5K çalıştırmak için eğitime hazır mısınız? İşte 5K'lık bir güvenle çalışmaya hazır olmanıza yardımcı olacak bazı 5K eğitim ipuçları.
1 - Doğru Koşu Ayakkabısını takın.
Koşu ayakkabılarınız en önemli koşu ekipmanınız. Ayak tipiniz ve koşu tarzınız için doğru koşu ayakkabısına uygun hale getirmek için çalışan özel bir mağazaya gidin. Ayrıca, yıpranmış koşu ayakkabısında koşmadığınızdan emin olun - sizi rahat ettirmek ve yaralanmaları önlemek için her 300-400 mil arasında bir yer değiştirilmelidir .
2 - Bir Eğitim Programı kullanın.
5K eğitim planının ardından, sadece sizi motive etmeyecek, aynı zamanda çok fazla zaman harcayarak yaralanmanızı önleyeceksiniz. Bu programlardan birini deneyin:
- Çalıştır / Yürüt 5K Eğitim Takvimi
- Başlangıç Koşucuları için 5K Eğitim Takvimi
- Bir Ayda 5K Tren
- Altı Haftada 5K Tren
3 - Sürekli Çalıştır.
Yeni koşucular (gazilerin yanı sıra) için başarının en büyük anahtarlarından biri de onunla bağlı kalmaktır. Koşmaktan hoşlanmadığınız günler olacak ve antrenmanınızdan çıkmak için bir bahane olacak. Atlamak için günaha kavga et, yarışı koşma hedefini hatırla ve koşarak kaçmaya başla. Oradayken daha iyi hissedeceksin. Her koşunun sonunda bir koşucunun yüksekliğini hissetmeyebilirsiniz, ancak bir sonraki adım çok uzak olamaz. Ve eğer bir günü özlüyorsan kendini dövme. En kısa sürede programınıza geri dönün ve bir öncelikli koşmaya çalışın.
4 - Çapraz Tren.
Çok sayıda yeni başlayanlar, daha fazla koşmaya ihtiyaç duydukları daha iyi koşucular olacağına inanıyor. Evet, daha fazla koşmak dayanıklılığınızı ve hızınızı artırabilir, ancak çok fazla şey yapmak yaralanmalara ve genel tükenmişliğe yol açabilir. Ayrıca, antrenmanınızı tamamlayacak herhangi bir aktivite olan fitness eğitimi alabilir ve çapraz eğitimle yaralanmaları azaltabilirsiniz. Güç antrenmanı , özellikle de iç ve alt bedeniniz, koşucular için son derece faydalıdır. Koşucular için diğer mükemmel çapraz eğitim aktiviteleri arasında bisiklet, yüzme, su koşuları , yoga ve Pilates bulunmaktadır.
5 - Kötü Hava Koşullarında veya Güvenli Olmayan Koşullarda Yedekleme Planı.
Koşmamanız için karanlığın veya karın bir bahane olmasına izin vermeyin. Kötü havada koşmak mümkündür, ancak bunu yapamazsanız, kapalı bir antrenman için bir planınız olsun. Bir koşu bandı veya sağlık kulübüne erişiminiz yoksa, ip atlama ve merdiven tırmanma gibi bazı kardiyo egzersizleri ve bazı güçlendirme egzersizleri ile ev tabanlı bir antrenman planınız olduğundan emin olun. Sadece 20 dakika çalışsanız bile, bir günü geçmediğinizden daha iyi hissedeceksiniz.
6 - Formunuza Dikkat Edin.
Daha verimli ve rahat bir şekilde koşmanıza yardımcı olmak için, başınızı yukarı ve düz olarak dik durmaya, uzanmaya odaklanmaya odaklanın. Omuzlarınızı aşağı, kollarınız rahat ve 90 derecelik bir açıyla tutun. Enerjiyi korumanıza ve bacaklarınız ile eklemleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirmenize izin vermek için kısa, hızlı adımlar atmaya çalışın.
7 - Sizinle Çalışmak için bir Buddy alın.
Bir arkadaş ya da aile üyesi ile yaparsanız, eğitim ve yarış daha eğlenceli. Ayrıca birbirinizi takip etmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilirsiniz. Bir insanı seninle koşmaya ikna edemezsen, köpeğin de harika bir çalışma arkadaşı oluyor !