Spor için Esneklik, Germe ve Isınma Arasındaki Farkı Öğrenin
Esneklik, eklemleri esnek bir konumdan uzatılmış bir konuma kadar tüm hareket aralıkları boyunca hareket ettirme yeteneğini ifade eder. Bir eklemin esnekliği, kasların ve bağların uzunluğu ve esnekliği ile eklemi oluşturan kemiklerin ve kıkırdakların şekli dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Esneklik genetik olabilir, ancak aynı zamanda germe ile de geliştirilebilir.
Esneklik, fitnesin önemli bir bileşenidir ve egzersiz, bir eklemde esneklik miktarını arttırır. Esneklik, bir spor için gereken hareket türüne de özgüdür, bu nedenle bazı sporlar için diğerlerinden daha önemlidir. Örneğin bisikletçiler, engellerden daha az kalça esnekliği gerektirir ve yüzücüler koşuculardan daha fazla omuz esnekliğine ihtiyaç duyarlar.
Esnekliği Artırır mısınız?
Esnekliğin arttırılması temel olarak germe egzersizleri yapılarak yapılır. En yaygın germe egzersizleri formları, yavaş ve kontrollü statik, sürekli germe egzersizleridir. Statik uzanımların çoğu insan için güvenli olduğu düşünülmektedir. Bunlar, 10 ila 60 saniye boyunca uzatılmış bir konumda tutulan ve yaklaşık üç kez tekrarlanan kasın yavaş ve nazik bir şekilde gerilmesini içerir.
Başka bir germe egzersiz türüne dinamik germe denir. Dinamik gerdirme, hareket açıklığınızın derecesini, kontrollü bir şekilde hareket aralığınızın sınırlarına ulaşan kontrollü bir salınımla (sıçrama değil) hareket aralığınızda ve hızınızda arttırır.
Bu tür bir gerilmeyi asla zorlamazsınız. Dinamik gerdirme örnekleri yavaş, kontrollü bacak salıncakları, kol dönüşleri veya gövde bükmeleridir.
Dinamik germe egzersizleri, çoğu sporda gereken esnekliği arttırır ve genellikle aerobik egzersiz eğitiminden önce ısınma sonrasında gerçekleştirilir. Dinamik germe egzersizleri, hareketin 10 ila 12 tekrarını içerir.
Balistik esneme, eklemi normal hareket mesafesinin ötesinde zorlamak için momentumu kullanır. Zıplayan tipte uzanmalar balistiktir ve dinamik gerilmeden çok farklıdır, çünkü daha geniş bir hareket aralığını zorlamaya çalışırlar. Bu tip streç, balistik gerdirme ile artan yaralanma riski (kasların, tendonların veya bağların aşırı yüklenmesinden) nedeniyle önerilmez.
Esnekliği Artırma
Germeden önce kasları ve eklemleri ısıtmak önemlidir. Soğuk, sıkı kasların gerilmesi, yaralanmaya yol açabilir, bu nedenle önce hafif bir eklem rotasyon egzersizleri ve kolay bir aerobik egzersiz yapın. Ortak rotasyonlar, her bir pürüzsüz ve kolay hareket edinceye kadar her eklemde küçük, yavaş daireler (saat yönünde ve saat yönünün tersine) kullanılarak baştan başa yapılır. Ayrıca, çekilmeden önce çekirdek sıcaklığınızı yükseltmek ve dolaşımınızı arttırmak için bazı yürüyüş ve hatta atlama krikoları da yapabilirsiniz.
Esnekliği geliştirmek için bir streç egzersiz için, belirli eklemi hedeflemeli ve yeni, arttırılmış hareket aralığına adaptasyona izin vermek için zaman içinde kaslara ve bağlara yeterince gerdirme sağlamalıdır. Temel olarak, bunun anlamı, gergin olduğunuzda, normal hareket aralığınızın biraz ötesine geçmekten kaynaklanan sıkılık ve hafif yanma hissini hissetmenizdir.
Bunu yaparak, zaman içinde yeni bir hareket aralığı geliştireceksiniz. Kasların aşırı gerilmesini önlemek ve bir yaralanma ya da kas zorlamasına neden olmak önemlidir. Tavsiye, hafif rahatsızlık noktasına gerilmek ama ağrı noktasına değil.
Esneklikte uzun vadeli iyileştirmeler geliştirmek için, en az altı hafta boyunca her gün uzatın. Ancak, bu yeni esnekliği kullanmaya son verdiğinizde veya bu esnekliği gerdiğinizde, yaptığınız kazanımları kaybedersiniz.
Esnekliğin Faydaları
Bir atlet olarak, genel esnekliğin sporunuz için doğru esnekliğe sahip olmaktan daha az önemli olduğunu unutmayın. Araştırmalar, esneklik ve yaralanma riski arasındaki ilişkinin yanlış anlaşıldığını göstermektedir .
Daha fazla esnekliğe sahip olmak, daha az yaralanma anlamına gelmez ve yetersiz esnekliğe sahip bir sporcunun sakatlanma olasılığı daha fazla değildir. Anahtar sporunuz için doğru esnekliğe sahip olmaktır, böylece kasları zorlamadan hareket aralığını kolayca hareket ettirebilirsiniz.
Aslında, araştırma ayrıca, egzersizden önce uygun bir ısınma yapılmasının, yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olma ihtimalinin daha yüksek olduğu fikrini desteklemektedir. Sporunuzda kullanılacak büyük kas gruplarını hafifçe egzersiz yaparak ısınmak. Ayrıca yürüyüş, kol çemberleri, zıplama çubukları ile ısınmak veya sporunuza çok yavaş bir tempoda başlamak da mümkündür.
Ağırlıkları kaldırırsanız, germek önemlidir ve en iyi zaman, antrenmandan hemen sonra geçer. Statik germe yorgun kasları esnekliği artırabilir ve kas yapısını geliştirebilir. Statik gerdirme, kasları gevşetmeye yardımcı olur, laktik asidi temizler ve ağır bir egzersiz yaptıktan sonra kas dokularının daha kısa sürede iyileşmesini önler.
Çok Esnek Olabilir misiniz?
Bir eklem çevresindeki kasların ve bağların çok esnek hale gelmesi mümkündür. Aşırı esneklik, daha az eklem desteği sunabilen gevşek eklemlere ve kaslara bağlı olabilir ve eklem dislokasyonları gibi yaralanma riskini de arttırabilir. Aşırı esneklik, yeteri kadar kötü olabilir.
Kaynaklar:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Sporda Yaralanmanın Önlenmesi Isınıyor mu? Randomize Kontrollü Çalışmalardan Kanıt? , Journal Science Med Sport. 2006 Haziran; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Spor Hekimliği Amerikan Ortopedi Derneği.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Spor Yaralanma Riskinde Gerilmenin Etkisi: Edebiyatın Sistematik Bir Yorumu. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2004 Mar, 36 (3): 371-8.