Belirli stabilize edici kasların eklemleri korumak için çaba harcadığı zaman otomatik olarak büzülecek şekilde eğitilebileceği fikri uzun süredir egzersiz bilimlerinin ve uygulamalarının bir ilkesidir ve kişisel eğitmenler, Pilates eğitmenleri ve diğer insanlarla çalışan ve egzersiz yapan birçok kişi tarafından aktarılır. . Özellikle, derin karın kasları bu talimatın merkezindedir.
Derin Karın Kasları
Derin karın kaslarına transversus abdominis veya kısaca TvA denir. Altı paket ya da rektus abdominis olarak bildiğiniz yüzey karınlarının altında uzanıyorlar - güzel bir mide ağzı almak için eğitildikleriniz.
TvA, omurganın stabilitesini etkileyen bir kas grubu olarak hedeflenmiştir ve bu yüzden, arka koruma için önemli olarak terfi edilmiştir; ve tavsiye, bu kas geliştirir ve sizin için bilinçaltında çalışmak için eğitirseniz, egzersiz yaparken omurga yaralanmalardan korunacaktır.
Transversus abdominis'i emerek mideyi “boşaltma” ya da “çek” ve bu, bedeninizi ağırlık kaldırma ve diğer sporlara karşı koyabilecek güçlü bir birim olarak tasarlayacaktır. Özellikle Pilates'in TVA kullanımı hakkında söylenecek çok şey var.
Tavsiye Kökenleri
Bu bilginin kökeninin Avustralya Queensland Üniversitesi'nde (Richardson 1996) bir fizyoterapi rehabilitasyon grubu olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, tavsiyenin, orijinal yaralanmanın ötesine geçmiş olduğu görülmüştür, ki bu da sırt ve yaralanmanın rehabilitasyonu için yapılmıştır.
Ne bilmek istiyorsun
Benim için hiçbir zaman yararlı ve pratik görünmediği için asla çizim yapmadığımı veya vaaz etmediğimi itiraf etmeliyim. Öte yandan, mide kaslarını çaba sarfetmeye hazır hale getirmek sezgisel görünmektedir.
Bu kasların otomatik olarak çaba sarf etmek için kendilerini nasıl bağladığını hissetmek için sadece bir çubuğa çekip çeneniz gerekir.
Ne gibi bir destek vardır: Çoğu eğitimci, midede feined bir yumruk atmak, oymak ya da çizmemek gibi, bu canlandırma prosedürünün egzersiz eğitmeninin temel bir aracı olduğunu ve egzersize katılan her kişinin temel bir prosedürü olduğunu kabul eder. herhangi bir tür fiziksel aktivite fayda sağlayabilir.
Bu kas kasının - gövdenin sırtında ve önünde - güçlendirilmesi, performans ve yaralanma önleme açısından çok önemlidir.
Burada kafam karışmayalım: Çekme veya çizim veya oyuklama arasındaki farkı anlamak önemlidir. Bracing yapmak istediğimiz şeydir.
Hangi destek olmaz: Bracing nefesi tutmaz, mideyi dışarı iter veya göbek deliğinizi (koksiks) içinden itmeye çalışır.
Destek fikrine alıştırın ve neredeyse her yerde, hatta koşarak bile yapabilirsiniz. Birçok dayanıklılık koşucuları zayıf çekirdek kuvvetine ve karın duruşuna sahiptir, çünkü yorgunluk altında mide bölgesinde çok rahatlarlar. Braced abdominallerden faydalanabilecek bir başka grup ise, ofis çalışanları ve günün büyük kısmında işte veya evde oturan insanlardır.
Karın kaslarını güçlendirmek için yapılan temel egzersizlerden biri de sıkışmadır .
Temel crunch ve diğer alıştırmalardan bir kaçış için Yeni Ağırlık Eğitmenleri için En İyi Egzersizlerim'e bakın.
> Kaynaklar:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lomber stabilizasyon: temel kavramlar ve güncel literatür, Bölüm 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Haziran, 84 (6): 473-80. Gözden geçirmek.
> Chiu, Loren ZF. Sporcular için Spesifik Spinal Stabilizasyon Egzersizleri Gerekir mi? Güç ve Düzenleyici Dergisi 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Bel ağrısı ile ilişkili lomber omurganın verimsiz kas stabilizasyonu. Transversus abdominis'in motor kontrol değerlendirmesi. Omurga . 1996, 15 Kasım; 21 (22): 2640-50.