Bu üst vücut devre meydan okumasının her şeyden biraz fazlası var. Göğüs, sırt, omuz ve kolları hedef alan çeşitli egzersizler vardır ve her egzersiz serisine serpiştirilmiş, kalp atış hızınızı arttırmak ve kalori yakmak için kısa, yüksek yoğunluklu kardiyo segmentleri vardır. Devre formatında her şeyi yaparak, egzersiz çabuk hareket eder ve kalp atış hızınızı korur, böylece bonus kalori yakarsınız.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , bir halter, bir direnç bandı, bir med top ve bir adım veya platform.
Nasıl
- Hafif ila orta dereceli kardiyo ile 5-10 dakika ısıtın.
- Her devredeki egzersizleri, birbiri ardına küçük ya da hiç dinlenmeden gerçekleştirin.
- Daha kısa bir egzersiz için 1 devre yapın veya daha uzun, daha yoğun bir egzersiz için 2 veya daha fazla devre yapın.
- Önerilen sayıda tekrarı tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın.
1 - Sandık Devresi - Dağ Tırmanışları
Bir itme konumunda dizleri, mümkün olan en hızlı şekilde, alternatif taraflara doğru çalıştırın. Her koşuda ayak parmaklarına dokunun ya da onları havada tutun. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
2 - Med Top Rolls ile Şınav
Dizler üzerinde (daha kolay) veya ayak parmaklarınızda (daha zor) itme pozisyonuna getirin ve bir elini bir ilaç topunun üzerine diğeriyle yere koyun. Bir itme konumuna alçaltın, yukarı itin ve bir itme için topu diğer tarafa doğru yuvarlayın. 60 saniyede yapabileceğiniz kadar yapın.
3 - Ön Lunge ile Bant Göğüs Basın
Bant arkadan göğüs seviyesinde sabitlendiğinde, bir göğüs presinde bir kol ileriye doğru bastığınızda bir hamle haline getirin. Başlamak için geri adım atın ve her bir tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
4 - Geri Devre - Direnç Band ile Pulls Krikolar Lat Pulls
Her iki el dayanağında bir direnç bandı tutun. Ayakları dışarı atlarken, kolları arkaya doğru sıkarak her iki tarafa dayayın. Kolları tekrar havaya kaldırarak, birlikte geriye doğru atlayın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
5 - Çift Kol Sıralı Arka Hareket
Orta ağır ağırlıklar tutun ve sağ bacak ile düz bacaklı bir hamle geri adım atın. Kalçalardan öne doğru eğin, arkaya yaslayın ve dirsekleri bir çift kol sırasına doğru çekin. Alt, geri adım ve her bacak üzerinde 16 tekrarlar için tekrarlayın. Yoğunluk için, arka bacağını, ağırlıklarını yukarı çekerken aynı anda kaldırın.
6 - Barbell High Row
Elleri geniş olan bir halter tutun ve arka zemine paralel, abs takılı ve arka düz olana kadar öne doğru eğin. Ağırlığı göğse doğru çekmek için üst arkayı sıkın. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. Ağzı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.
7 - Tek Kol Sıralı Yan Dal
Ağırlığı sol elinizle sağa doğru bir hamle yapın ve ağırlığı zemine doğru çekin. Sağ bacağını bir yan bacağın üzerine kaldırırken ağırlığı bir satıra çekin. 15 reps için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
8 - Yan Kickli Diz
Sol dirseği aşağıya getirip, sol dirseği aşağıya doğru eğerek, oblikleri sıkın. Sol ayağınızla aşağıya inin ve dizinizi hiper-tiplememeye dikkat ederek sağa doğru tekme atın. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
9 - Arnold Press ile Side Squat
Ağırlıkları göğüs seviyesinde tutan avuç içi ile tutarak sağa doğru bir bodur katın. Sağ ayağınızı tekrar merkeze doğru bastığınız zaman, kolları yukarıya doğru bastırın ve ağırlıkları dışarı döndürün. Sol tarafa doğru ilerlerken ağırlıkları azaltın. Daha fazla yoğunluk için bir adım yerine bir atlama ekleyebilirsiniz. 16 tekrar için tekrarlayın.
10 - Ağırlıklı Snatch ve Salıncak
Çarpık bir duruşta durun ve sağ elinizde ağır bir ağırlık tutun. Ağırlığı geriye doğru döndürün ve ardından omzunun üzerinden yukarı doğru kaldırın. Üstte duraklayın ve 4 sayım için ağırlığı yavaşça indirin. Her iki tarafta 12 tekrarlar için tekrarlayın.
11 - Demir Haç ile Squat
Bacakların önündeki ağırlıkları tutan, ön kaldırmaya kadar ağırlıkları kaldırırken çömelin. Kollarınızı ayağa kalkarken yanlara alın ve aşağı indirin. 12 tekrar için tekrarlayın.
12 - Biceps Devresi - Adım Üstte
Her iki elinize ağırlık verin ve sağ ayak istirahat ederek bir adım veya platformda yana doğru durun. Ağırlığın üzerine basıp, diğer tarafa doğru bastırarak, sol ayağı adımın üstüne bırakıp ağırlığı düşürün. İstenirse, daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyerek, üst üzerinde devam edin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
13 - Barbell Bukleler - Çılgın 8'ler
Eller omuz genişliğinde bir barbell tutun ve ağırlığı yarıya kadar kaldırın. 8 tekrarlama için tekrarlayın ve tekrarlayın ve ağırlığı tamamen yukarı kaldırın, sadece 8 için yarıya kadar getirin. 8 tam tekrarla bitirin.
14 - Güç Squat ile Hammer Curl
Her iki elinizde ağır ağırlıklar tutun. Ağırlaşırken hafifçe geriye doğru dönün, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına geçirin ve olabildiğince az çömelin. Ağırlıkları indirirken ayağa kalkın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
15 - Triceps Devresi - Buz Kırıcılar
Çömelme pozisyonuna başlayın ve havaya atlayın, inerken sağ kolunuzu etrafa ve aşağıya doğru çevirin. Tekrar havaya atlayın, bu sefer sol kolla aşağı doğru doğrayın. 60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
16 - Bacak Uzantıları ile Dips
Bir adım ya da sandalyeye otur, uylukların yanındaki eller, dizler bükülmüş. Adımı itin ve dirsekleri daldırın. Basarken, sağ elinizi uzatın, sol elinizle ayak parmağınıza uzanın. Diğer tarafa aşağı ve tekrarlayın, 30-60 saniye boyunca alternatif taraflar.
17 - Yatan Triceps Uzantıları
Bir bank veya zemine yaslanın ve ağırlıkları omuzların üzerinde tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları kulaklara doğru indirin. Geriye basın ve 16 tekrar için tekrarlayın.