Gluteallar veya popo kasları, pantolonunuzu tutmaktan veya bir eşi çekmekten daha fazlası içindir. Kalçalar birlikte çalışan üç kastan oluşur: gluteus maksimal, gluteus medial ve gluteus minimus kasları.
Glute, bacakların arkasındaki hamstrings, bel sırt kasları ve vücudun arka tarafındaki diğer kasları da içeren, tüm önemli "posterior zincirin" merkezi parçasını oluşturur.
Uyum içinde çalışan bu arka zincirli kaslar, sağlıklı, dik bir duruşun korunmasına yardımcı olur ve vücudun hem statik olarak (tek pozisyonda) hem de dinamik olarak (hareketin çoklu düzlemleri) dengelenmesinde rol oynarlar. Ek olarak, güçlü bir arka uca sahip olmak, sağlıklı, ağrısız bir alt sırtın korunması için önemlidir.
Talimatlar
Eşzamanlı olarak popo kaslarını güçlendirmek ve güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için basit ama etkili bir egzersiz, kettlebell bir ayağın durmasıdır.
- Önünüzdeki yere bir kettlebell yerleştirin
- Ayak bacağının düz olmasıyla (bacakta bükülme yok) ve ayağın yerden kalkması için diğer bacağın bükülmesiyle tek ayak üzerinde durun; egzersiz sırasında herhangi bir noktada dengeyi kaybetmeye başlarsanız, dengeyi yeniden kazanmak için serbest yüzen bacağın zeminine hafifçe dokunmanız yeterlidir
- Ellerinizle önünüzde asılırken, kalçalarınızla geriye doğru iterek (bir sandalyeye oturmak üzere) ve üst vücudunuzun öne geçmesine izin vererek bele doğru katlayın.
- Destek (dengeleme) ayağını düz tutun veya diz için hafif, yumuşak bir bükülme yapın
- Parmaklarınız kettlebell tutacağına ulaşıncaya kadar öne doğru katlanın ve parmaklarınızı sararak kolu tutun
- Vücudunuzun arka tarafındaki kaslarla (hamstrings ve popo kasları) çekerek hareketi tamamlayın.
- Vücudunuz tamamen dik olduğunda ve destek ayağı tamamen uzadığında, tek ayaklı çıkma tamamlanır. Kalçalarınızın üst kısmına doğru ileri doğru hareket ederek, tüm hareketlerinizi tamamladığınızdan emin olun, böylece kalça kaslarınız sağlam
- Bakiyenizin tam kontrolünü sağladığınızdan emin olmak için hafif bir duraklama yapın ve ardından KB'yi kontrol altında yere indirin
Hafif ve orta yükte bacağın başına beş tekrarla başlayın, ardından ilk olarak set sayısını kademeli olarak artırın.
İpuçları
İyi bir kural, bu alıştırmada her bacak başına beş tekrardan beş set yapmaktır, ardından biraz daha ağır bir kettlebell ile ilerler ve işlemi tekrarlar.
Bir Leg Deadlift'i uygulamak için alternatif bir yol, bir tane yerine iki kettlebells kullanmaktır. Bu, kaldırdığınız toplam yükü artıracaktır, bu nedenle, çift kettlebell bir ayağındaki deadlift'e ilerlemeden önce tek bir kettlebell ile ilk emin ve yetkin olduğundan emin olun.
Yükü arttırmadan mücadeleyi arttırmanın bir başka yolu da, bir ayağınızın durmasını, gözleriniz kapalıyken gerçekleştirmektir. Gözlerinizi kapatarak, görsel girdiyi kaldırırsınız, kasların dengeli kalmasını sağlamak için daha fazla çalışmasını sağlarsınız.
Tek bacak egzersizi gibi tek bacak egzersizleri, iki yerine bir bacağın ayakta durması nedeniyle artan denge talebi nedeniyle glute aktivasyonunu artırır.
1 ayağındaki ölümcül uygulamanın düzenli olarak geliştirdiği geliştirilmiş denge ile, sadece glütenlerinizi güçlendirecek ve güçlendirmeyecek, aynı zamanda günlük aktivitelerde genel atletizm ve hareket kolaylığını arttıracaksınız.