Dehidrasyonu Önlemek için Kaç Doldurmanız Gerekeceğini Bilin
Uzun bir yürüyüşe ya da kısa bir yürüyüşe gittiğinizde, yeterince su ve diğer sıvıları içmeniz önemlidir, böylece dehidrate olmayın . Ancak, ne kadar zaman alacağınızı veya su şişenizi veya hidrasyon paketinizi yeniden doldurmanız için ne sıklıkla ihtiyaç duyacağınızı bilmek biraz zaman alabilir.
Ne Kadar Su İhtiyacınız Var?
Başparmakın kuralı, her milin üç ila altı sıvı onsu veya yaklaşık 15 ila 20 dakikada bir içmeniz gerektiğidir.
Bu bir bardak suya yarım bardak. Susuzluktan sonra ilk rehberiniz olsun ve içiniz. Aşağıdaki tablo, kaç tane şişe çevirdiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
Daha uzun yürüyüşler için yürüyüşçüler için içme kurallarına uyun . Yeterince su alıp almadığınızı ve terlemiş olduğunuz tuzu değiştirip görmediğinizi görmek için uzun yürüyüşlerden önce ve sonra kendinizi tartmanız gerekebilir.
Taşımak için ne kadar su
Suyu yanınızda taşımanın en yaygın yolları 16 onsluk tek kullanımlık şişeler, 20 ons doldurulabilir spor şişeleri ve çeşitli boyutlarda (50/70/100 sıvı ons veya 1.5 / 2/3 litre) hidrasyon paketleridir. Aşağıdaki tablo yürüyüş sırasında ihtiyaç duyacağınız şişe dolum ve hidrasyon paketi dolum sayısını göstermektedir.
Yürüme Zamanına Dayalı Ne Kadar Suya İhtiyacınız Olabilir | ||||||||
Yürüyüş zamanı | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 dakika. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 dk. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 dk. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 saat | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 saat | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 saat | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 saat | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 saat | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 saat | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 saat | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 saat | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 saat | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 saat | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 saat | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 saat | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 saat | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 saat | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 saat | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 saat | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 saat | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 saat | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 saat | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Grafik sizin için en uygun olanı görmeniz gerekeceğinden, geniş bir aralık göstermektedir. Başlığın en basit kuralı "susadığında içmektir." Su tükettiğinizi ve hala susamışsanız, alt ucundan ziyade aralığın üst ucunda olmanız gerektiğini bilirsiniz.
Öte yandan, çok fazla düz su içmek ve vücudunuzun tuzunu yıkamak da hiponatremiye neden olur, bu da tehlikeli bir durumdur.
Kendinizi çok fazla içmeye zorlamayın, susadığında içmeyin.
Spor İçeceği Ne Zaman Kullanılır?
Bir saatten fazla yürüdüğünüzde, özellikle de terliyorsanız, kaybedeceğiniz sodyum ve diğer elektrolitlerin yerini alan bir spor içeceği kullanmaya başlamak isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, biraz tuz olan bir aperatif var. Ama yeterince sıvı içmeye devam et. Ya da su ile birlikte sporcu içecekleri getirin ya da hazırlanmış bir spor içeceğine geçin.
Taşıma Suyu: Bir Pint (500 mL) Bir Pound Ağırlığında
Su ve spor içeceklerinin oldukça ağır olduğunu unutmayın. Ağırlıktan tasarruf etmek istiyorsanız, ancak daha fazla suya ihtiyacınız varsa, şişenizi veya hidrasyon paketinizi yeniden yerleştireceğiniz bir plan yapmanız gerekir.
Kaynak:
ÖZEL İLETİŞİM: Pozisyon Stajı ve Sıvı Değişimi. Spor & Egzersizde Tıp ve Bilim: Şubat 2007 - Cilt 39 - Sayı 2 - ss 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597