6 Beceri ile İlgili Fitness Bileşenleri

Bu Fitness Bileşenleri Atletik Performansı Arttırmaya Yardımcı Olur

CrossFit Games için antrenman yapmak isteyen birinin, acroyoga'da daha fazla beceri geliştirmek isteyen birinden farklı bir şekilde çalışması gerektiğini anlamak bir roket bilim insanı değildir. Performans söz konusu olduğunda, eğitimin özgüllüğünden ya da geliştirmek istediğiniz spor ya da faaliyetle ilgili becerileri geliştiren eğitimden büyük gelişmeler ortaya çıkar. Örneğin, özellikle tenisle ilgili olarak çevikliğiniz, gücünüz, hızınız ve el-göz koordinasyonunuz üzerinde çalışmadan tenisde iyi olamazsınız.

Bu, iki farklı fitness geliştirme alanını farklılaştıran aktivite ile ilgili becerilere odaklanır:

Sağlıkla İlgili Fitness

İlk alan, sağlık ile ilgili beş sağlık bileşenini içermektedir . Bu standart bileşenler - kardiyovasküler dayanıklılık, kas dayanıklılığı, kas gücü, esneklik ve vücut kompozisyonu - herkesin, yaşamın her alanında, rekabet etme veya optimum düzeyde performans gösterme isteğiniz olsun, herkes için önemlidir.

Örneğin, kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak için antrenman yaptığınızda, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olursunuz. Esnekliğinizi arttırmak için eğitirken, günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneğinizi geliştiren, yerdeki şeyleri toplamak veya yüksek raflardaki eşyalara ulaşmak için germek gibi, hareket aralığını korumaya yardımcı oluyorsunuz. Bu beş alan sağlık için çok önemlidir ve özellikle Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) fiziksel aktivite yönergelerini karşılayanlar için olumlu yaşam tarzı sonuçlarına katkıda bulunur.

Beceri İle İlgili Fitness

ACSM'nin fiziksel aktivite yönergelerine zaten uyuyorsanız ve belirli bir sporla ilgili etkinlik veya amaç için eğitmek için daha fazla şey yapmak istiyorsanız, altı beceriye bağlı fitness bileşenini dikkate almanız gerekir. Sporla ilgili fitness bileşenleri olarak da adlandırılan bu bileşenler, güç, hız, çeviklik, el-göz koordinasyonu, denge ve reaksiyon süresini içerir.

Sağlığın beş sağlıkla ilgili bileşenleri ile zindeliğin altı beceri ile ilgili bileşenleri arasındaki fark, eğitimin ve performansın özgüllüğüne kadar düşmektedir. Diğer bir deyişle, herkes kardiyovasküler dayanıklılıktan yararlanırken, herkesin hız için eğitilmesi gerekmez. Başka bir deyişle, 85 yaşındaki büyükanneniz, kalbini şekillendirmeye yardımcı olan günlük yürüyüşlerden faydalanabilir, ancak muhtemelen beş dakikalık bir mil çalıştırmak için gerekli olan hızın geliştirilmesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Aynı şekilde, bazı spor ve aktiviteler, zindelik ile ilgili tüm beceri bileşenlerine hitap eden dengeli bir antrenman programı gerektirirken, bazı sporlar sadece bir veya ikiye odaklanmayı gerektirir. Örneğin, tenis oyuncuları en yüksek seviyelerde performans gösterebilmek için tüm alanları hedeflemelidir, ancak Olimpiyat haltercileri güç, denge ve pek çok güç için çabalarının çoğuna odaklanarak uzaklaşabilirler.

Sağlığınız için temel gereksinimlerinizin ötesinde, fitness seviyenizi geliştirmekle ilgileniyorsanız, antrenman programınızı, zindeliğin beceri ile ilgili bileşenlerini geliştirmek için tasarlanmış egzersizler için uyarlamayı düşünün.

1 - Güç

Peter Bernik / Stocksy United

Güç, hızı ve gücü bir araya getiren bir ölçüdür. Özünde, bir maksimum kuvvet oluşturabilecek kadar hızlıdır. Sporda, "güç sporcuları" kısa, tamamen dışa dönük çabalarda kaba kuvvet uygulayanlardır. Olimpiyat haltercileri, futbolcular ve "güç jimnastikçiler" in açık örnekleri.

Ancak bu, basketbol, ​​voleybol ve tenis gibi diğer sporlardaki sporcuların daha fazla güç geliştirmekten fayda sağladıkları anlamına gelmez. Örneğin, bir geri tepme elde etmek için atlamak, bir voleybolu kuvvetlendirmek için üst ve alt-vücut gücünün bir kombinasyonunu gerektirirken bacak gücü gerektirir.

Gücünüzü arttırmak için direnç çalışmalarını hız ile birleştiren egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin, plyometrik kutu atlayışları düşük vücut gücüne sahip olurlar, çünkü kutuya inmek için kendi vücut ağırlığınızı havaya kaldırmanız gerekir. Sprint yaparken ağırlıklandırılmış bir kızağı itmek, direnci ve hızı bir araya getiren bir başka egzersizdir ve hızlı tempolu kuvvet hareketleri, temiz ve pislik veya kettlebell salınımları gibi, aynı zamanda hile yapar.

2 - Hız

Hız eğitimini düşündüğünüzde, 100 metrelik bir sürat koşmak için gereken hızı düşünebilirsiniz, fakat bu dar tanım bir önemli gerçeği görmezden gelir: Hız, doğa tarafından görecelidir.

Olimpiyat seviyesinde 100 metrelik bir sprinter çok, çok hızlı olmalı, ancak sadece 10 saniye sürecek. Öte yandan, amatör bir maraton koşucusu, kendi hızını artırmak için kendi hızını arttırmak isteyebilir ve mil başına 10 dakikalık bir kilometre hızını mil başına 9,5-dakika hızla azaltabilir. dört saatten biraz fazla. Bu iki kurgusal sporcunun (sprinter ve maraton koşucusu) farklı şekilde antrenmanlarına ve benzer bir hedefe sahip olmalarına daha iyi inanmalısınız: Sporları için daha hızlı olmak.

"Hız" ın tanımı, o zaman, inanılmaz derecede değişkendir ve eğitim, antrenman yaptığınız spora göre farklılık gösterecektir. Spordan bağımsız olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ne olursa olsun, hızınızı arttırmanın en iyi yollarından biridir.

HIIT eğitimi, belirli zaman dilimlerinde ya da dinlenme süreleriyle tamamıyla ya da tamamen dışarı çıkma çabasında çalışmayı içerir. Bu tür bir eğitim, aerobik ve anaerobik sistemlerinize tekrar tekrar meydan okuyabilmenizi, çalışan kaslarınızı, kalbinizi ve akciğerinizi öğreterek, daha yüksek yoğunluk seviyelerinde çalışmaya alışmaya başlamanızı sağlar. Kullandığınız aralıkların uzunluğu ve yoğunluğu, spora bağlı olarak daha uzun veya daha kısa, daha az zorlayıcı veya daha fazla olacaktır.

Örneğin, maraton koşucularının mil tekrarlarından faydalanmaları muhtemeldir - koşucunun dinlenmeden önce tam bir mil için tamamen dışarı çıktığı bir aralıklı antrenman stili, sonra tekrar yapıyor. Diğer yandan, bir sprinter mil uzun aralıkları yapmak için gerek yok, ve 40 ila 400 metre uzunluğunda değişen daha kısa, daha yoğun aralıklar yapmaktan daha iyi olurdu.

Aynı kavramlar yüzme, bisiklete binme ve hatta futbol ve basketbol gibi sporlarda daha hızlı olmak isteyip istemediğinizi uygular. Spesifik sporunuzla ilgili yüksek yoğunluktaki egzersizi içeren aralıklı eğitim, hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

3 - Çeviklik

Çevikliğin basit tanımı, hızlı ve kolay bir şekilde hareket etme kabiliyetidir, ancak bu tanım, sporla nasıl ilgili olduğu konusunda mutlaka bariz bir resim çizmez. Daha açık bir tanım, çevikliğin, hızlı ve kolay bir şekilde yön değiştirebilme yeteneğidir.

Örneğin, basketbolcular inanılmaz derecede çeviktirler - sadece mahkemeye çıkıp gitmezler, topun ve diğer oyuncuların hareketlerine hızlı tepki vererek her yöne doğru hareket etmek, zıplamak, kaymak ve backpedaling yapmak zorundadırlar. Vücudunun, bir şapka damlasındaki kursa cevap vermek ve değiştirmek için eğitilmesi gerekir.

Çeviklik matkapları genellikle ayak hızını ve yön değişikliğini geliştiren egzersizleri içerir. Örneğin, merdiven matkapları bir çeviklik merdiveni geçerken hızlı ve özel ayak yerleştirme gerektirir. Koni matkapları başka bir ortak yaklaşımdır. Basitçe "T" veya yıldız şeklinde konileri ayarlayın, ardından hangi koniye yaklaştığınıza bağlı olarak sprint, slayt, backpedal veya yön değiştirin.

4 - El-Göz Koordinasyonu

İyi huylu el-gözü (veya ayak-gözü) koordinasyonundan yararlanan tüm sporları ve aktiviteleri düşünün. Badminton, golf, futbol, ​​basketbol, ​​futbol, ​​raketbol, ​​okçuluk, voleybol, ve nihai frizbi, bir dış cismi görebilmenizi ve el ve ayaklarınıza tam olarak cevap verebilmenizi gerektiren birçok örnekten sadece birkaçıdır. belirlenmiş hedef. Bazı durumlarda, bu bir golf topu bir tee kapalı isabet anlamına gelir ve diğer durumlarda, bu bir sinek topu yakalamak anlamına gelir.

Mesele, basit matkaplarla el-göz koordinasyonunu oldukça hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz. Örneğin, ayak ipi koordinasyonunu geliştirmeye yardım etmek için ip atlama , şaşırtıcı derecede etkilidir - ipte yakalanmamak için sıçramayı doğru bir şekilde yapabilmeniz gerekir. Aynı şekilde, yakalamak, hokkabazlık yapmak, top atmak ve belirli hedeflere nesneleri fırlatmak da bu beceriyi geliştirmek için etkili yollardır.

5 - Denge

Jimnastikçiler, yogiler ve sörfçüler, sporlarına katılabilmeleri için yüksek düzeyde dengelenmiş denge becerilerine ihtiyaç duyarlar, ancak bunlar denge eğitiminden yararlanan tek sporcular değildir.

Dengenin kendisi, vücut pozisyonunuzu dik olarak ayarlayabilme yeteneğinizi ifade eder. Propriosepsiyon ile ilgilenir veya vücudunuzun uzayda nerede olduğunu bilir ve hareket sırasında ağırlık merkeziniz değiştikçe vücut pozisyonunuzda ayarlamalar yapabilir. Örneğin, bir adım attığınız her seferde, vücudunuzun devrilmesini önlemek için vücudunuzun sürekli değişen ağırlık merkezini ayarlaması gerekir.

Fiziksel aktivite ayarlarında, koşmak, yön değiştirmek, atlamak ve rakibiniz tarafından itiraz edildikten sonra dik durmak için denge gerekir. Dengenin önemli bir rol oynamadığı az sayıda spor vardır ve performans ve güvenlik için dengenin gerekli olduğu birçok aktivite vardır. Örneğin, koşucu koşucular denge antrenmanından faydalanırlar, çünkü bir ayak bileğinin yuvarlanmasının veya bir çamurun üzerinden geçtikten veya çamurlu bir yol üzerinde kaydıktan sonra kötü bir düşüş yaşanmasına engel olabilir.

Treni dengelemek için birçok yol var. Aslında, tek ayak üzerinde durmak veya normal antremanınıza yoga yapmak gibi basit egzersizler bu beceri için harikalar yaratabilir. Fakat aynı zamanda BOSU topları ve denge diskleri gibi aletler de kullanarak ağız kavgası, akciğerler ve şınav gibi egzersizler yapabilirsiniz. Dengesiz bir yüzey üzerinde standart kuvvet antrenmanı hareketleri yaparak, aynı zamanda güç ve dengenizi geliştirirsiniz.

6 - Reaksiyon Zamanı

Reaksiyon süresi, harici bir uyarana ne kadar hızlı cevap verebileceğinizi gösterir. Bir an için tenis maçı düşünün; en iyi rakipler topun rakibinin raketinden çıktığı anda hemen aniden reaksiyona girerek topun zıplayacağını düşündükleri yere doğru sprint yaparlar.

Reaksiyon zamanı, zihin-beden bağlantınıza büyük ölçüde bağlı. Gözleriniz bir uyaran görüyor, zihniniz uyaranı yorumluyor ve vücudunuz verdiği yorumlara uygun olarak tepki veriyor. Bu zihin-vücut reaksiyonunun çoğu, söz konusu spor ya da aktivitenin bilgisi ile ilgilidir.

Tenis örneğine geri dönersek, uzun yıllardır tenis oynatan profesyonel bir tenis oyuncusu, bir topun hareketini hemen hemen bir rakibinin raketinden süzüldüğü anda yorumlayabilir ve tahmin edebilir. Bu bilgi, onların uyaranlara daha hızlı (ve doğru bir şekilde) tepki vermelerini sağlar. Öte yandan, bir acemi tenis oyuncusu rakibin raketinden çıkan topu görebiliyor, ancak gördüklerini hızlı bir şekilde yorumlayamayacak ve tepki sürelerinin yavaşlamasına neden olabilecektir.

Çoğu durumda, reaksiyon süresinin iyileştirilmesi, sporda deneyim kazanmaya ve spora özgü tatbikatları gerçekleştirmeye gelir. Örneğin, softball oyuncuları toplar üzerinde çalışabilirler, futbolcular gol atmayı diğer oyuncuların skorlamaya çalıştığı gibi koruyabilirler.

Çeviklik, el-göz koordinasyonu ve reaksiyon süresinin bir kombinasyonunu geliştirmek için, aynı zamanda tepeli reaksiyon topları gibi araçları da kullanabilirsiniz. Masa tenisi ya da arkadaşlarla beraber çuval çalmak bile bu yetenekleri geliştirmenin harika bir yoludur.