Çocuklar için Ağırlıklar Programının Temelleri
Özellikle gençler ve gençler için çocuklara yönelik ağırlık antrenmanı artık önerilmez. Artan çocukluk obezitesi, birçok ülkenin çocuk ve gençlere yönelik egzersiz önerilerini gözden geçiriyor. ABD Ulusal Spor ve Beden Eğitimi Derneği, çocukların her gün en az bir saatini orta dereceli ve şiddetli egzersizi içeren oyunlarda geçirmelerini ve iki saatten fazla süren hareketsizlik sürelerinin ortadan kaldırılmasını önermektedir.
Ağırlık Eğitimi Çocuklar İçin İyi Egzersiz mi?
Geçmişte, çocuklar ve gençler için ağırlık eğitimi çok kötü bir baskı aldı. Bazı uzmanlar, hassas kemik gelişim süreçlerinin bozularak büyüme anormalliklerine yol açabileceğini söyledi. Şimdi bu endişenin aşırı vurgulandığı görünüyor. Çocuklara iyi tasarlanmış ve denetimli bir program verilirse , iyi form ve teknik temelleri konusunda eğitilmişse ve ağırlıklar çok ağır değilse, egzersizler sırasında veya uzun vadede birkaç sorun ortaya çıkar.
Ancak, çocuklarınızın ağırlıkları kaldırmaya teşvik edip izin verdiyseniz, her zaman uygun teknik ve uygun ağırlık seçimi dahil olmak üzere güvenlik gereksinimlerinin farkında olun. Egzersiz grubundaki arkadaşlar veya diğer çocuklar arasındaki rekabet, çok ağır olan kilo seçimine veya yaralanmalara yol açabilecek kötü tekniğin kullanılmasına yol açabilir.
Çocuklar dalga geçecek. Bunu, lise öğrencilerinin oturuma katıldığı bir spor salonunda görüyorum.
Eğitmenler ve denetçiler bu davranış için uyanık olmalıdır. Çocuklar için kuvvet eğitimi, rekabeti amaçlayan en saf formlarında halter, güç kaldırma veya vücut geliştirme değildir. Bu ayrımlar ve dikkat dağınıklıkları ebeveynler, eğitmenler ve çocuklar için açık olmalıdır.
10 yaşın altındaki küçük çocuklar, ağırlıkları olan antrenmanlardan güçlerini geliştirebilseler de, o zamanlar koşturup, top oyunlarını oynamaktan ve o çağda mekânsal, hareket ve denge becerilerini geliştirmekten neredeyse kesinlikle daha iyidirler. 10-15 yaş grubundaki çocuklar genellikle bu bilginin en alakalı olduğu gruptur.
Çocuklar için Güç Eğitiminin Faydaları
Çocuklar aşağıdaki yollardan yararlanabilirler:
- Kas gücü ve dayanıklılık
- Geliştirilmiş spor performansı
- Fiziksel uygunluk
- Ağırlık bakım
- Güçlü kemikler
- Gelecekteki faydalar için bir fitness alışkanlığı
Çocuklar İçin Ağırlık Eğitim Programı Neye benziyor?
İyi form ve kaldırma tekniğinin gerekli olduğu göz önüne alındığında, egzersiz tipi, ağırlık seçimi, tekrarlar ve kümeler seçim yapabileceğiniz ana değişkenlerdir. İşte bir egzersiz örneği olarak bir dumbbell curl kullanarak bir örnek yürüyüş.
- Egzersiz seansından önce, tercihen karbonhidrat içeriği ile yeterli yiyecek ve sıvı alındığından emin olun .
- Önce bir ısınma yapın. Bu, bir koşu, yerinde koşma, hafif uzanmalar ve egzersizin çok hafif ağırlıklar veya sadece vücut ağırlığı ile bazı simülasyonlarını içerebilir.
- Doğru formu ve tekniği gösterin. Örneğin, bir dambıl kıvrımı için, ağırlık, ağırlığı kaldırmak için diğer vücut parçalarının harekete alınmaması için yeterince hafif olmalıdır. Kafayla ve gövdeyi asansörle geriye doğru itmek bir örnektir. Bu, tekrarlama aralığının üstünde gerçekleşse bile - örneğin 12 sayı - ağırlık muhtemelen çok ağırdır.
- En az 12 tekrarlamaya ve tercihen 15'e izin veren bir ağırlık seçin . Bu, ağırlığın eklemlere ve çocuklara yönelik ağırlık eğitimi için potansiyel risk alanlarından biri olan gelişen kıkırdak ve kemiğe fazla yüklenmemesi için yeterince hafif olmasını sağlar.
- Her egzersiz için iki set muhtemelen küçük çocuklar için yeterlidir ve bu da can sıkıntısını en aza indirmelidir.
- Yaş, zindelik ve olgunluğa bağlı olarak altı ila on egzersiz yapmayı hedefleyin. Çocuklar büyüdükçe ya da güçlendikçe egzersiz ağırlığı kademeli olarak artırılabilir.
- Mümkün olduğunca denetleyin . Ebeveynlerin, uygun olanı bilmeleri için birkaç temel eğitim temelini öğrenmek için bazı sorumluluk almaları gerekir.
- Uzanmış ve hafif alkoliklerle soğutun .
- Her hafta iki seans , en fazla üç seans yeterlidir. Çocukların ve ergenlerin, kas ağrısından iyileşmeyi sağlamak için, oturumlar arasında en az bir gün olması gerekir.
- Belki de müzikle antrenmanı eğlenceli hale getirin. Sıkıntı küçük çocuklara çabuk gelir ve dikkatsiz davranışlar üretebilir.
> Referans
Malina RM. Gençlerde ağırlık - büyüme, olgunlaşma ve güvenlik: kanıta dayalı bir inceleme. Clin J Sport Med. 2006 Kasım; 16 (6): 478-87.