Tüm 'kahvaltı yiyecekleri' besleyici değildir ve yanlış yiyecekleri seçmek sağlıklı sabah yemeğinizi yüksek kalorili, besleyici-fakir bir karışıklığa dönüştürebilir. İnsanların sağlıklı bir kahvaltıyı mahvetmesinin bazı yaygın yolları şunlardır:
Çok Sugary Kahvaltı Yapmak
Bakkaliye gittiğinizde, önceden pişirilmiş tahıllara bir göz atın. Bu şekerli hububatların çoğu, sadece birkaç vitamin ve karışıma eklenen mineraller içeren şeker kutularıdır.
Ama sorun sadece önceden tatlandırılmış tahıl değil, pek çok kişi kahvaltıyı tatlı hamur işleri, şuruplar ve tost makinesine girdiğiniz buzlu şeyler ile ilişkilendiriyor.
Fazladan şekerden uzak durun:
- Şekersiz, tahıl tanelerini seçin. Üstüne biraz şeker serpiştirin, ama bir çay kaşığından fazlası yok.
- Hamur işi yerine, tost ekmeğine bir dilim tam buğday ekmeği doldurun ve ardından% 100 meyve serpme ile doldurun. Hala tatlı lezzetini alırsın, ama çok daha az şeker .
- Taze meyveleri ve kıyılmış cevizleri ile sıcak yulaf ezmesi bir kase var. Yeterince tatlı değil mi? Sadece gerçek akçaağaç şurubu veya kahverengi şeker bir çay kaşığı ekleyin.
Yeterli Proteini Dahil Etme
Bazı yiyecekleri kahvaltıyla nasıl ilişkilendirdiğimiz ilginç değil mi? Şekerli gevrekler, krepler ve şuruplu waffle'lar birçok kişiye hitap ediyor. Nişasta ve şekerde yüksek ve protein bakımından düşükler. Protein sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar, böylece sabahın ortasında çok acıkmayacaksınız.
İyi kalitede bir protein aldığınızdan emin olun:
- Fıstık ezmesi veya badem ezmesi ve bir bardak süt ile bir parça yüzde 100 tam tahıl tost.
- Tüm tahıl bagel veya tost üzerinde hafif krem peynir veya mayonez ile somon veya ton balığı deneyin.
- Bir kahvaltı meyve smoothie protein tozu kullanın.
Tam Tahıllardan Kaçınmak
Bu şekerli kahvaltılık gevrek ve hamur işlerinin çoğu da lif bakımından düşüktür.
Tam tahıllar kolesterol seviyenizi koruyabilen ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutabilen lif sağlar.
Tam tahıllar ve yüksek lifli gıdaları seçin :
- Tam tahıllı, şekersiz sıcak veya soğuk kahvaltılık gevrekleri yiyin.
- Kızarmış ekmek için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın.
- Az yağlı yulaf kepeği kekleri yapın.
Herhangi Bir Meyve veya Sebzeyi Yememek
Meyve ve sebzeler genellikle kalorilerde düşüktür ve besin maddeleri ve fitokimyasallar bakımından zengindir. Uzmanlar, her gün beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yediklerini öneriyorlar (hayır, o meyve aromalı tahıl kasesi sayılmaz).
Daha fazla meyve ve sebze alın:
- Mantar, biber ve soğan ile omlet yapın.
- Yarım bir greyfurt veya portakal dilimleyin ve fıstık ezmesi ile tam tahıl tost bir dilim ile servis yapın.
- Tahıl hububatınıza meyveleri, kuru üzümleri veya muzları ekleyin.
Kahvaltı Tamamen Atlamak
Belki kahvaltıyı atlarsın çünkü acele ediyorsun ya da kahvaltıyı atlamanın kalorileri kesmek için iyi bir yol olduğunu düşünüyorsun. Ama gerçekten değil. Kahvaltıyı geçenlerin fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir, çünkü muhtemelen gün içinde çok daha fazla yemek yiyorlar.
Hızlı ama sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz:
- Hazır yiyecekleri, sert haşlanmış yumurta, fındık ve taze meyve gibi kullanışlı tutun.
- Kahvaltıda bir meyve smoothie yapın.
- Sağlıklı bütün tahıl gevrekleri ile kendi kahvaltılık tahıl barlarınızı hazırlayın.
Kaynaklar
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Diyet yağ tüketimi ve sağlık." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mayıs; 56 (5 Pt 2): S3-19; tartışma S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Kadınlarda sonraki egzersiz sırasında substrat kullanımı üzerine farklı glisemik indeksler ile yüksek karbonhidrat karışık yemeklerin etkisi." Am J Clin Nutr. 2006 Ağustos; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Aşırı kilolu ve şişman kişilerde yumurtaların kısa süreli etkisi." J Am Coll Nutr. 2005 Aralık; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Yüksek proteinli bir kahvaltının postprandial ghrelin cevabı üzerindeki etkisi." Am J Clin Nutr. 2006 Şubat; 83 (2): 211-20.