Osteoporozun Önlenmesi ve Güvenli Pilates Egzersizleri Üzerine Rebekah Rotstein
Osteoporoz için egzersiz kafa karıştırıcı bir konudur. Osteoporozunuz varsa, önleme egzersizleri, rehabilitasyon için egzersizler ve egzersiz için güvenlik endişeleri vardır. Pilates , genellikle osteoporoz ile ilgili olarak bahsedilen bir egzersiz türüdür. Ancak Pilates'te, osteoporoz için hangi egzersizlerin uygun olduğu konusunda kesin parametreler vardır.
Kilonuzu taşıyabilecek ve hareket kabiliyetine izin verebilecek güçlü kemiklere sahip olmalısın. Ancak, osteoporozu önlemek veya yaşamak için egzersiz yaparken ne yaptığınızı bilmeniz gerekir. Rebekah Rotstein, osteoporoz ve kemik güçlendirilmesi için egzersiz, Pilates ve Pilates ekipmanının rolünü açıklığa kavuşturmaya yardımcı olur.
Rebekah Rotstein, osteoporoz, kemik sağlığı ve Pilates konusunda uzmandır. Birleşik Hareketi, bir Pilates ve hareket eğitimi organizasyonu ve Pilates for Buff Bones'un tasarımcısı. Rebekah ayrıca Osteoporoz Araştırma ve Eğitim Vakfı için bir eğitimcidir.
Ağırlık Taşıyan Egzersiz, Osteoporoz'a Yardımcı Olur
Rotstein, ağırlık taşıyan egzersizlerin osteoporozun önlenmesinde nasıl bir rol oynadığını açıklıyor. "Kemik, bir kas gibi, direnmesi gereken kuvvetlere cevap olarak güçlenen bir kastır. Yerçekimi bu türden bir kuvvettir ve yerçekimine karşı çalışma, ağırlık taşıyan egzersiz söz konusu olduğunda bahsettiğimiz şeydir."
Ama o, yerçekiminden daha fazla iş bulunduğuna dikkat çekiyor, "Yerçekiminden ve kaslarınızdan gelen sıkışma ve gerginlik kombinasyonu, kemik güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Ancak, osteoporozun önlenmesi de, kemiğin yüklü olduğu yerde atlama veya koşma gibi etkilerden geliyor bu güçleri barındırmak zorundadır, temel olarak gelecekteki güçleri sürdürmek için kendisini güçlendirir. " Ayrıca, son derece düşük kemik yoğunluğuna sahipseniz veya çoktan bir kırık geçirdiyseniz, yüksek etkinin kontrendike olabileceğine de dikkat çeker.
Ağırlık Taşıyan Egzersizler vs Direnç Egzersizleri
Ağırlık taşıyan egzersizler teknik olarak ayakta durur. Rotstein aynı zamanda elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılan dörtlü Pilates egzersizini de içerecektir, çünkü elinizdeki bagajın ağırlığını elinizden geçirin ve bileklerinizden geçirin. Rotstein, “Bilekler, omurga ve kalça ile birlikte en sık görülen osteoporotik kırıklar bölgesi olduğu için güçlendirmek için kritik bir bölgedir” diyor.
" Direnç egzersizleri sadece kemiği güçlendiren gerginlik yaratmak için kemiği çeken kasları içerir. Direnç ağırlıklar , elastik bantlar veya yaylardan gelebilir.Ayrıca bazı durumlarda direnç gibi kendi vücut ağırlığınızı da düşünebilirsiniz. Bu örnekte, direnç sağlamak ve kas çekmesini sağlamak için yerçekimini ve kendi vücut ağırlığınızı kullanıyorsunuz. "
Rotstein, yüksek mukavemetli egzersizlere ek olarak, kemik güçlendirilmesi için en iyi formülü, dirençli antreman ile birlikte ağırlıkla birleştirdiğiniz yerlerde meydana geldiğini belirtmektedir. Ağırlıklı ağız kavgası diyor ya da ayakta dururken veya ayakta dururken lateks çekimlerde elastik bir bant kullanıyorsa, bir kemik egzersiz rejimine iyi eklemeler olacaktır.
Pilates Osteoporozu Önlemek İçin Yeterli mi?
Pilates Rotstein'a göre vücudu güçlendirmek, etkili hareket kalıpları oluşturmak ve eklemleri ve eksenel iskeleti hizalamak için harika bir araçtır.
Ancak kemiklerinizin, osteoporozun ve yaşla birlikte doğal olarak ortaya çıkan genel kemik kaybını önlemek için ek yüke ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. "Bu yükleme, ağırlıklar, ağız kavgası ve koşma ve atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden kaynaklanıyor. Bazı araştırmacıların söylediği gibi kemikleri şaşırtmak ve yeni şekillerde ilerlemeniz gerekiyor. Kemik dokusu tembelleşiyor, bu yüzden onu tutmamız gerekiyor. Kemiklerini güçlendirmeye devam etmesi için farklı yönlerde ve farklı hızlarda hareket etmemiz gerekir. ”
Şelaleleri Önlemek İçin Pilates
Pilates'in kemik yükleme tekniklerini tamamlamak ve yaralanmaları ve düşmeleri önlemek için çok değerli bir araç olduğunu söylüyor.
“Osteoporoz ile gerçek tehlikenin bir kırılmaya neden olabilecek yıkıcı düşmeler olduğunu hatırlamak zorundayız. Tüm vücuduyla bütünleşmiş hareketlerin yanı sıra, duruş, hizalama ve denge üzerinde durarak Pilates, diğer fonksiyonellerle kombine edildiğinde harika bir platform sunuyor. dik), darbeye dayalı ve dirençli egzersiz. " Pilates'in ayrıca ağırlık eğitimine yönelik iyi bir form oluşturduğunu ve kuvvetlerin iyi hizalı bir omurga ve kalça yoluyla en iyi şekilde iletildiğini söylüyor. Diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, kemikleri mineralleştirmek için uygun beslenmeyi içerir.
Osteoporozun Önlenmesi İçin Pilates Egzersiz Programı
Rotstein, bir Pilates osteoporozu önleme programının kalça ve el bileğinin güçlendirilmesinin yanı sıra yeterli bel desteği ( spinal ekstansiyon ve skapular stabilite ) içermesi gerektiğini söylüyor. Bu elemanları, Pilates for Buff Bones programının temelini yaptı.
"Sıklıkla, omuz, sırt ve kalça pahasına omurga eklemini vurgulayan Pilates sınıflarını ve seanslarını görüyorum. Geri çekilmenin, özellikle de üst torasik dikkat çekmesini sağlamak için programınızı yeniden değerlendirmenizi tavsiye ederim." Birçok insanın uzatma için bel omurgasına güvenerek aldattığını söylüyor.
"Bu üst sırt gücünün dengeyi iyileştirdiği ve düşme riskini azalttığı gösterilmiştir. Ve tabiki çekirdek kontrol, bu üst arka uzantıyı elde etmek için ayrılmazdır. Fonksiyonel çalışma, ayakları entegre etme ve ek ağırlık taşıma için. ”
Osteoporoz Olduğunda Pilates Ekipmanını Kullanmak
Rotstein, Pilates ekipmanının osteoporozu olanlar için değerli olduğunu çünkü yayların kemik güçlendirmesi için gerekli direnci sağladığını ve hem klasik repertuarda hem de ötesinde sınırsız hareket olanakları sunacağını söylüyor. Sandalyenin , ağırlık taşıyan fonksiyonel egzersizler için mükemmel bir makine olduğunu söylüyor.
Osteoporozlu İnsanlar Pilates Hareketleri Kaçınmalı
Rotstein, osteoporozu olanların spinal fleksiyondan (ileri eğilme) kaçınmasını, özellikle de bir top ve kısa omurga gibi yuvarlanma durumunda yüklendiğini (sırtın orta ağırlıktaki omurga ile birlikte vücut ağırlığını taşıyor) ileri sürdüğünü söylüyor. "Yan bükülme ve döndürme ile fleksiyon içeren hareketlerden de kaçınmalıdırlar. Herhangi bir yan bükme, omurganın uzamasını vurgulamak gerekir, bunun yerine pek çok abartır ve bükülmeye dönüşür. vertebra gövdesinin ön kısmını veya ön kısmını (omurga) yükleyin.
Osteoporozlu Kişiler İçin En İyi Pilates Egzersizleri
Rotstein, tıpkı ayak tabanı pompaları ve wunda koltuğunda dağcı gibi, ağırlık taşıyan ve dengeyi geliştirdikleri için, reformcudaki (müşterinin seviyesine uygun olarak) yan, ön ve arka bölmeleri önermektedir. Reformcuya kayışların çekilmesi sandalyenin ve Cadillac'ın kuğu gibi sırt ve omuzlar için harika olduğunu söylüyor.
Osteoporozu olanlar için iyi olan bazı egzersizler ağırlık taşımadır ve bazıları Pilates halkası veya egzersiz bandından direnç içerir. Fleksiyon (ileri bükme) veya rotasyonlu yan bükme içermezler. Osteoporozu olan herkes, Pilates veya osteoporoz için uygun egzersiz konusunda eğitimli bir eğitici ile herhangi bir egzersiz yapmalıdır.
- Geri uzatma egzersizleri
- Pilates halkalı üst vücut tonlaması
- Egzersiz bandı ile tek bacak daire
- Bacak bükün ve egzersiz bandı ile gerdirin
- Egzersiz bandıyla geri vuruş
Rebekah Rotstein, DVD'sinde " Buff Bones için Pilates " üzerinde tam osteoporoz-güvenli bir antreman yapıyor.
> Kaynak:
Rotstein, Rebekah. Röportaj. Ekim 2010