Bu alıştırmayı tanımak için zaman ayırın ve bir egzersiz antrenmanının yanı sıra bir farkındalık antrenmanı aracı olarak birden fazla kullanım olduğunu göreceksiniz. Karınlarınıza uyum sağlamanıza ve derin bir kepçe oluşturmak için bunları nasıl kullanacağınıza yardımcı olması için Desteklenen Roll Back'i kullanabilirsiniz. Roll Back, sırtınızı, omuzlarınızı veya boynunuzun harekete geçmesine izin vermeye çalışmak için cazip olabileceğiniz zayıf noktaları ve yerleri ortaya çıkaracaktır.
Gerçekten de pratikte nasıl çalıştığını görmek için, Nefes, Merkezleme, Konsantrasyon, Kontrol, Kesinlik ve Akış gibi Pilates prensiplerini gerçekten destekleyecek bir zaman olarak Destekli Roll Back'i kullanmak isteyebilirsiniz. Egzersiz talimatlarının sonunda, Desteklenen Geri Dönüş'te nefes desenleriyle çalışmak için bir dizi öneri içerdim.
Roll Up sizin için zor bir egzersizse, birçok kişi için olduğu gibi, Desteklenen Geri Dönüş mükemmel bir ön egzersizdir.
1 - Kurmak
- Sit kemikleri üzerinde dik oturmaya başlayın. Bacaklar dizler bükülerek paraleldir ve ayaklar yere yaslanır.
- Ellerinizi dizinizin arkasındaki uyluğun üzerine koyun.
- Üst vücut kolayca desteklenecek şekilde pelvis tabanınızı ve karın kaslarınızı çalıştırınız. Omuzlar düştü ve boyun rahatladı.
- Ayaklarını uzat. Bu, bacakların sırtlarını tutmaya yardımcı olur ve topuğun ve sit kemikleri arasında geri dönerken bir bağlantı sağlar. Bu rahatsız olursa, sorun değil, ayakları düz tutun.
- Tam olarak nefes almak için bir dakika ayırın, omurganın uzunluğuna ve uzunluğuna odaklanın.
Geri çekilmeye başlamadan önce, bunun bir kepçe egzersizi, bir çöküş hareketi olmadığını unutmayın. Ağız kaslarını geriye doğru çekerken omurganın karşılık gelen uzama eğrisi ile karın kaslarının kaldırılması ve geriye çekilmesidir.
Vücudun orta hattını akılda tutun, böylece bacaklar ayak parmağından ayak bileğine, diz ve kalçaya doğru düzgün bir şekilde hizalanmalıdır.
2 - Roll Back'e Başlayın
- Hareketi başlatmak için alt karınları derinden çekin. Kasık kemiğinizin hemen üstünde çok düşük başlayın. Sırtınızın genişlemesine ve yanıt olarak "yukarı ve aşağı" bir eğri oluşturmasına izin verin. Göğsünü açık ve omuzlarda tut.
- Geri çekerken ve karın bölgesini derinden çekerken, eğrinizi koruyun. Kendinizi absinizi kullanmaya devam etmek için ellerinizin desteğini kullanın ve sırtın veya boynun aşırı derecede karışmasına izin vermeyin. Vantuzun farklı bölümlerinin nerede oturduğuna dikkat edin. Omuzlarınızı kamçılamaksızın eğrinizi ne kadar derinleştirebileceğinizi görün.
- Sorunsuz gidebildiğin kadar geriye git. Eğer absiniz titremeye başlarsa (ki bu OK), ya da boynunuz gerilirse, biraz geri çekilin.
3 - Dönüş
Alt abs ile dik dönüşü başlatın. C- Eğrinizi, kemiklerinize tekrar girinceye kadar tutun, omurga gökyüzüne doğru açılıncaya kadar omuz kemerini yere bırakın, omuzlar düşüyor.
Tekrar: 4-6 kez. Bir nefes deseni ile tekrar çalışın.
4 - Nefes Desenleri
Hareketin sırasını aldıktan sonra, nefesin hareket akışını desteklemek için nasıl çalıştığı ile oynamak isteyebilirsiniz. Aynı egzersizle birkaç farklı nefes alışını deneyerek çok şey öğrenebilirsiniz.
Aşağıdaki kalıplardan birini deneyin. Her biri, kepçenizi derinleştirmek için nefesle nasıl çalışacağınız, sırtınızı doldurmak için nefesi nasıl kullanacağınız ve bir egzersizin kontrolünü ve akışını nasıl geliştireceğiniz konusunda size farklı bir anlayış sunacaktır. Başlamadan önce hangi deseni kullanmak istediğiniz konusunda net olun.
Solunum Paternleri:
- Geri dönmek için nefes alın. Geri dönmek için nefes verin.
- Geri dönmek için nefes alın. Bekle ve nefesle. Eğriye geri dönmek için teneffüs edin. Dik oturmak için nefes verin.
- Geri nefes verin. Geri dönmek için nefes verin.
- Geri nefes verin. Tut ve Solu. Gelmek için nefes verin. Dik oturmak için nefes verin.