Orta Düzey Egzersiz Almalıyız, Ama Ne Nitelikli Olmalı?
Önerileri ve yönergeleri gördünüz: Haftada en az 150 dakika orta dereceli fiziksel aktivite almalısınız. Ama bu tam olarak ne anlama geliyor? Belki de farkında olmadan doğru miktarda egzersiz yapıyorsunuzdur. Ya da belki biraz daha zaman ve çaba ile olabilirdin.
Orta derecede fiziksel aktivite 3 ila 6 MET harcayan egzersizdir, bu yüzden ilk adım bir MET'nin ne olduğunu kırmaktır.
Bu, "Görev için Metabolik Eşdeğer" için bir kısaltmadır ve fiziksel aktivite sırasında vücudun kullandığı oksijen miktarını ifade eder. Bir aktiviteye MET atayarak, farklı ağırlıklardaki insanlar arasında bile bir faaliyetin gerektirdiği efor miktarını karşılaştırabiliriz.
Orta derecede fiziksel aktivite sırasında, solunum ve kalp atış hızınız daha hızlı olur ve vücudunuz dakikada yaklaşık 3,5 ila 7 kalori yakar (bu, kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlıdır). Referans olarak, vücudunuz nefes almak gibi temel işlevler için 1 MET kullanır. 7 MET harcadığınızda, fiziksel aktiviteniz dinç kabul edilir. Yani spektrum:
- 1 MET: Dinlenme
- 2 MET: Hafif aktivite
- 3-6 MET: Orta aktivite (aşağıdaki örneklere bakınız)
- 7 veya daha fazla MET: Dinç aktivite
öneriler
Egzersizin birçok sağlık yararından dolayı, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, Amerikalılar için fiziksel aktivite ile ilgili kurallar yayınlamaktadır.
Çocuklar, gençler, yetişkinler, yaşlı yetişkinler, fiziksel engelli kişiler ve hamile kadınlar dahil olmak üzere çoğu insan için, kılavuzlar en az bir saatlik günlük egzersiz önermektedir. Bu fiziksel aktivitenin çoğu ya orta ya da dinç olmalıdır.
En azından, yetişkinler haftada 2 saat 30 dakika, her biri en az 10 dakika olmak üzere toplamda en fazla 10 dakikalık harekete geçmelidir.
Bu nedenle, haftada 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüşe, bisiklete binmeye veya yoga seansına katılırsanız, kotanızla karşılaşırsınız. Fakat daha fazla (süre veya yoğunlukta) daha iyidir, böylece yapabiliyorsanız daha fazlasını yapın.
Örnekler
Size ne kadar ılımlı egzersiz yaptığınıza dair gerçek bir fikir vermek gerekirse, bunların hepsi şu özelliklere sahiptir: saatte yaklaşık 3 mil yürüyüş, evinizi temizleme, bisiklete binme (10 mil veya daha yavaş), su aerobiği yapma, balo salonu dansı yapma veya çift tenis oynama . Hareket ediyorsanız ve normalden biraz daha zor nefes alıyorsanız, ancak yine de bir konuşma devam ederse, aktivite düzeyiniz muhtemelen ılımlıdır. Konuşmak zorsa ve terliyorsanız, muhtemelen orta dereceden dinç aktiviteye geçtiniz.
Etkinliği Ölçmenin başka bir yolu
Ne kadar MET kullandığınızı belirlemeyi denemek yerine, aynı zamanda Borg Algılanan Zayıflama (veya RPE) Puanını kullanarak aktivite düzeyinizi de kontrol edebilirsiniz. Bu ölçeği kullanmak, kendi faaliyet seviyeniz hakkında ne hissettiğinizi izlemek anlamına gelir. Bu 20 noktalı skalanın bir ucunda mutlak durgunluk olur; En üstte, olabildiğince sert bir şekilde sprint. Amerikan Kalp Derneği bu tür çabaları şöyle açıklıyor:
- 6: Hiçbir zorlama (oturma ya da uyuma)
- 7-8: Son derece hafif efor
- 9-10: Çok hafif çaba
- 11-12: Hafif çaba
- 13-14: Biraz zorlama
- 15-16: Ağır efor
- 17-18: Çok ağır egzersiz
- 20: Maksimum çaba
Orta ölçek bu ölçekte 11 ila 14'tür. Bu nedenle, vücudunuzun faydalandığı egzersiz spor salonunda yoğun bir seansla sınırlı kalmaya ihtiyaç duymaz. Çocuklarınızla oynayarak, ayak işlerini yürütürken, arkadaşlarınızla sosyalleşirken ve daha fazlasında fiziksel aktivite bulabilirsiniz. En önemlisi, keyif aldığınız aktiviteleri bulmaktır, bu yüzden yoğun yaşamınızda onlar için zaman kazanırsınız.