Omuz Stretches ile Duruşunuzu Artırın
Omuzlarınızı uzatmak, özellikle bilgisayar üzerinde uzun saatler geçiren insanlar için iyi hissedebilir. Aynı zamanda iyi bir duruşla yürümeye hazırlanabilir - daha iyi nefes almak için omuzlar sırt ve rahat ve göğüs açık.
Omuz uzanmaları için önlemler
Eğer rotator manşon yırtıkları, tendinit, artrit ya da herhangi bir ağrı veya dengesizlik hissederseniz, omuzda herhangi bir omuz instabilitesi varsa, doktorunuzla konuştuğunuz zamana kadar omuz gerginliği yapmayın.
Bunlar, herhangi bir sarsıntılı hareketten ziyade, yavaşça ve sabit bir basınçla uzanır. Gerginliği, ağrı olmadan rahat olduğu yere kadar zorlamayın.
Ön omuz streç
Sırtınızın arkadaki omuz gerginliği, omuzun ve göğsün ön kısmını (anterior deltoid ve pektoralis minör kasları) gerecek.
Talimatlar:
- Omuzları dik ve arkaya doğru dik durmaya başlayın.
- Ellerinizi alt sırtınızın arkasına sıkıştırın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, sırtınızın arkasına yatay olarak yerleştirilmiş bir havluya ya da yürüyüş direğine tutun.
- Sıkışan ellerinizi kaldırın, dirseklerinizi düz tutun, vücudunuzdan uzaklaştırın. Dik bir duruş tutun.
- Artık kendinizi rahat hissetmediğiniz noktada kaldırmayı bırakın; Acı noktasına uzatma.
- 15 ila 30 saniye arası uzatın.
Anterior Omuz Germe Varyasyonu
Bu versiyon ayrıca anterior deltoid ve pektoralis majörlerini gerecek ve iyi yürüme pozisyonu için sizi daha iyi ayarlayacaktır.
- Omuzları rahatça dik ve sırtın düz dur.
- Elinizin avuçlarını alt sırtınıza yerleştirin (ilk versiyonda olduğu gibi bunları sıkmak yerine).
- Şimdi avuç içlerinizi alt sırtınızda düz tutarken dirseklerinizi sırtınızın ortasına doğru döndürmeye çalışın.
- 10 ila 30 saniye basılı tutun.
Havlu veya Yürüyüş Kutuplu Anterior Omuz Rotasyonu
Bu streç supraspinatus kasını hedefler. Rotator manşetin bir parçasıdır.
- Sırtınızın arkasındaki havlu veya yürüyüş direğini (veya golf kulübünü) dikey olarak yerleştirin.
- Sağ elinizle sırtınızın küçük kısmının yakınında ve sol elinizle sırtınızın üstünden kavrayın.
- Sağ omuzunu rahat bırak.
- Havluyu veya direği sağ elinizle yukarı çekin. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
- Değiştirin ve sol el düşük ve sağ el yüksek ile gerçekleştirin. Sol omuzunu rahat bırak.
- Bu havlu omuz streç ve fizik tedavide kullanımı hakkında daha fazla
Bu Egzersizde Kaslar Neler Yapar?
Anterior deltoid, omzu esnetmek ve omzu yatay olarak eklemek için çalışır. Pektoralis minör, kaburgaları kaldırarak nefes almaya yardımcı olur. Ayrıca skapulayı da uzatır. Pektoralis majör eklenir ve omuz omuza döner. Supraspinatus, omzu kaçırır ve dışarıya doğru döndürür.
Takip egzersizi: Omuzlarınızı tüm hareketleri boyunca çekmek için kolları çevirin. Ayrıca omuzlar, sırt ve boyun için oturmuş uzanmaları da öğrenin: Otururken yapabileceğiniz üç uzanma.
Kaynaklar:
Hyrosomallis, C. Kaçırılmış Skapulaların Postural Düzeltilmesinde Güçlendirme ve Germe Egzersizlerinin Etkinliği: Bir Gözden Geçirme. J Gücü Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Manşet Egzersizleri, MedlinePlus, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 5/9/2015.