Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 303
Yağ - 6g
Karbonhidratlar - 46g
Protein - 19 gr
Toplam Süre 45 dk
15 dk. Hazırlık, 30 dk.
Servis 4 (her biri 1 adet 1 bardak)
İşte rahat bir akşam için sıcak bir sebze ve protein çorbası. Bu Faslı baharatlı güveçte en sevdiğiniz kök sebzeleri ve tavukları bir araya getirmeye hazır olun! Güveç, kuru üzüm, tarçın, tatlı patates ve köri tozu, kimyon, sebze, domates ve tavuktan elde edilen tatlı notlarla, kanserle mücadele eden antioksidanlar sağlayan tüm bileşenlerle, sindirim dostu lifle ve sağlıklı bir şekilde doludur. vitamin ve mineral dozu.
malzemeler
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 12 ons kemiksiz, derisiz tavuk göğsü yarım, 1 inç parçalar halinde kesilmiş
- 1 orta sarı soğan
- 2 orta sarımsak dişi
- 1 çorba kaşığı köri tozu
- 1 çorba kaşığı kimyon
- ½ çay kaşığı tarçın
- 7 fincan karışık kök sebzeler doğranmış (tatlı patates, havuç, şalgam ve / veya parsnips)
- 2 bardak düşük sodyum tavuk suyu
- ¼ bardak kuru üzüm, kurutulmuş kızılcık veya kiraz
- 1 bardak doğranmış domates (konserve veya taze)
Hazırlık
1. Yağı büyük bir tencerede orta yüksek sıcaklıkta ısıtın.
2. Tavuğu tuz ve karabiber serpin. Tencereye ekleyin ve hafif altın oluncaya kadar sote edin, ancak yaklaşık 2 dakika boyunca pişirmeyin. Bir plakaya aktarın ve bir kenara koyun.
3. Soğanı tencereye ekleyin ve yaklaşık 4 dakika boyunca kahverengiye başlayana kadar sote edin. Sarımsak ekleyin ve 1 dakika daha sote edin.
4. Köri tozu, kimyon ve tarçın ekleyin ve 30 saniye karıştırın.
Kök sebzeler, et suyu ve kuru üzüm ekleyin.
5. Sebzeler pişene ve ihale edilene kadar yaklaşık 20 ila 25 dakika kadar bekletin ve pişirin. Daha ince bir güveç istenirse, daha fazla et suyu veya bir su sıçrama, bir kerede çeyrek bardak ekleyin.
6. Domatesleri ve tavuğu ekleyin ve 7 ila 10 dakika daha pişirin veya tavuk tamamen pişene kadar pişirin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Kök sebzeler yeraltında yetişir ve tatlı patates , şalgam, parsnips, havuç, rutabagas, zencefil, soğan ve sarımsak içerir. Güveçinize hangi kök sebzeleri dahil edeceğinizi seçerken, farklı besinler sunduğunu unutmayın. Tatlı patatesler A vitamini ve kalorilerinde şalgam ve yaban havuçlarından daha yüksektir, ancak daha az C vitamini içerirler. Bu üç kök sebzeye göre, yaban havuçları en yüksek miktarda lif ve potasyum içerir . Favorilerinizi seçin, aynı zamanda çeşitliliğin anahtar olduğunu da unutmayın, bu yüzden istediğiniz kadar farklı kök sebzeleri de ekleyin!
Tavuk yemeği yerine tavuk ve sebze suyu yerine 3 fincan pişmiş nohut kullanarak bu yemeği vejetaryen yapın. Yarım fincan pişmiş nohut, 4 gram tavuk göğsü içinde 32 gram protein ile karşılaştırıldığında yaklaşık 7 gram protein içerir. Eğer vejeteryan iseniz, proteinizi gün boyunca Yunan yoğurdu, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerden aldığınızdan emin olun.
Ayrıca, bir sebze suyunu ısıtıp sebze suyunu ekleyerek kendi sebze stokunuzu da yapabilirsiniz. Soğan, sarımsak, maydanoz, kekik, defne yaprağı ve hatta kurutulmuş bir şili deneyin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Güveçte kahverengi pirinç veya kuskus üzerine servis yapın. Unutmayın ki kahverengi pirinç pişirmek için 45 dakika sürebilir, bu yüzden güveyi pişirirken pişirmeye başlayın. Diğer taraftan kuskus 5 ila 10 dakika arasında pişebilir.
Ayrıca ekstra bir besin maddesi kıvılcımı için güveyi yeşil salata ile eşleştirebilirsiniz! Yarım fincan ıspanaklı yarım fincan bir lahana hazırlayın, sızma zeytinyağından oluşan bir çorba kaşığı, taze limon suyu sıkmak ve birkaç karabiber karabiberle karıştırın ve tadını çıkarın.