Roll Up Egzersizini Mükemmel Yapmak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey
Roll up klasik Pilates Mat egzersizlerinden biridir. Roll up abdominal kaslar için büyük bir meydan okumadır ve Pilates düz abs egzersizlerinden biri olarak bilinir. Bir Pilatesin yuvarlanmasının altı normal mekana eşit olduğu ve düz bir karın oluşması için egzersize göre çok daha iyi olduğu söylenmiştir.
Bir sürü insan Pilates mat egzersizi ile ilgili sorun yaşıyorlar.
Asla kalkmak, ayağa kalkmak ama ayakları uçmak gibi zorluklar ve güç yerine momentumla (sarsıcı bir hareket) çıkmak gibi sorunlar yaygın sıkıntılardır. Ancak bu talimatlar ve püf noktaları ile, Pilates'i çekirdeğinizi güçlendirmek için harika bir şekilde hazırlamayı öğrenebilirsiniz.
Pilates Roll Up Adım Talimatları Roll Up
- Bacakların dibine sırtında uzan. Göbeğinizin yere düşmesini sağlayın ve omuzlarınızın rahat ve kulaklarınızdan uzak olduğundan emin olun. Uyumunuzu kontrol edip vücudunuza uyum sağladığınızda birkaç derin nefes alın.
Hazır olduğunuzda, sırtınızı ve kaburgalarınızı aşağı doğru bükün, böylece kollarınızı başınızın arkasına ve sırtınıza getirin, böylece parmak uçlarınız arkanızdaki duvara işaret eder. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
Bu ilk hamle, Pilates Arms Over . - Solunum: Kollarınızı başınızın üzerine getirirken skapulalarınızı bırakın. Kollarınız kulaklarınızı geçerken, çene damlasın ve baş ve üst omurganın kıvrılma hareketine katılmasına izin verin.
- Nefes verin: Vücudunuzu parmaklarınızın ucuna doğru "yukarı ve yukarı" hareketiyle kıvırmak için yumuşak bir hareketle devam edin. Bu, çoğu için "hakikat anı" dır. Vücudunuzu içeri çekin ve nefes verirken omurganızın eğrisini derinleştirin. Bu seni harekete geçirir (momentum değil).
Sonunda, kafa sıkışmış tutmak, karın ve derin yuvarlak, ayak parmaklarınız için ulaşmak.
İdeal olarak, bacaklar bu egzersiz boyunca topuklar boyunca uzanarak enerji ile düz tutulur. Bununla birlikte, bir değişiklik, özellikle ayak parmaklarına doğru geldiğinizde ve ayak parmaklarınıza doğru uzandığında, bacakların bükülmesine izin vermektir.
- Soluk: Nefesinizi pelvisinize tam olarak getirin ve alt abseyi çekerken arka kuyruğunuza ulaşıncaya kadar uzayın ve omurgadan omurlara kadar zemine kadar inmeye başlayın.
Soluk, aşağı doğru inene kadar bu hareketi başlatır.
Not: Bacakları yerde tuttuğunuzdan ve aşağı doğru yuvarlandıklarında uçmalarına izin vermediğinizden emin olun. Omuzlarınızın rahat ve ilerlemediğini kontrol edin. - Nefes verin: Bir omurgayı yere yatırdıktan sonra yere bırakın.
Yavaşça ve kontrol ile yuvarlarken üst vücut eğrinizi koruyun. Kollar hala uzanıyor ve siz yuvarlarken omuzların doğal hareketini takip ediyor.
Omuzlarınız yere geldiğinde, kollar matla birlikte yuvarlanmaya devam ederken kafayla birlikte gider. - En fazla altı tekrar yapın. Yuvarlanma sürekli, kontrollü ve akıcı bir harekettir. Nefesle senkronize etmeye çalışın. Bu egzersizi tam dikkatle yaparsanız, 6 tekrar yeterli olacaktır.
- Sonra, Pilates'i sihirli daireyle yuvarlamayı deneyin.
Roll Up'ınızı Geliştirmek İçin Mukavemet ve Esneklik Oluşturun
Pilates roll up esnek bir omurga yanı sıra bir çok çekirdek gücü gerektirir. Parçalar halinde toplanmayı sağlayan ilgili egzersizler yaparak yuvarlanmak için mukavemet ve esneklik oluşturmak yararlı olabilir.
- Duvar rulosu ile başlayın. Bu egzersiz, omurga eklemi için ihtiyaç duyduğunuz eklemi geliştirmenin kolay bir yoludur.
- Ardından göğüs asansörünü yapın . Göğüs asansörü, üst vücutta kıvrılma gücünü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Ardından, destekli geri dönüş üzerinde çalışın. Bu, pelviste hareket eden merdane almak ve omurga derin bir eğriyle çalışmayı öğrenmek için "daha az abs" gibi hissedilen şeylerin güçlendirilmesi için büyük bir egzersiz.
"Uçan Ayaklarım" ile ne var?
Yuvarlanmanın bir hüsranı, ayakların ve bacakların üst gövde kaldırmasına tepki olarak paspastan uçmak istemeleridir. Bunun nedeni, üst cismin öne çıkmasına yardımcı olan kasların bir kısmının da kalçaları, şişman hip-fleksörleri esneten kasları olmasıdır.
Abs in, kaburgalar aşağı ve içeride ve omurganın büyük bir eğrisi, toplanmanın çok önemli parçalarıdır; ve transversus abdominis'in yaptığı şey budur. Enine kas, karneyi sıkıştırır ve gövdeyi fleksiyonda öne doğru büker. Ayrıca kaburgaların orta hatta doğru kapanmasına yardımcı olur. Toplamada diğer karın kasları çalışacak. Ancak transversus abdominus'un hareketine odaklanırsanız, kalça fleksörlerinin odaklanmasını sağlar ve daha az "uçan ayak" ile sonuçlanır.
Pelvisinizi Stabilize Edin
Pelvisin en cazip yanlış hizalamalarından biri aşırı sıkışmış pozisyonudur. Yine de pelvisini tutturursanız, bir ayağa kalkmak çok daha zor hale gelir. Tüm enerjiniz vücudunuzun alt kısmına doğru yönlendirilecek ve ayaklarınız muhtemelen üst bedeninizin yerine paspastan uçmak isteyecek!
Bunun yerine yapmanız gereken, pelvisi daha nötr bir pozisyonda stabilize etmektir, böylece çekirdek kaslarınız uzayabilir ve tüm absleriniz sizi yukarı-yukarı taşımak için işe yarayabilir.
Tutuklanmış pelvik dizilimin tehlikeleri hakkında bilgi edinin.
Dizlerini bük
Eğer roll up ile sorun yaşıyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri dizlerinizi bükmektir. Bu, kalça fleksörlerinin aşırı aktivitesini azaltarak transversus abdominis ve diğer abs kaslarını güçlendirmenize ve koordine etmenize yardımcı olacaktır.
Yuvarlanmanın temel şeklini koruyun ve dizleri hafifçe bükün. Ayrıca, dizleri yukarı çıktıkça daha fazla bükebilir ve ellerinizi yukarı ve aşağı doğru hareket ettirmek için kendinize yardımcı olacak şekilde dizlerinizi kavramak için kullanabilirsiniz. Topuklarınızı poponuza çok yaklaştırmayın ya da egzersiz daha da zorlaşır.
Bir Prop kullanın
Yuvarlanmak için en iyi ipuçlarından biri, dizlerin hemen üstünde bacakların altına küçük bir destek koymaktır. Bunun dizleri bükmeye benzer bir etkisi vardır, ancak bazı yönlerden daha iyi hissettirir. Daha inceliklidir ve vücudun, gövdeye geri çekilmesine izin verirken, kalça fleksörlerinin gitmesine izin vermenin önemli hissini bulmasına yardımcı olur.
Denemek isteyebileceğiniz bir başka prop, bir egzersiz grubudur . Egzersiz bandını ayaklarınızın toplarına sarın ve sonra uzanın. Havai gitmek yerine, kollar yan taraflarınızdan aşağı doğru başlayarak, bandı tutan eller ile başlayacaktır. Banttaki gerginliği ayarlayın, böylece yukarı ve aşağı doğru dönerken size biraz destek verir.