Genel sağlığa gelince, fiziksel uygunluk önemli bir rol oynar. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kardiyovasküler hastalık, tip II diyabet, bazı kanserler, gelişmiş kemik sağlığı, artmış ruh sağlığı ve yaşla birlikte iyileşmiş yaşam kalitesi riskini azaltan düzenli fiziksel aktiviteyi birbirine bağlar. Ve bunlar sadece birkaç fayda. Arayüz Odaklı bir 2014 sayısında yayınlanan araştırma, fiziksel zindeliğin zihinsel ve fiziksel esnekliği ve bilişi geliştirdiğini, Spor Tıbbında yayınlanan bir başka 2014 araştırmasının da çocuklarda kas sağlığının gelişmiş benlik saygısı, kemik sağlığı ve kardiyovasküler hastalık ve metabolik risk faktörleri azaltılmış risk.
Egzersiz gerçekten iyi bir vücut yapar.
Elbette, çoğu insan fiziksel zindeliği önceliklendirmekten kaynaklanan faydaların olduğunu anlar. Hile, tam olarak "fitness" ın ne olduğunu ve kişinin nasıl uyum sağladığını anlayabilmesidir. Fitness'in beş bileşeninin devreye girdiği yer burasıdır. Bu beş bileşen — kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu — Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) fiziksel aktivite rehberleri için bir plandır ve Kendi dengeli egzersiz rutininizi organize etmek ve yürütmek için yararlı bir araç.
1 - Kardiyovasküler Dayanıklılık
Kardiyovasküler dayanıklılık (aynı zamanda kardiyorespiratuar dayanıklılık veya aerobik uygunluk olarak da bilinir) vücudunuzun oksijeni verimli ve etkili bir şekilde alma ve kalp, akciğerler, damarlar, damarlar ve damarlar yoluyla vücudunuzun dokularına iletme yeteneğini ifade eder. Kalbinize ve akciğere meydan okuyan düzenli egzersiz yaparak, vücudunuzun sistemlerine verimli bir şekilde taşınmasını ve oksijen alımını sağlayıp geliştirebilir, hücresel metabolizmayı hızlandırabilir ve günlük yaşamın fiziksel zorluklarını hafifletebilirsiniz.
Kalp hastalığının her yıl ABD'de yaklaşık 630.000 ölüme neden olduğu göz önünde bulundurulduğunda, kardiyovasküler zindeliği arttıran bir egzersiz programının başlatılması özellikle önemlidir. Koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans, devre antrenmanı ve boks, kalp sağlığından faydalanmak için tasarlanmış birçok egzersizden sadece birkaçıdır.
Anahtar, elbette, tutarlılıktır. ACSM'nin fiziksel aktivite yönergeleri, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakikalık yoğun egzersiz gerektirir. Çok fazla ses gelebilir, ancak bu, kendinizi zorladığınıza bağlı olarak, haftada beş gün, günde sadece 15 ila 30 dakika egzersiz yapar.
2 - Kas Dayanıklılığı
Kas dayanıklılığı , genel kas sağlığına katkıda bulunan iki faktörden biridir. Belirli bir kas grubunun belirli bir dirence karşı sürekli olarak sözleşme yapma yeteneği olarak kas dayanıklılığını düşünün. Uzun mesafeli bisikletçiler net bir örnek sunuyor. Bisikleti uzun bir mesafeden, genellikle dik yokuşlardan sürekli olarak pedal çevirmek için bisikletçilerin bacaklarına ve ağızlarına yorulmaya dirençli kaslar geliştirmeleri gerekir. Bu yorulmaya dayanıklı kaslar, yüksek düzeyde kas dayanıklılığının kanıtıdır.
Aynı şekilde, çekirdek gücü geliştirmek için bir tahta tutmak, kas dayanıklılığının bir başka örneğidir. Karınlarınızı daha uzun süre uzatabilir ve vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutabilirsiniz; kalçalarınız, karınlarınız ve omuzlarınız boyunca sahip olduğunuz daha büyük dayanıklılık.
Yine de, kas dayanıklılığının kas grubuna özgü olduğunu fark etmek önemlidir. Bu, bazı kas gruplarında (diğer kas gruplarında aynı dayanıklılık seviyesini zorunlu olarak geliştirmeden, bacaklarında dayanıklılık oluşturan bisikletçiler gibi) yüksek düzeyde dayanıklılık geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Aynı şekilde, kas dayanıklılığına odaklanmayı seçtiğiniz ölçüde kendi sağlık veya fitness hedeflerinizle doğrudan ilişkili olmanız gerekir.
Örneğin, sağlık nedenlerinden ötürü, birkaç basamaklı merdivenden çıkmak veya arabanızdan evinize yiyecek taşımak ve taşımak için yeterli dayanıklılık geliştirmek isteyebilirsiniz. Ancak, engel kursu yarışları, CrossFit veya bisiklet gibi sürekli kas kasılması gerektiren sporlarda rekabet edebilecek bir dayanıklılık sporcu olmak istiyorsanız, yüksek tekrarlı kuvvet antrenmanı kullanan antrenman rejimlerine daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz. ve daha iyi bir atlet yapmak için spora özel aktivite.
3 - Kas Gücü
Kas dayanıklılığı, belirli bir kas grubunun ne kadar yorgunluğa dayanıklı olduğunu ifade ederken, kas gücü , belirli bir kas grubunun tek bir all-out çabada üretebileceği kuvvet miktarını ifade eder. Güç antrenman terimlerinde, tek rep max.
Kas dayanıklılığı gibi, kas gücü kas grubuna özgüdür. Diğer bir deyişle, inanılmaz güçlü glütenlere sahip olabilirsiniz, ancak nispeten zayıf deltoidler olabilir. Ya da inanılmaz derecede güçlü pektoral kaslar, ama nispeten zayıf hamstrings. Bu nedenle, tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen dengeli bir antrenman programı çok önemlidir.
Güç için hangi ölçüde eğitim aldığınız, tekrar kendi sağlık ve fitness hedefleriniz tarafından belirlenir. Örneğin, odağınız sağda ise, ağır bir kutuyu kaldırmaya ya da bir sandalyeden kolayca ayağa kalkmaya yetecek kadar güçlü olmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu durumda, artmış kas gücü, kas dayanıklılığını geliştirmeye odaklanmış bir egzersiz rutininin bir yan ürünü olabilir.
Bununla birlikte, eğer kas kütlesi geliştirmek veya spor salonundaki ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsanız, antrenman rejiminiz ağır ağırlıkların kaldırılmasına odaklanmalıdır.
Aynı zamanda kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek mümkündür, ancak hedeflerinize uygun bir set ve rep şeması seçmek önemlidir. Genel olarak, eğer amacınız daha güçlü olmak istiyorsa, daha ağır ağırlıkları kaldırmanız ve kaslarınızı her sette yorulmanız gerekir. Genellikle, bu, daha az toplam tekrar içeren takımlar yapmak anlamına gelir. Bununla birlikte, amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa, daha hafif ve daha yüksek repsler tipik olarak en verimli yoldur.
Her iki durumda da, ACSM'nin rehberleri, yetişkinlerin tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için çeşitli egzersizler ve ekipman kullanarak haftada iki ila üç gün arasında kuvvet antrenman egzersizleri yapmaları gerektiğini belirtir. Bu, kardiyovasküler eğitim ile birlikte veya bağımsız olarak yapılabilir. Örneğin, kuvvet egzersizlerini ve kardiyoyu tek bir alıştırma eğitimiyle birleştiren devre antrenman rutinleri egzersiz programınızı daha verimli hale getirebilir.
4 - Esneklik
Esneklik , belirli bir eklemin etrafında sahip olduğunuz hareket aralığını ifade eder. Kas gücü ve dayanıklılık gibi esneklik de eklemlere özgüdür. Örneğin, çok esnek omuzlarınız olabilir , ancak sıkı ve esnek olmayan hamstrings veya kalçalarınız olabilir .
Esneklik her yaşta önemlidir - engelsiz hareketlerde rol oynar ve denge, koordinasyon ve çevikliğinizi etkileyebilir. Ana eklemlerinizden geçen tüm hareketleri korumak, yaralanma olasılığını azaltabilir ve atletik performansı arttırabilir.
Ve yaşlandıkça, esnekliğin önemi daha da netleşiyor. Yaşlı bireyleri düşünün - sıklıkla bir karışıklıkla yürürler ya da başlarını kollarına uzatmakta zorlanırlar. Bu, yaşam kalitesini etkileyebilir ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir, örneğin yüksek raflardaki eşyalara ulaşma, yerdeki eşyaları kaldırma veya düşmeye başlarsa dengeleri yakalamak için etkili bir şekilde hareket etme gibi.
Yaşlanma sürecini tamamen durduramazken, eklemlerinizi koruyarak ve hareketliliğinizi sürdürürken, Altın Yıllarınıza iyi bir şekilde bulaşmanıza yardımcı olabilir. ACSM'nin fiziksel aktivite yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az iki veya üç gün esneklik egzersizleri yapmalarını gerektirmektedir. Bunu, bir anda 10-30 saniye boyunca bir streç tuttuğunuz statik germe ile ya da barre , yoga , Tai Chi veya Pilates gibi dinamik germe egzersizlerinden geçirmenizi sağlayan egzersizlerle yapabilirsiniz.
5 - Vücut Kompozisyonu
Vücut kompozisyonu veya vücudunuzun yağ kütlesini yağsız kütleye oranı, sağlıkla ilgili fiziksel uygunluğun nihai bileşenidir. Yüksek yağ kütlesi seviyeleri, kalp hastalığı ve tip II diyabet gibi olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir vücut kompozisyonunu elde etmek ve sürdürmek, tüm düzenli egzersiz rutinlerinin bir amacıdır.
İyi haber ise, geliştirilmiş vücut kompozisyonu genellikle diğer dört spor bileşeninin üzerinde çalışmanın ve geliştirmenin bir sonucudur. Eğer düzenli olarak spor salonuna isabet ediyorsanız, kardiyo, kuvvet antrenmanı yapıyor ve esneklik üzerinde çalışıyorsanız, yağ kütlesini azaltırken kas kütlesini (yağsız kitle) geliştiriyorsunuz. Kombine etki, yağdan katı yağsız bir kitle oranı ve geliştirilmiş vücut kompozisyonudur.
Tabii ki, vücut kompozisyonundaki gelişmeleri görmek için, başlangıç noktanızın ne olduğunu bilmeniz gerekir. Kendinizi bir tartı üzerinde tartmak, hile yapmayacaktır, çünkü vücut ağırlığı, iç dokularınızın makyajı hakkında hiçbir şey söylemez. Bunun yerine, vücut yağ yüzdesini test ettiğiniz hakkında bir eğitmenle konuşun ya da vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için biyoelektrik empedans analizi (BIA) kullanan bir ölçek satın almayı düşünün. Sonuçlar, gerçek vücut yağ yüzdesinin tipik olarak üç ila dört yüzdesi kadar olan tahminlerdir, bu yüzden belirli sayılara fazla takılmamak önemlidir. Bununla birlikte, değişiklikleri izlemek ve zaman içinde iyileştirmeler gördüğünüzden emin olmak için bunları bir barometre olarak kullanabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. "Kalp Hastalığı Bilgi Sayfası." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Sağlıklı Yerler: Fiziksel Aktivite. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Sağlık ve esneklikte fiziksel uygunluğun rolünün altında yatan biyolojik mekanizmalar." Arabirim Odaklı. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Ağustos 2014.
> Smith JJ, Yiyen N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Çocuklar ve Ergenler için Musküler Uygunluğun Sağlığa Faydaları: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz." Spor ilacı. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Eylül 2014