Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 388
Yağ - 27g
Karbonhidratlar - 10g
Protein - 26g
Toplam Süre 27 dk
Hazırlık 7 dk , Pişirim 20 dk
Porsiyonlar 1
İyi dengelenmiş bir kahvaltı paketi sağlıklı bir seçim olabilir, ancak FODMAP'lerde buğday bazlı bir tortillaya tahammül edemezseniz, muhtemelen IBS semptomlarını tetikler. Neden sabah ilk şey şişkinlik, geğirme ve aşırı gazla başa çıkıyor? Kahvaltınız, kendinizi enerjik hissettirmek, rahatsız hissetmemek demektir.
Paketinizi yumurta ve sebzelerle doldurmak yerine sebzelerinizi yumurtalarınıza ayırmayı deneyin. Bu omlet nağmeleme, öğlen yemeğine kadar sizi tam olarak tutabilmeniz için yeterli protein (yaklaşık 25 gram) sağlar ve sabahları ilk başta sebzeler ve yeşillikler için bir servis sunar, bunların hiçbiri FODMAP'lerde yüksek değildir (geleneksel bir omlette bulunan mantarları ve soğanı düşünün) ). Ayrıca, bir süt ürünü olmasına rağmen, semptom içermeyen bir zevk için FODMAPs başına yeterince düşük olan beyaz peynir içerir.
malzemeler
- 3 büyük yumurta
- 1 çorba kaşığı şekersiz badem sütü
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1/8 çay kaşığı zerdeçal
- 1/8 çay kaşığı kimyon
- 1/8 çay kaşığı kırmızı biber
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 1/4 fincan taze roka yaprakları
- 1/4 bardak ufalanmış beyaz peynir
- 1/2 orta boy havuç, julienned
- 1/4 dolmalık biber, herhangi bir renk, julienned
- 1/4 küçük kabak, julienned
Hazırlık
1. Küçük bir kasede yumurta, badem sütü, tuz, biber ve baharatları birleştirin. Iyi kombine kadar yendi.
2. Zeytinyağı 10 inçlik yapışmaz tavada veya tavada orta ateşte 5 ila 10 saniye boyunca ısıtın.
3. Yumurta karışımına eşit olarak dökün. Aşçı 3 ila 5 dakika orta ateşte ya da bir spatula kullanarak omleti kolayca çevirene kadar pişirilir. Yarıya kadar çevirin ve diğer tarafta 2 ila 3 dakika daha pişirin.
4. Hazır olduğunuzda, ısıdan çıkarın ve tamamen soğumaya bırakın, yaklaşık 10 dakika. Sebzelerini kesmek için bu zamanı kullanabilirsiniz.
5. Soğutulmuş omlet üzerinde roka yaprakları düzenleyin. Üstte beyaz peynir serpin, daha sonra ortaları ve yanları havuç, biber ve kabak düzenleyin. Daha kolay haddeleme için bir ucundan boş iki inç bırakın.
6. Omleti yuvarlayın, bir kez yuvarlandıktan sonra altını tutun. Yarısını kesin ve keyfini çıkarın!
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Yumurta sargısının baharat profili çok yönlüdür, bu yüzden farklı olanlarda takas yapmaktan çekinmeyin. Kimyon, örneğin bir Orta Doğulu tekme ekleyebilir veya fesleğen, kekik veya kekik daha fazla tat için deneyin.
IBS semptomlarını tetiklemeyecek sebzeleri seçtiğiniz sürece sebze dolumu da oldukça çok yönlü. FODMAP'lerde düşük alternatif seçenekler arasında filizler, yeşil fasulye, yaban havucuğu, patates, ıspanak, şalgam ve turp bulunur. Soğanlar ve mantarlar gibi yaygın omlet maddeleri FODMAP'lerde daha yüksektir - mantarlar, porsiyon başına büyük miktarlarda mannitol içerir, soğan ise porsiyon başına büyük miktarlarda fruktan sağlar.
Tekrar kullanmadınız veya belirtilerinizi tetiklediklerini biliyorlarsa bunları kullanmaya dikkat edin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Yumurta karışımını dökmeden önce omletin yapışmasını önlemek için tüm tava yağının yağlandığından emin olun. Daha büyük bir tava kullanıyorsanız, omletin daha ince olabileceğini ve yuvarlanmaya hazır olduğunuzda ripleme şansını artırabileceğini unutmayın.
Ve kim omlet roulades sadece kahvaltı için olduğunu söylüyor? Ruloyu ikiye katlayın ve tam dengeli öğle veya akşam yemeği için kinoa veya buğday veya pirinç gibi düşük FODMAP tahılları ile eşleştirin.