Güvenliğinizi Güvenle Nasıl Artırırsınız
Başlangıç koşucularının karşılaştığı en büyük zorluklardan biri, mesafelerini arttırmaktır. Koşularını biraz daha zorlamaya çalışırken, yeni koşucular sıklıkla fiziksel ve zihinsel engellerle karşılaşırlar. Koşmaya yeni başlıyorsanız, koşularınızı daha uzun ve keyifli hale getirmek için bu stratejilerin bazılarını deneyin. Sadece, sakatlıkların önlenmesi için, haftada bir kez her hafta yüzde 10'dan fazla bir artış göstermemelisiniz.
1 - Her zaman bir ısınma ile başlayın
Çalıştırmadan önce iyi bir ısınma , koşularınızı sabote edebilecek yan dikişler ve kas gerginliği gibi her türlü sorunu önleyebilir. Aynı hatlar boyunca - koşunuzun sonunda en az beş dakika kadar kolay bir şekilde soğumayı unutmayın.
2 - Bir Run / Yürüyüş Kombinasyonu Yapın
İstediğiniz mesafenin tamamını çalıştırmak için kendinize baskı yapmayın. Daha fazla mesafeyi kapatmak için bir koşma / yürüme kombinasyonu yapın. Hala harika bir antrenman olacak. Yürümeksizin daha uzun mesafeler yapmak için ihtiyaç duyduğunuz zindeliği ve güveni yavaşça geliştireceksiniz.
3 - Dışarıda koş
Koşu bandında koşmak bazen sıkıcı olabilir. Koşu bandı çalışması fiziksel olarak biraz daha kolay olsa da, daha zor bir zihinsel zorluk olabilir. Hava ve güvenlik izinleri varsa, koşularınız için kendinizi dışarı çıkarın. Temiz hava, manzara ve yeni rotalar sizi o kadar çok rahatsız edebilir ki, normal koşu bandında normalden daha uzun koşarsınız.
4 - Koşu Bandında Sıkıntıyı Önlemek
Güvenlik ve rahatlık için koşu bandında koşmanız gereken zamanlar vardır. Koşu bandına atlayıp koşmaya başlama. Sıkıntıyı yenmek ve koşu bandının daha eğlenceli çalışmasını sağlamak için bir planınız olduğundan emin olun. Çeşitli can sıkıntısı çeken koşu bandı antrenmanlarına sahip olmak bir taktiktir.
5 - Dur ve Uzat
Çeşitli kaslardaki sıkılık, başlangıç koşucularının (ayrıca daha deneyimli olanlar) çalışmalarını erken bitirmelerinin yaygın bir nedenidir. Sıklıkla, eğer bir kasta gerginlik hissediyorsanız, biraz ortadaki gerginlik uzun bir yoldan gidebilir. Etkilenen vücut kısmını yaklaşık 30 saniye boyunca uzatmayı deneyin ve ardından koşunuza devam etmeyi deneyin. Isındıkça iyileşmeyen bir ağrı hissediyorsanız, koşmayı bırakmanız gerekebilir. Acı çekmek için ne zaman işe yaradığını ve ne zaman duracağını bilmek önemlidir.
6 - Diğer İnsanlarla Çalışın
Birçok yeni başlayan koşucu, çalışan ortakları olmadan asla uzun süre koşamayacaklarını söylüyor. Akran baskısı, sohbetin dikkati dağınıklığı, motivasyon desteği ya da arkadaşlarıyla arkadaşlık eden üç koşucunun bir araya gelmesi, genellikle daha uzun süre koşabileceğini fark eder. Genellikle yalnız koşuyorsanız, bir arkadaşınızın veya aile üyenizin size katılmasını veya size yakın bir çalışan grup bulunmasını isteyin.
7 - Yan Dikişlerin Önlenmesi
Yan dikişlerin koşmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu düşünürken, aslında onları önleyebilirsiniz. Yan dikişleri önlemek için adımları izleyin , böylece kısa koşularınızı kesmeye zorlamayın.
8 - Konuşmalı Bir Atışta Koşun
Başlangıç koşucularının hedef mesafelerine ulaşmadan önce çalışmamalarının en yaygın nedenlerinden biri, çok hızlı koştuklarıdır. İlk kez koşmaya başladığınızda, gerçekten bir konuşma hızında koşuyor olmalısınız, bu da çalışırken tam cümleler içinde kolayca konuşabileceğiniz anlamına gelir. Havayı soluyorsanız, kesinlikle çok hızlı koşuyorsunuz .
9 - Kuvvet Antrenmanı Ekleyin
Kuvvet antrenmanı , vücudunuzun koşu stresinden daha iyi etkilenmesine yardımcı olur. Kaslarınız yorulmadan önce daha uzun süre performans gösterecek, yani daha fazla mil için gidebileceğiniz anlamına gelir. Tek yapmanız gereken, daha fazla kas kütlesi oluşturmak için haftada iki veya üç 15 dakika ila 20 dakika güçlendirici antrenmandır .
10 - Zihinsel Savaşla Mücadele
Bazı başlangıç koşucuları, fiziksel olarak belirli bir mesafeyi koşacak kadar sığdırlar, ancak kendilerini daha ileriye itmek için özgüven ya da zihinsel güce sahip değildirler. Birçok durumda, sadece "madde üzerinde zihin" dir. Akıl oyunları oynayarak, yeni koşu rotalarını seçerek veya başka insanlarla koşarak dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
11 - Koşu Rotanızı Değiştirin
Yeni koşu rotalarını denemek sizi rahatsız edecek ve bu yüzden can sıkıntısı nedeniyle durmaya kalkışmayacaksınız. Genellikle yerel parkurunuzda çalışıyorsanız, mahallenizdeki sokaklarda veya yakındaki bir yolda veya yolda koşmayı deneyin.
12 - Derin Derinlik
Kendinizi daha uzun bir mesafeye itmek için biraz acı verebilir ve kendinizi daha fazla güç ve dayanıklılık için çaresiz bulabilirsiniz. İçinizde var; sadece bu potansiyele dokunun. Çalışmalar sırasında daha derine inmek için yollar deneyin.
13 - Kendiniz için Küçük Hedefler Belirleyin
Çalışmak için çok kısa vadeli hedeflere sahip olmak, daha uzun süren zihinsel zorluklarla da yardımcı olabilir. Hedefleriniz, "Sonraki durma işaretine git" (ve sonra bir sonraki durak işareti ve ondan sonraki) kadar basit olabilir. Seni hareket ettirdiği sürece, hedefin ne kadar alçakgönüllü ya da engelsiz kaldığı önemli değil.