Bitkisel bazlı diyetle sağlığınızı artırın veya kilo verin.
Bitki bazlı bir diyet yapmayı mı düşünüyorsunuz? Belki de zayıflamak için bir vegan kilo kaybı yemek planı ya da sağlığınızı artırmak için temel vegan bir yemek planı arıyoruz. Çevrimiçi ve basılı olarak sayısız yemek tarifleri ve diyet sistemi vardır, ancak hepsi kimlik bilgisi sahibi bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanmamıştır. Bu örnek vegan yeme planı, her biri bir beslenme uzmanı veya kayıtlı diyetisyen tarafından tasarlanan altı günü içerir.
Programınıza ve yaşam tarzınıza uyan sağlıklı vegan bir yemek planı oluşturmak için kullanın.
Bir Vegan Yemek Planı Başlarken Ne Beklemeli?
Kilo kaybı için veya daha iyi bir sağlık için vegan'a gitmeden önce, diyetinizin nasıl değişeceğini düşünün. Süt ürünleri, yumurtalar ve hayvansal ürünler vermek zor. Fakat eğer bir etobursanız, pes etmekten vazgeçmek eşsiz bir meydan okuma olabilir.
Lisanslı bütünleşik bir diyetisyen olan Annie B. Kay, "Et her yönüyle zengindir. Derin bir şekilde doyurucu ve doyurucu olabilir." Diyor. Kay, lider beslenme uzmanı olduğu Kripalu Yoga & Health Center'da bitki bazlı bir diyetin kişiselleştirilmiş bir versiyonunu destekliyor. Etin açlığın önlenmesine yardımcı olduğunu ve aynı zamanda lezzet veren ve tatmin sağlayan yağ içerdiğini söylüyor.
"İnsanlar soğuk hindi yapmaya gittiklerinde, etleri özlüyorlar ve hatta lezzet, ağız hissi ve genişletilmiş tokluktan çekilmeyi hissediyorlar. Başlangıçta daha derin bir şekilde aç olabilirler ve lif ve bitki proteini vuruşlarından biraz önce alabilirler ve insanlar yağların, liflerin, proteinlerin ve besinlerin doğru dengesini bulurlar. "
Bu yüzden vegan bir yemek planını benimseme fikri çoğu kez çekici olsa da, yaşam tarzını sürdürme gerçeği beklediğinizden daha zor olabilir. Ama hemen gitmene gerek yok. Vegan yaşam tarzına doğru küçük adımlar daha iyi olabilir.
Kimlikli beslenme uzmanları tarafından oluşturulan bu örnek vegan yemeklerini değerlendirin.
Programın sizin için sürdürülebilir olup olmayacağını düşünün. Vegan ve her gün yemek yemenin gerçekçi olmadığını düşünüyorsanız, et ve süt ürünlerini atlamak için haftada bir veya iki gün seçin. “Unutmayın ki daha az et yerseniz ve sebzeleri hızlandırsanız bile, hala bitki temelli bir diyetin faydasını elde edersiniz” diyor Kay.
Bir Hafta Vegan Yemek Planı
Aşağıda listelenen her gün farklı bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanmıştır. Günler mutlaka birlikte çalışmak üzere tasarlanmamıştı, ama yemek planını bu şekilde kullanmamak için bir sebep yok. Her günün planının farklı bir yiyen yiyeceğini karşıladığını fark edeceksiniz.
Ayrıca, listelenen sadece altı gün olduğunu fark edeceksiniz. Vegan yiyen olarak, muhtemelen daha sık pişirdiğinizi göreceksiniz. Bu öğünlerin çoğu önceden hazırlanabilir, böylece iki ila üç güne kadar sağlıklı gıdalarınız olur. Kalan yemeklerin tadını çıkarmak için haftanın son gününü kullanın.
1. Gün: Bir Et sevgilisi için Vegan Yemekler
Şu anda her öğünde et yiyor musunuz? Eğer öyleyse, bu örnek menüye Jackie Newgent, RDN, CDN. Bol miktarda doyurucu et alternatifi sağlar, böylece kaçırdığınızı hissetmezsiniz. Yemeğin, birçok kadın ve hatta zayıflamaya çalışan bazı erkekler için makul olan 1500 kalori sağladığını söylüyor.
- Kahvaltı : Pişmiş Meksikalı Tofu Tava - “Ezme” 4 gram kırbaç firması Nasoya Sprouted TofuPlus 2 çay kaşığı avokado yağı içinde 10 üzüm domates, 2 doğranmış yeşil soğan, bir tutam deniz tuzu ve zerdeçal tozu. 1/2 bardak siyah fasulye, 2 yemek kaşığı taze kişniş yaprağı, 8 organik mavi mısır tortilla cips ve 3 çorba kaşığı salsa verde ile karıştırın. Kahve yerine bir kireç kama ile siyah çayın tadını çıkarın.
- Öğle Yemeği : Doldurulmuş Humus Pide Sandviç - 1 büyük tam tahıllı pide ve 1/2 su bardağı humus ve bir dilim dilimlenmiş domates, salatalık, kırmızı soğan ve bebek ıspanağı ile doldurun. Yan tarafta, taze nane ile süslenmiş yeşil çay ile birlikte 1 fincan çilek veya mango parçaları var.
- Akşam Yemeği : Açık Yüz California Vegan Burger - Bir Organik Shiitake Mantarı Sunshine Burger, 1 adet kırmızı soğan dilimi (veya karamelize soğan), 3 adet avokado dilimleri ve yarım fincan mikrogüller içeren bir filizlenmiş tam tahıl topuzunun yarısına yakışır. Yanında, biberiye ve deniz tuzu ile kalın dilimlenmiş zeytinyağı kavrulmuş karnabahar “biftek” ve limon kama ile 1 bardak haşlanmış ıspanak var.
Yemekler arasında acıkırsanız, Newgent, bir bardakta atıştırmalıkların tadını çıkarabileceğinizi ve 1500 kalori sayısında kalabileceğinizi söylüyor. Sadece 1/3 fincan KIND Sağlıklı Tahıllar Fıstık Ezmesi Tam Tahıl Kümeleri 1/3 fincan sade bitki bazlı yoğurt veya püre muz ile birleştirin.
2. Gün: Bir Süt Sevgilisi İçin Vegan Yemek Planı
Şu anda çok fazla süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt) yerseniz, o gün vegan yeme planı size hitap edebilir. Sertifikalı beslenme şefi Melissa Eboli tarafından hazırlanan yemek planı, hindistan cevizi sütü gibi bitki bazlı yiyecekler sunmaktadır.
- Kahvaltı : 1 çay kaşığı keten ve chia çekirdeği, 1/2 bardak karışık meyveler, 1 ons ceviz ve 1 bardak vanilya hindistan cevizi sütü ile hazırlanmış bir çeyrek fincan yulaf.
- Öğle yemeği: Veganaise, siyah fasulye, kereviz ve bir hindistancevizi paleo şal üzerine kırmızı soğan ile tofu salatası.
- Akşam yemeği : Izgarada kızartılmış ızgarada dört gram ızgara tavası. Bir fincan kinoa bir bardak çiğ kırmızı biber ve haşlanmış brokoli ile karıştırılır.
- Tatlı : Vanilyalı hindistancevizi yoğurt vegan çikolata parçaları, cevizler ve tarçın ile tepesinde.
3. Gün: Ekmek sevgilisi için Vegan Yemek Planı
Ekmek, makarna ve diğer nişastalı yiyeceklerin tadını çıkarırsanız, vegan'a gittiğinizde tercihleriniz konusunda dikkatli olmanız gerekir. Bu ürünlerin çoğu süt ve yumurta içerir. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN, akıllı vegan dostu seçenekler oluşturmanıza yardımcı olan bu alternatif vejetaryen diyet planını bir araya getirdi. Kahvaltıda bir kruvasan gibi tipik ekmek yiyeceklerinin yerini, öğle yemeği için pizza ve kurabiyeler ve akşam yemeği için bir vejeteryan yeme planına uyan yiyeceklerle birlikte tavuk kanadı.
- Kahvaltı : Avokado dilimleri ve tuz / biber, Hindistan cevizi sütü krema ile kahve ile Vegan İngilizce muffin
- Öğle yemeği : Quinoa süt içermeyen spagetti sosu, İtalyan baharatı ve yarım kısım mandırasız ekmek çubukları ile siyah fasulye ve demir yardımına yardımcı olmak için yeşil yapraklı sebze
- Akşam yemeği : Sütlü sütlü çöreklerin yarısında ya da süt içermeyen krutonlu bir salata ve balsamik salata sosu eşliğinde açık yüzlü sebzeli ya da soya burgeri.
- Tatlı : glutensiz, vegan mağazadan alınmış kurabiyeler veya hindistan cevizi veya fındık bazlı dondurma
Andrea beslenme açısından yeterli olduğunu söylüyor, bu menü muhtemelen daha fazla demir ve protein sağlamak için bir fındık aperatif ile takviye edilmelidir. Aynı zamanda, kalorilik olarak nispeten düşük olan takviye edilmiş hindistan cevizi sütü, kaju sütü veya badem sütü gibi alternatif bir içecek şeklinde daha fazla kalsiyum ve D vitamini içermelidir. Liberal atıştırmalıklar ve meyve ve sebzelerin yanları toklukta yardım etmelidir.
4. Gün: Snackers'ı Tatmin Eden Vegan Yemek Planı
Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN tarafından hazırlanan bu örnek vegan diyet planı, tipik olarak gevrek, tuzlu, tuzlu ve lezzet dolu yiyecekleri tattırırsanız sizi memnun edecektir. Çok çeşitli, lif bakımından zengin gıdalar sizi tatmin edecek ve istekleri azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Kahvaltı : Bir veya iki dilim tatlı patates "tost" ile 3-4 yemek kaşığı patates püresi ve kırmızı biber serpilir.
- Aperatif : kereviz sopalarla iki yemek kaşığı humus
- Öğle yemeği : 2 su bardağı ıspanaklı salata, 1/4 bardak doğranmış biber, 1/4 su bardağı kuru kavrulmuş nohut, dilimlenmiş kiraz domates ve balkabağı erişte çorbası. Yağ ve sirke ile elbise.
- Aperatif : Bir ons kaju ve 1 bardak çilek
- Akşam yemeği : Bir fincan Tatlı Patates, Siyah Fasülye ve Quinoa Chili dilimlenmiş avokado 2-3 yemek kaşığı ile tepesinde.
5. Gün: Tatlı Diş için Vegan Yemek Planı
Karamel ve çikolata gibi tatlı ve tuzlu yiyeceklerden hoşlanır mısınız? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC tarafından hazırlanan bu vejetaryen diyet planı sizi mutlu edecek yiyecekler sunuyor. Fındık tereyağı, kremsi tahin, patlamış mısır ve iz karışımı, sizi mutlu etmek için gevrek ve kremsi bir kıvamı bir araya getiriyor.
- Kahvaltı : Bir fincan kahve soya sütü, 2 dilim tost ekmeği ve taze dilimlenmiş meyve
- Öğle yemeği : Karışık yeşillikler, salatalık, domates, havuç, mercimek, gevrek nohut, avokado, yağ ve sirke sosu ile yapraklı yeşil salata
- Aperatif : Patlamış mısır (yağda haşhaş) veya iz karışımı (fındık, tohum, kuru meyve)
- Akşam yemeği : Yer fıstığı ezmesi, farro, tatlı patates, solmuş yapraklı yeşillikler, ayçiçeği tohumu ve bir limon tahin sosu veya kahverengi pirinç, havuç, fasulye filizi, kırmızı lahana, edamame, yeşil soğan, fıstık ezmeli fıstık soya sosu
- Aperatif veya tatlı : Taze meyve ile Hindistan cevizi veya soya olmayan süt yoğurt alternatif (SoDelicious veya Kite Hill badem tabanlı yoğurt gibi)
Eğer tost (ya da vegan diyetinizdeki herhangi bir ekmeği) eklerseniz, yumurta ya da süt olmaksızın yapılmış olanı seçmeniz gerekir. Cleary, tüm ekmek somunlarının vegan olmadığını, bu yüzden seçiminizi yapmadan önce hayvansal ürünler için gerekli olan malzemeleri kontrol etmenin önemli olduğunu açıklıyor. Trader Joe'nun Ezekial bütün tahıl ekmeği ya da vegan dostu çok tahıllı ekmeklerini denemeyi önerir.
6. Gün: Tipik Bir Eater için Vegan Yemek Planı
Maegan White, MA, RDN tarafından hazırlanan vegan diyet planı, standart bir Amerikan diyetini yerseniz, size tanıdık gelebilecek birçok yiyecek sunmaktadır. Dikkatli bir şekilde alışveriş yaptığınız ve hayvansal, sütlü veya yumurta bazlı malzemeler içermeyen yiyecekleri seçtiğiniz sürece, tahıl ve tost gibi yiyecekler yeme planınıza dahil edilebilir.
- Kahvaltı: Yarım dilim kaşığı badem ezmesi ile bir dilim tam buğday tost. Bir fincan dilimlenmiş çilek (veya favori meyve) ve 1 fincan soya sütü, kalsiyum takviyeli bir ons tam tahıl, hazır tahıl.
- Öğle yemeği : Bir burrito veya taco için bir tane tam buğday tortilla. 1/2 su bardağı katı vejeteryan fasulyesi, 1/4 su bardağı salsa, 1/4 su bardağı marul, 1/4 su bardağı doğranmış domatesle doldurun. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ya da keten tohumu yağı ve limon suyu ile karıştırılmış 1/2 bardak bebek havuç (ya da en sevdiğiniz sebze) ile keyfini çıkarın. Bir fincan portakal suyu, kalsiyumla güçlendirilmiş.
- Öğleden sonra atıştırmalık : Yarım ons tuzsuz kaju fıstığı (veya favori tuzsuz fındık), bardak kuru kayısı (veya en sevilen kurutulmuş meyve), bir fincan soya sütü, kalsiyum takviyeli.
- Akşam yemeği : Bir fincan tofu (kalsiyum seti), bir fincan lahana veya ıspanak, 1 bardak kahverengi pirinç ve 2 çay kaşığı zeytinyağı ile birlikte 1 bardak kırmızı biber şeritleri (veya en sevilen çiğ sebze) birleştirin. 1 fincan küplü kavun (veya favori meyve) tadını çıkarın.
- Tatlı : Yarım bardak şerbet
Bir kelime
Bitki bazlı bir diyete başladığınızda, gıda kalitesinin önemli olduğunu unutmayın. Kilo vermek ya da vücudunuz hakkında daha iyi hissetmek için vegan bir yemek planı başlatıyorsanız, daha az işlenmiş olan tüm yiyecekleri seçerseniz, çalışmalarınız hedefinize ulaşma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kayıtlı bir diyetisyenin yardımını alın, bir yemek kursuna katılın ya da besleyici yiyecekleri nasıl hazırlayıp yiyeceğinizi öğrenmek için bir vegan yemek kitabına yatırım yapın, böylece programınıza bağlı kalın ve yaşam için sağlıklı ve tatmin edici bir yemek planı haline getirin.
> Kaynaklar:
> Satija A, Bhupathiraju S. ve diğ. ABD'de Sağlıklı ve Sağlıksız Bitki Bazlı Diyetler ve Koroner Kalp Hastalığı Riski. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. İki Yıllık Bir Randomize Kilo Kaybı Denemesinin Vegan Diyetini Daha Orta Düzeyde Az Yağlı Diyetle Karşılaştırması *. Obezite . 2007, 15 (9): 2276-2281.