Vücut Şekillendirme Tam Vücut Egzersizi

Orta seviyeli Pilates egzersizleri ile kaslarınızı tonlayın

Pilates egzersizleri ile yapılan bu tam vücut antrenmanı, kasları yumuşatan ve vücuda daha uzun, daha zayıf bir görünüm veren ab, kıç, sırt, kol, omuz ve bacak egzersizleri ile yüklü bir ara rutindir.

Bu tam vücut egzersizini yaparken, Pilates ilkelerini göz önünde bulundurun. Nefes tarafından desteklenen bir akış hissi ile yapılmalıdır. Bu rutin zorlukla inşa edilir. Yeni başlayanlar yeni başlayanları tercih edebilir.

1 - Ayaklı Ayak Bileği Serisi

Ayaklı ayak işi serisini yapmak için:

1. Bacaklarınızla paralel durun. Abstinizi meşgul edin, orta hattınızı uzatarak, omuzlarınızı rahatlatın. Vücudunuzun uzun ve uzun bir çizgide olduğunu kontrol edin.
2. Dizlerini, dizlerinin parmaklarının üzerinden geçmesini sağlayacak şekilde bük. Dizler bükülmüş, topuklarınızı kaldırın. Topuklar kaldırıldığında, düz bacaklara kadar bastırın.
3. Topukları yere indirirken uzun süre kalın. Altı temsilcilik yap.
4. Sıralamayı tersine çevirin: Ayakları düz olarak, topuk kaldırınız böylece ayağınızın topundasınız (çok yüksek değil). Topuklar diz çöktü, dizleri bükdü. Dizler bükülmüş, topukları yere doğru bastırır. Ayakta durun. Altı temsilcilik yap.
5. Her iki diziyi de Pilates duruşunda bacaklarla tekrarlayın.

2 - Desteklenen Geri Dönüş

Desteklenen geri dönüşü yapmak için:

1. Oturduğunuz kemiklere bacaklarınız paralel olarak oturun, dizlerinizi bükün, ayakları yere yaslayın ve eller dizinin hemen üstünden eller.
2. Üst vücut kolayca desteklenecek şekilde pelvis tabanınızı ve karın kaslarınızı çalıştırınız . Omuzlar bırakılır ve boyun rahatlatılır.
3. Ayaklarını uzat.
4. Alt karın bölgelerini geri çekerek geri çekilmelerini sağlayın. Arka eğrinin cevap vermesine izin verin.
5. Eğrilerinizi, sorunsuz bir şekilde gidebildiğiniz kadar geriye yuvarlarken tutun. Elleriniz işi absinizde tutmanıza yardımcı olabilir.
6. Vücudunuzun tüm kıvrımlarını geri getirmek için absinizi daha da derin bir şekilde çekin.
7. Oturmuş kemiklerinize ve başınızın üst kısmına uzanarak tam oturma pozisyonuna gelin. Altı temsilcilik yap.

3 - Mat üzerine Reformer Ayak Çalışması

Pilates reformcu olmadan, bu ciddi bir abdominal egzersiz olur. Mat üzerine reforma ayağı nasıl yapılır:

1. Sırtüstü uzanmış, bacakları paralel, dizler bükülmüş, ayakları yerde.
2. Baş aşağı omuzları ve dirsekleri ile başın arkasına yaslanmış eller önünde düz değil.
3. Üst bedeninizi omuz bıçaklarının tabanına kadar kıvırın.
4. Dizlerinizi omuz genişliğinde, ayakları bükülmüş ve Pilates V ile bacaklarınızı yukarı kaldırın.
5. Ayaklarınızın toplarına bastırın ancak topuklarınızı 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı düzleştirecek şekilde kaldırın.
6. Dizlerinizi ve kalçalarınızı katlayın, topuğunuzu geri getirmek için absinizi kullanın.
7. Beş temsilcilik yap. Dinlen ve tekrarla.

4 - Omuz Köprüsü

Omuz köprüsünü yapmak için:

1. Sırtında uzan, bacakları paralel, dizler bükülmüş, yerde ayaklar.
2. Köprü pozisyonuna kadar basın - omurga nötr kalır.
3. Bir bacağı diz yüksekliğine uzat.
4. Yumuşak sivri uçlu bir ayakla bacağınızı tekmeleyin, ayak bükerek aşağı indirin. Kalçalarınızı sabit tutun ve yardım için omuzlarınızı ve kollarınızın arkasını kullanın.
5. Köprüyü her bacağa üç kez uygulayın. Dinlen ve tekrarla.

5 - Yüksek Clam

Yüksek istiridye yapmak için:

1. Kalbinde ve omuzlarında düz bir çizgide uzan. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı doğrudan dikey olarak üst üste koyun.
2. Üstteki elini göğsünün önündeki yere koy.
3. Dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız 90 derecelik bir açıda biraz daha açık.
4. Kafanı uzanmış üst koluna yasla.
5. Ayaklarınızı birlikte kaldırarak dizinizden uzak tutun.
6. Üst dizinizi açarken ayaklarınızın iç kenarları birlikte kalır.
7. Ayaklarınızı yukarı kaldırın, ancak alt dizine geçmek için üst dizini aşağı doğru getirin.
8. Açıklığı tekrarlayın ve altı kez dirençle kapatın. Dinlenme. Tekrar et. Yanları değiştirin (ya da bir sonraki alıştırmayı yapın, sonra tarafları değiştirin).

6 - İç Uyluk Asansörler

Iç uyluk asansör yapmak için:

1. Uzun bir çizgide yanyana uzan. Bacaklarınızı birkaç inç ileride hareket ettirin, böylece muz şeklindesiniz.
2. Kaburgalarınızı kaldırın ve başınızı elinize uzatın. Sırtınızı ve boynunuzu iyi bir şekilde hizaladığınızdan emin olun.
3. Üst bacağınızın ayağını kalçanızın önünde dinlenmeye getirin.
4. Üst elinizi buzağıların arkasına geçirin ve bileğinizin dışını kavrayın.
5. Alt bacağı düz tutmak, yere kadar uzadığı kadar uzar. İç uyluğunu kullan.
6. Bacağını indirirken, bu hissi koru.
7. Her iki tarafta beş ila sekiz kaldırma yapın.

7 - Yunus Kol Tahtası

Yunus kolunu yapmak için:

1. Ellerine ve dizlerine başla. Ardından dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına indirin.
2. Kollarınız önünüzde düz bir şekilde ellerinizle düz uzanabilir veya elleriniz parmaklarınızla sarkabilir. Omuzlarınızın geriye ve aşağı olduğundan ve göğsünüzün açık olduğundan emin olun.
3. Karın kaslarınızı, bir tahta pozisyonuna geri adım attığınız sırada hareketi desteklemek için içeride tutun. Bacakların bir arada. Vücudunuzun uzunluğu bu hareketi desteklemektedir - sadece üst vücut üzerinde odaklanmamıştır.
4. Düz bir çizgide olduğunuzdan emin olun.
5. 15 saniye bekle. Tekrar et.

8 - Yüzme

Pilates yüzme egzersizi yapmak için:

1. Bacaklarınızla bacaklarınızda düz ve birlikte uzanın.
2. Omuzlarını kulaklarından uzak tut, kollarını havaya kaldır.
3. Göbeğinizi çekin, böylece göbek deliğini yerden kaldır.
4. Merkezden uzağa uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı doğal olarak zeminden çıkacak şekilde zıt yönlere kadar uzatın. Aynı zamanda, omurganızda başınızın paspastan yukarı doğru uzandığını görün. Yüzünü mat aşağı doğru tutun; boynunu kırma.
5. Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, onları küçük darbeler halinde yukarı ve aşağı pompalama.
6. Beş vuruş için nefes al ve beşe ulaş.
7. Beş döngü yap.
8. Seçenek: Çocuğun pozunda bir mola verin.

Tam vücut antrenmanının yarısı. Devam et.

9 - Ayak Çekme Önü

Bacak önünü çekmek için :

1. Ellerinizi, omuzlarınız ve bacaklarınızın altında, topuklarınızla birlikte uzatılmış bir pozisyona alın.
2. Abs nişanlandı ve vücudu düz bir çizgide tuttuğunuzda, bir düz bacağını minderin uzağından kaldırırken omuzlarınızı ve pelvisinizi sabit tutun.
3. Bacağını kontrol altına al.
4. Beş kez tekrarlayın. Taraf değiştirmek.

10 - Omurga Streç

Omurga streç yapmak için:

1. Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun. Kafanın üst kısmına gökyüzüne uzan ama omuzlarının rahat kalmasına izin ver
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinden uzatın, ayaklarınızı bükün.
3. Kollarınızı önünüze çekip uzatın, omuz yüksekliği.
4. Omurganızı öne eğerken uzatın. Derin bir C-eğrisi için gidiyorsun.
5. Omuzlarınızı dik tuttuğunuzda ve parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzadıkça kalçalarda derin bir serbest bırakmaya izin verin.
6. Nefesinizin dolgunluğunun tadını çıkarırken nefes alın ve biraz daha uzağa ulaşın.
7. Pelvisi dik duruma getirmek için alt karınları kullanarak geri dönün ve geri dönün. Oturacak şekilde omurgayı yuvarlayın.
8. Üç temsilcilik yapın.

11 - Omurga Büküm

Omurga bükümünü yapmak için:

1. Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun.
2. Karınlarınızı çekin ve üst vücudunuzun iyi bir şekilde desteklenmesi için omurganızı uzatın.
3. Ayaklarınızı esnetin ve topuklarınızdan geçin.
4. Kollarınızı doğrudan yanlarınıza doğru uzatın, omuzlarınızla bile koruyun.
5. İki kısımlı bir nefesle, kendi sıranız olarak daha uzun olsun, merkez ekseninize doğru ilerleyin. Pelvisini sabit tut.
6. Hareket, ikiye bölünmüş bir nabızdır, burada yarıya doğru bükmek ve nefes almak için mümkün olduğunca uzağa dönmektir.
7. Merkeze dönmek için nefesinizi kullanın. Diğer tarafa git.
8. Üç set gerçekleştirin.

12 - Tirbuşon

Tirbuşon yapmak için:

1. Omuzlarına sırtlarından uzan, kulaklarından ve kollarından uzandığın yanlarında, avucunun içinde.
2. Bacaklarınızı tavana kadar uzatın. Onları bir arada tut, vücudun orta hattını kucakla.
3. Teneffüs etme: Göbeğinizi içeride tutmak, bacaklarınızı yanlara almak için karın kontrolünü kullanın. Bacaklar birlikte kalır.
4. Üst vücudun sakin ve kararlı kalacaktır. Kolların sırtındaki matlara hafifçe basılmasına yardımcı olur.
5. Bacaklar aşağı doğru iner ve düşük bir merkezden geçerler. Bacaklarınızı o kadar alçaltmayın, alt sırtınız paspastan çıkar.
6. Bacaklarınız yayının diğer tarafına doğru hareket etmeye başladıkça, onları nefes almak için nefesinizi kullanın.
7. Her yönde üç kemer yapın.

13 - Teaser

Teaser yapmak için:

1. Sırt üstü uzan, bacakları düz, kolları havaya kaldır - omuzlar ve kaburgalar. Nefes.
2. Nefes verin: Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, üst vücudunuzu kıstırıp aynı zamanda bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın derin bir kepçe yapmak. Bu sadece bunun için gitmeniz gereken güçlü bir an. Hızını ve nefesini kullan, momentumu değil.
3. Soluk: Ayak parmaklarınız için denge ve uzanma.
4. Exhale: Yuvarlanın. Üst omurganı aşağı doğru yuvarlarken, kollar sırt üstü uzanacak ve bacaklar aşağı inecektir.
5. Üç ila beş reps.

14 - Yan Streç

Yan streç yapmak için:

1. Yanlara doğru katlanmış bacaklarınızla oturun. Üst ayağını, diğerinin önündeki yere, topuk ayak parmağına koy.
2. Destekleyici elinizi, kalçanızın arkasındaki birkaç inçlik kalça ile aynı hizaya getirin.
3. Soluma: Destek koluna bastırın ve leğen kemiğini paspastan kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin.
4. Omuzların üstündekiler, senin kalçaların gibi.
5. Vücudunuzu uzun bir kaldırma hattında tutun ve üst kolunuzu havaya ulaşmak için bir yay ile temizleyin.
6. Üst vücudunuzla bir yan yayın içine uzanarak gerginliği daha da alın.
7. Yan tahtaya dön. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
8. Üç temsilcilik yap. Taraf değiştirmek.

15 - Mühür

Mühür yapmak için:

1. Sit kemikleri üzerinde uzun süre oturun. Ayaklarınızı kaldırın ve kollarınızı bacaklarınızın içine yerleştirin. Ellerinizi ayak bileklerinin altına sarın ve dışını kavrayın. Dizler omuzun hemen dışında ve ayaklar bir arada.
2. Büyük kontrol ile, absinizi alın. ve gövde ile bir C-eğri şekli yapın. Bakışların göbek için.
3. Teneffüs edin: Hareketin daha düşük abs ile harekete geçmesi, omuzlarınıza (boyunuza değil) kolayca geri dönün. Ayaklarınızı üst üste üç kez birbirine uzatın.
4. Nefes verin: Geri çekilmenize yardımcı olmak için derin çekirdekli kaslarınızı ve nefesinizi kullanın. Denge.
5. Beş temsilcilik yapın.

16 - Pilates Şınav

Pilates şınavını yapmak için:

1. Ayakta başla. Kollarını başının üstüne getirdikçe omuzlarınızı aşağı tutun.
2. Kollarınız başınızı sallarken kulaklarınızı takip etmeli ve yatağa doğru yuvarlanmalıdır. Abantınızı çekin ve elleriniz mindere ulaşıncaya kadar omurganızı eğin.
3. Ön destek / tahtada olana kadar ellerinizi üç büyük adımda mat üzerinde gezdirin. Kollarınızı dışarı çıkarken leğen kemiğini çok dengeli tutun.
4. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün, böylece kollarınız kaburgalarınızı fırçalar. Üç itme yap.
5. Kollarınızı ayak dokunuş pozisyonuna geri çekin.
6. Omurganızı ayakta durun.
7. Üç kez tekrarlayın.

Tam vücut egzersizini tamamlamanız için harika bir iş.