel aktivite ile arttığından, düzenli olarak egzersiz yapan yetişkinlerin günlük olarak yaklaşık 70 gram protein ihtiyacı vardır.
Tamamlayıcı Proteinlerin Örnekleri
Tamamlayıcı proteinleri vejeteryan veya vegan diyetine dahil etmenin birçok farklı yolu vardır. Burada tamamlayıcı proteinler sağlayan bazı gıda eşleştirmeleri örnekleri:
- baklagiller ve tahıllar içeren çorbalar veya güveç
- Fasulye ve fındık veya tohum ile yapılan salatalar
- Tam tahıllı ekmek üzerine bir fıstık ezmeli sandviç
- tam buğdaylı pide ekmeği ile humus
- tofu veya kahverengi pirinç veya quinoa ile tempeh
- tam tahıl erişte ve fıstık ile tofu karıştırın
- fasulye ve kahverengi pirinç
- ayçiçeği tohumu veya badem ile yoğurt
Tamamlayıcı Proteinler Kullanmalı mıyım?
Bir zamanlar vejeteryanların ve veganların sağlıklı kalmak için her öğünde tamamlayıcı proteinleri tüketmeleri gerektiğine genel olarak inanılırdı. Ancak, artık her gün çok çeşitli bitki besinleri tüketmenin ihtiyacınız olan tüm proteini almanıza izin verdiği bilinmektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, en iyi bitkisel protein kaynakları şunları içerir:
- Badem
- Kara fasulye
- garbanzo fasulyesi
- fındıklar
- fasulye
- mercimek
- fıstık ezmesi
- yer fıstığı
- barbunya
- bezelye
- ay çekirdeği
- tempeh
- soya peyniri
- ceviz
Bazı araştırmalar, bitkisel protein kaynaklarını doldurmanızın bazı hastalıkların kesilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu araştırma 2006 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan 82.802 kadına ait 20 yıllık bir çalışmayı içermektedir.
Bu çalışmada, araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyetleri protein kaynağı (bitki yağlarının yanı sıra) yüksek protein oranlarında takip eden kadınların yüzde 30 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduklarını saptamışlardır (yüksek karbonhidrat, düşük takip edenlere kıyasla). -fat diyetleri).
Çalışmada ayrıca, hayvansal protein ve yağ kaynakları yüksek oranda diyet yapabilen katılımcıların kalp hastalığı riskinin azaldığı tespit edilmiştir.
Ayrıca, bitki protein kaynaklarını seçmenin kilo kontrolü ile yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Örneğin, 2014 yılında Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırmada, bilim adamları daha önce yayınlanmış dokuz klinik çalışmayı analiz ettiler ve günlük fasulye, nohut, mercimek veya bezelye alımının, dolgunluk hislerini arttırarak kilo vermede yardımcı olabileceğini keşfettiler.
Bazı vejeteryan diyetler de dahil olmak üzere farklı alternatif diyetler hakkında bilgi edinmek için buraya gidin.
> Kaynaklar:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Düşük Karbonhidrat Diyet Skoru ve Kadınlarda Koroner Kalp Hastalığı Riski." N Engl J Med. 2006 Kasım 9, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Diyet Bakliyatları, Doygunluk ve Gıda Alımları: Akut Beslenme Denemelerinin Sistematik İncelemesi ve Meta Analizi." Obezite (Gümüş Bahar). 2014 Ağustos; 22 (8): 1773-80.
> Ulusal Bilimler Akademisi. İlaç Enstitüsü. Gıda ve Beslenme Kurulu. "Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları." Ulusal Akademi Basını. Washington, DC, 2005.
> ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı. "2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. 8. Baskı." Aralık 2015