Hamstring Yaralanması Önleme ve Rehabilitasyon

Bu kırılgan Hamstrings nasıl korunur

Görmek ve hatta daha da kötüsü görmek korkunç: ciddi bir hamstring gözyaşı. Olimpik sporcu, yıllardır dünyanın en iyileriyle karışabildiği standartlara ulaşmak için eğitilmiştir. 100 metrelik sıcağında yarışıyor ve ikinci turda iyi gidiyor. Aniden, 60 metrede başını geri atıyor, bacağının arkasına yapışıyor, tökezliyor, diğer rakipler onu ağlatıyor ve pistte secde ediyor.

Hepsi gitti, tüm bu eğitim, her zaman, tüm bu çaba ve bağlılık. Büyük bir hamstring kasını yırtdı ve iyileşmesi haftalar belki de aylar alacak.

Elbette hamstring gözyaşları ya da çok daha az sonucu olan suşlar, haftasonu savaşçılarından profesyonel dansçılara, kendilerini çok fazla uzatan hareketsiz homebodyuslara kadar yaşamın her kesiminde bir problemdir. Bu kas grubunun neden bu kadar hassas olduğunu söyleyemem ama muhtemelen dört ayaktan primatların evrimi ve iki ayak üzerinde dik durana kadar bir şeyleri var.

Hamstring gözyaşlarının nedenleri ve güç antrenmanı ve diğer önlemler ile hamstring yaralanmaları önlemek için neler yapabileceğiniz hakkında bilgi sahibi olacağım.

Hamstring Yaralanmasının Sebepleri Nelerdir?

Hamstring yaralanmalarının önlenmesi, nedenleri ve en iyi rehabilitasyon yöntemleri hakkında şaşırtıcı bir şekilde az şey bilinmektedir. Kötü kalite çalışmaları ve en değerli olan randomize çalışmaların yokluğu da işe yaramıyor.

Firma sonuçları azınlıktadır ve güçlü deneysel çalışmaların yokluğunda teorik yaklaşımlar normdur. Spor tıbbında tartışılan hamstring yaralanmalarının olası nedenlerinin bir örneği:

• İdeal alt sırt ve çekirdek kas gücü ve hareketliliğinden daha az
• Hamstring kasının esnekliği

• Kuadriseps esnekliği
• Ayak bileği esnekliği
• Hamstring gücüne karşı daha büyük kuadriseps
• İdeal çalışan mekaniğinden daha az
• Yaş - daha büyük eşittir daha duyarlı
• Önceki hamstring, diz veya pubis yaralanması
• Yetersiz ısınma
• yorgunluk

Oldukça bir liste. Daha yaşlı olmak ve daha önceki bir hamstring yaralanmasına sahip olmak, sakatlık ile tutarlı görünmekle birlikte, başka bir şey değildir, hatta hamstring bükülmezliği veya kuadriseps / hamstring gücü dengesizliği, bir hamstring hasarının nedenleri olarak sürekli olarak etkilenen faktörler.

• Hamstringler nasıl başarısız olur: En azından koşarken, hamstringler, kasın uzaması ve yer teması için “çekilmesi” durumunda, hareketin 'eksantrik' geçiş evresinde yaralanmaya en duyarlı oldukları görülmektedir. Hızlı bir tempoda koşarken lider bacağınızı düşünün. Diğer bacağın hareketini ileriye doğru itmek ve kolaylaştırmak için zemine çarpmadan önce dışarı uzanır. Dirsek ayağının yere vurulmasından önce, "sallanma fazı" olarak adlandırılan hamstrings, bacağı yukarı kaldırmaz, böylece diz eklemini fazla vermez, bu da verimsiz (ve tehlikeli) olur. Bu, kas uzatma ve ani kontrol noktasında, hamstringlerin yaralanmaya karşı en savunmasız olduğu noktadır. Germe yaralanmaları biraz farklıdır.

• Hamstring'lerin gerilmesi : Şimdi bu, hamstring yaralanmasını önlemek için hamstringlerini gerdirmesi söylenen herkese sapkın gibi görünebilir, ancak bir germe programının hamstring yaralanmasını önlediği veya hatta 'sıkı' hamstringlerin yaralanmaya yatkın olduğuna dair tutarlı bir kanıt yoktur. Germe, bazı durumlarda herşeyi daha da kötüleştirebilir ve her durumda gerginlikle devam ederseniz muhtemelen kasları uzatmak için çalışır. Germe hamstring rehabilitasyonunda rol oynayabilir, ancak bunun için de sadece sınırlı kanıt vardır.
• Kuadriseps dengesizliği: Eğer uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kasları uyluğun arka kısmındaki hamstringlerden daha güçlü ise o zaman hamstring yaralanması riski artabilir. Hamstring dörtgene kadar kuvvetli olarak yüzde 60'tan az bir hamstring hamstring yaralanmasına yatkındır. Bazı çalışmalar bu kas dengesizliğinin hamstring yaralanmaları ile ilişkili olduğunu ve diğerlerinin de olmadığını göstermektedir. Bu, teorik kaygılara dayanan egzersiz bilimcilerin gözdesi olan bir ilkesidir, ancak benim görüşüme göre gerçekten sağlam kanıtlara sahip değildir. Aynı zamanda, bu% 60'lık eşik üzerinde bu hammies almak mantıklı ve diz ön çapraz bağ yaralanması (ACL) önleyebilir. Bir şekilde ya da başka bir şekilde koşmak ve benzer fiziksel aktivite için güçlü hamstrings gerekir.

Hamstringleri güçlendirmek için en iyi egzersizlerden bazıları spor salonundaki ağırlıklardır. Koşmanın sallanma fazının 'yakalanmasını' simüle eden eksantrik egzersizler özellikle yararlı olabilir. Eksantrik kas eğitimi kas ağrısına neden olduğu için kötüdür, bu nedenle bunlara alışana kadar kilo ya da çaba miktarı üzerinde kolaylık sağlayın. Ağırlık antrenmanından önce daima ısın. Hamstring ısınmaları bacak ileri ve geri, ayakta bisiklet aksiyonu ve hafif ağırlıklar içerebilir.

Yakalanan Ayaklı Bacak Bukleler

1. Ayaklı bacak kıvırma makinesinde hafif bir ağırlıkla başlayın. Bacağını konsantrik fazda geriye kaldırın, durun, ardından bacağınızı indirmeye başlayınca, ağırlığın serbest kalmasını sağlayın ve bu eksantrik fazın dibine yakın bir yere bırakın. Bacağınız aslında ağırlıkla temas etmemek zorunda değildir, sadece ani bir düşme ve yakalamaya izin verin. Bu, bir dereceye kadar koşarken eksantrik sallanma fazını simüle eder.
   (Unutmayın, eşmerkezli kasılma, topuğunuzu kaldırdığınıza kadar kas kısaldığında, ve bacakları tekrar aşağı indirdiğinizde eksentrik faz uzatma fazıdır.)
2. Her bir sette sonuncusunu yapmak için mücadele etmemeniz için yeterince hafif olan birkaç haftada 4 sete kadar çalışan her bir bacak için 2 set 12 tekrar deneyin.
3. Setler arasında 30 saniye bekletin.
4. Yorgunluk altında kas dayanıklılığı ve performansı, hamstring hasarında bir faktör olabilir, bu yüzden bu, dayanıklılık için olduğu kadar kas dayanıklılığı için de bir egzersizdir. İlk önce tek ayak üstünde tüm setleri yapın; setler için bacakları değiştirmeyin. Normal efor stresinden başka herhangi bir acı veya ikişerlik hissederseniz durunuz.
5. Eksantrik egzersiz kas ağrısına neden olduğu bilinmektedir, bu yüzden başlamak için kolay gidin. Seni uyarma demedim.
6. Bacak kıvrımının bir gösterisine bakın.

Nordic Ters Kıvrılma veya Glute-Ham Curl

1. Ayakları arkaya yassı şekilde uzatılmış ayaklar ve dizler 90 derece dik, tercihen dizlerin altında yumuşak bir destekle.
2. Ayakları alçak bir tezgah altında destekleyin ya da ayakları aşağıya tutmak için bir partner alın.
3. Vücudunuzun eksantrik hamstring kontrolü altında yere doğru bir açıda oluncaya kadar öne doğru eğin, sonra ellerin yardımıyla başlangıç ​​konumuna geri çekin.
4. Gerekirse bu kısmı stabilize etmek için ellerinizi kullanın, böylece yüzünüze düşmeyin! Hamstring kontrolü altında düzeltmek için çok fazla uğraşmayın çünkü aşağı doğru hareket üzerindeki eksantrik kuvvet, düzleştirdiğinizde eş merkezli hareket değil ana hedeftir.
5. 2 dakikalık 10 egzersizden oluşan 2 set, bacaklarla aynı gün arasında değil, aynı zamanda başlamak üzere, bacak bukleleri ile aynı anda harekete geçin. Ayağa kalk ve setler arasında gevşet.
6. Nordic ters kıvrımın bir gösterisine bakınız (bu yazıda zemin glute-ham yükseltmeleri). Bir glute-ham zamk bankı da mevcuttur, ancak birkaç spor salonu bunu sağlar.

Deadlifts - Romence, Düz bacaklı, Sert bacaklı

Deadlift, zilini zeminden ayakta durma pozisyonuna getirdiğiniz egzersizdir. Eğer bunu bacaklarla biraz daha dik bir şekilde gerçekleştirirseniz, aşağı doğru çömelmek yerine diz çökmek yerine diz çökmek yerine, hamstringleri gergin hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bir eğri içinde arkaya doğru bükülürken bacakları düz tutmak, ağırlık hafif olsa bile, tecrübesiz kaldırıcılar için yaralanma tehlikesi yaratır. İşte yaptığım şey bu. Bu genellikle bir Rumen emekli ya da RDL olarak adlandırılır.

1. Uyluklarda dik çıkma pozisyonuna rahatça kaldırabileceğiniz, ancak çok hafif olmayan uygun bir bar ve plaka veya barbell ağırlık seçin.
2. Bacakları düz tutmak ya da sadece hafifçe bükülmüş halde, bacakların arkasındaki hamstringlerin işe başladığını hissedebileceğiniz bir konuma ulaşıncaya kadar çubuğu aşağı indirin.
3. Shins etrafında bir yerde durun - yere gitmeyin - sonra dik pozisyona geri dönün.
4. Bunu alt sırtındaki ağrı veya rahatsızlık noktasına aşırıya kaçmayın ve eğer mümkünse kıvrılmak yerine düz geri tutmaya çalışın. Gerekirse dizleri hafifçe bükün.
5. Ağırlık ışığını yeterince tutarsanız, ağırlığını zemine ayarlamadan RDL'nin tekrarlarını yapabilirsiniz.
6. Zeminden gelen standart ölümün, aynı zamanda, tüm bunlar hamstring canlılığını sürdürmede bir rolü olabilecek, sırtın alt kısmı, göğsü ve hamstrings ve aynı zamanda abdominal kasların arka zinciri için mükemmel bir all-around güçlendirici egzersiz olduğunu unutmayın. .
7. Setler arasında 1-2 dakika süre ile 2 set 10 egzersiz yapın. Güçlendiğinizde üç sete kadar çıkın - ve daha az yara!
8. Rumen ölümcül bir gösteri bakın.

Barbell İyi Sabahları

Bu, hamstrings dahil olmak üzere posterior zincir için mükemmel bir all-around egzersizdir.

1. Bir halter alın ve omuz arkasındaki boynun arkasına benzer bir pozisyonda arka çömelme için yerleştirin.
2. Bacakları sert tutarken, omuzlara ve sırtına yaslanan, ancak üst omurgada bükülmemiş halterle kalçalara doğru bükün. Başını sabit tut.
3. Hamstringlerde dinamik gerginliği hissedeceksiniz. Başlamak için ağırlığı aşırıya kaçmayın.
4. Zamanla 3 sete kadar hareket eden 2 set yapın. Onları Rumen ölüleri ile aynı gün yapma. Setler arasında 1-2 dakika al.
5. Barbell Good Morning'in bir gösterisine bakın.

Not. Bu benzer hamstring egzersizlerini aynı günde yapabilirsiniz ve belki de sağlam bir iklimlendirme döneminden sonra yapmanız gerekir. Başlangıçta, özellikle eksantrik eğitimi ile, aşırı ağrıları önlemek için kolay gitmeniz gerekir.

Haftada üç seans muhtemelen en uygunudur. Eğer ağrı bir sorun ise sadece iki seans yapın. Gerekirse set sayısını değiştirin. Hacimdeki kademeli bir artış, başarının anahtarıdır.

Rehabilitasyon

Bir hamstring yaralanmasından, özellikle 2 ve 3. sınıflardan kaynaklanan rehabilitasyon, daha ağır yaralanmalar, spor yaralanması rehabilitasyonunda uzman olan bir spor doktoru, fizyoterapist veya eğitmenin gözetimini gerektirir. Yukarıda listelenen egzersizler, yaralanma önleme amacıyla hamstringlerin güçlendirilmesinde yararlıdır ve rehabilitasyonda kullanılabilir, ancak gözetim altında bir plana göre ilerlemeniz gerekir.

• Aktiviteden önce ısınmak. Bacaklar önden arkaya sallanır ve alternatif bacaklı bisiklet aksiyonu iki egzersizdir. Ağır germe önermiyorum.
• İskandinav ters kıvrım veya glute-ham egzersiz gibi bazı eksantrik egzersiz ve ayakta bacak kıvrılma yakalamalarını içeren bir ağırlık programı ile hamstring kaslarını güçlendirin.
• Hamstringler ağırlık çalışmalarından dolayı acı çekerken, yoğun çalışan antrenmandan kaçınmaya çalışın.
• Squat veya bacak uzatma gibi ağırlık antrenman egzersizleri ile dörtlülerin gelişimi uygun hamstring kuvvetlendirme egzersizleri ile dengelenmelidir.
• Zamanla yorulma bir faktör olabilir. Daha uzun olaylar veya takım sporları sırasında spor içeceklerinde karbonhidrat formunda yeterli miktarda yakıt alındığından emin olun.
• Hafifçe ve tercihen dinamik olarak, egzersiz antrenman seansının sonunda ısınmaya benzer egzersizlerle veya uzun süreli bir rekabet seansında aralıklarla gerilir.
• Yeterli bir tıbbi otorite tarafından tavsiye edilene kadar aktif rekabete dönmeyi düşünmeyin bile.

> Kaynaklar

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. İyi eğitilmiş futbolcularda eksantrik vs konsantrik hamstring kuvvet antrenmanını karşılaştıran 10 haftalık randomize bir çalışma. Scand J Med Sci Sporları . 2004 Ekim; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, En İyi TM. Akut hamstring suşlarının tedavisinde 2 rehabilitasyon programının karşılaştırılması. J Orthop Spor Fiziği 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Avustralya futbolunun elit seviyesinde > hamstring > sakatlanmasının tahmincileri . Scand J Med Sci Sporları . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Topluluk düzeyinde Avustralya Futbolu'nda hamstring yaralanmaları önlemek için bir pilot > randomize > kontrollü egzantrik egzersizi. J Sci Med Spor . 2006 Mayıs, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Hamstring yaralanmaları için rehabilitasyon. Cochrane Veritabanı Sist Rev. 2007 Ocak > 24; (1): CD004575. > İnceleme.