Koşu, kilo vermek için mükemmel bir yoldur, ancak kilo verme çabaları genellikle raydan çıkarılır ve daha sonra tekrar yola çıkmak zorlaşır. İşte yaygın kilo kaybı hataları ve bunlardan nasıl korunulur.
1 - Gerçekçi Beklentiler
“En Büyük Kaybedenler” gibi televizyon şovları, insanlara kilo vermeleri için ilham verebilirken, aynı zamanda çok gerçekçi olmayan kilo kaybı beklentileri için onları hazırlıyor. Sadece bir haftada bir televizyonda 10 kilo kaybedildiği için, aynı şeyi yapmanın güvenli, sağlıklı ya da gerçekçi olduğu anlamına gelmez.
Nasıl düzeltilir?
Sağlıklı kilo kaybı, haftada iki poundluk bir pounddur. Araştırmalar, çok hızlı bir şekilde çok çabuk kilo alan kişilerin bunu geri kazanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. (Tıpkı şu anki "Nerede Olur?" Bölümünde gördüğünüz gibi, bu kilo kaybının bölümleri gösterilir.)
Hasta olmanın ve her kayıp poundun yol boyunca büyük bir başarıya sahip olduğunu görmek önemlidir. Giysilerinizin nasıl uyuştuğu veya kaybettiğiniz inç sayısı gibi ilerlemenizi ölçmek için ölçek üzerindeki sayıdan başka yolların olduğunu unutmayın. Azaltılmış stres, gelişmiş uyku, artan enerji ve birçok hastalık riskini de içeren, gördüğünüz tüm diğer sağlık iyileştirmelerini ve faydalarını düşünün.
2 - Kendinizi mahrum etme
Diyette olmanın ya da sağlıklı beslenmenin en sevdiğin tüm hoşgörülü yiyecekleri bıraktığını varsayabilirsin. Fakat kendinizi çok fazla mahrum bırakırsanız, genellikle aşırı yemeğe neden olur. Bir gün sadece mağaraya giriyorsun ve sonra gerçekten denize giriyorsun .
Nasıl düzeltilir?
Eğer gerçekten güçlü bir isteğiniz varsa, şımartmak iyidir - biraz. Önünüze sadece belli bir miktar yiyecek koyarak geminizi denize atmaktan kaçının. Patates cipsi, küçük bir kaseye, örneğin poşetten çıkar çıkmaz yerine koyun. Bu, zorlu koşulardan veya antrenmanlardan sonra, büyük kalorili bir tıkanıklığın haklı olduğunu hissettiğinizde özellikle önemlidir. Gerçekte, koşarken tükettiğinden daha fazla kalori yiyebilirsin.
3 - Yiyecekleri Ödül Olarak Kullanmak
Kilo vermeye çalışıp çalışmadıkları, koşucuların bir ödül olarak yiyecek kullanması çok yaygındır. Sık sık zor bir antrenman veya yarıştan sonra kendilerini tedavi etmek isterler. Ama bu tür bir ödül sistemi kilo verme çabalarınızı gerçekten bozabilir. Kendinizi yüksek kalorili bir tatlıya ya da onlar için bir dürtü söz konusu olduğunda başka bir hoşgörüye karşı koymak için her bahane kullanmaya başlayabilirsiniz.
Nasıl düzeltilir?
Bunun yerine, çalışan bir hedefe ulaştığınızda kendinizi yeni koşu ekipmanı, pedikür veya masaj gibi gıda dışı ödüller ile ödüllendirin. Belirli bir hedefe ulaştıktan sonra, onunla birlikte ilerlemek için yeni bir dönüm noktası ve başka bir gıda dışı muamele seçin.
4 - Yemeklerin Atlanması
Bazı insanlar öğünleri, kalorileri koruyacaklarını düşünerek atlarlar. Ancak bu strateji genellikle geri teper. Vücudumuzun uzun süre yemeden kalorileri korumak için yerleşik bir hayatta kalma mekanizması vardır. Böylece, öğünleri atladığınızda, vücudunuz açlıktan kurtulmak için metabolizmanızı yavaşlatır. Ayrıca, bir öğün atlamanız sizi açlıktan koruyacaktır, ki bu da görünürde her şeyi yemeye başlamanızı sağlar.
Nasıl düzeltilir?
Her gün beş ila altı küçük öğün ya da aralarında üç öğün ve bazı sağlıklı atıştırmalıklar yemeye çalışın. Mini öğün yemeklerinin, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza ve her zaman açlık (ve sonra da binging) hissetmenize yardımcı olacağını göreceksiniz. Eğer kahvaltı yapmıyorsanız, zamanınız yoksa, mısır gevreği, tost fıstık ezmesi veya süzme peynir ve meyve gibi bir şey yemeyi deneyin.
5 - Çok Kalori İçmek
Bazı koşucular, koştukları ya da diğer egzersiz türlerini yaptıkları için spor içeceklerini içmeleri gerektiğini varsayıyor. Ama gerçek şu ki, uzun koşularınız sırasında elektrolitleri değiştirmek için spor içeceklerini kullanmanız önemli olsa da, koşmadığınız zamanlarda bunları sürekli olarak içmeniz gerekmez. Sadece kalorilerde değil, aynı zamanda çok az besinsel faydası vardır ve sizi tam olarak tutmazlar.
Nasıl düzeltilir?
90 dakikadan fazla sürmediğiniz ve ter ile kaybedilen elektrolitleri değiştirmediğiniz sürece, şekerli spor içeceklerinden uzak durun. Ayrıca meyve suları (tüm meyveler her zaman daha iyidir), düzenli soda ve yüksek kalorili özel kahve içeceklerinden kaçınmalısınız. Düz su, hafta boyunca hidratlı kalmak için iyidir. Bu sizin için çok sıkıcı ise, suyunuzda bir limon sıkmayı deneyin veya kalorisiz aromalı seltzer suyu içmeyin. Ayrıca, bira ve alkol tüketimini haftada 1-2 bardak ile sınırlandırmaya çalışın.
6 - Yaktığınız Kalorileri Aşmak
Kilo vermeye çalışan bazı insanlar, çalışırken veya başka fiziksel aktiviteler yaparken kaç kalori yaktığını anlamak için kalori harcama tablolarına güvenirler. Sorun şu ki, bu tablolar ortalama bir kişinin kalori harcamasını anlatıyor ve genellikle kalori harcamasını abartıyor. Aynı şey, kalori harcamaları gösteren koşu bandı ve diğer kardiyo makineleri için de geçerlidir. Bazı raporlar, koşu bantlarının ve diğer kardiyo makinelerinin gerçekte yakılan kalorileri gerçekten % 15'ten% 20'ye kadar tahmin ettiğini gösteriyor.
Nasıl düzeltilir?
Kalori yakılan tahminleri bir tuz tohumu ile almanız önemlidir. Sayıları koşularınız için bir ölçüt olarak kullanmak iyidir, ancak bu sayıya dayanarak ek kalorileri tüketmeyi planlamayın. Egzersiz çabalarına rağmen kilo almanın kolay bir yolu. Eğer koşularınız sırasında kaç kalori yaktığınıza dair daha iyi bir fikir edinmek istiyorsanız, kalp atış hızı monitörünü kullanmayı deneyin. Bu, tablolara veya kardiyo makinesi okumalarına güvenmekten daha doğru olacaktır.
7 - Yeniden Ayarlanan Kalori İhtiyacı Yok
Kilo verdiğinizde, kalorilerinizin değişmesi gerekir çünkü kilonuzu korumak için daha az kalori alır. Yani, aynı miktarda kalori tüketmeye devam ederseniz, muhtemelen bir kilo kaybı platosuna varacaksınız .
Nasıl düzeltilir?
Kilo vermek istemiyorsanız, kalori alımınızı kademeli olarak azaltmalısınız. Her gün gerçekten ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemek için bir kalori hesaplayıcısı kullanın. Bu numaraya sahip olduğunuzda, haftada yaklaşık bir kilo vermek için günde yaklaşık 500 kaloriden oluşan bir diyet (yani diyet veya egzersiz yaparak) oluşturmanız gerekir.