Tüm koşuculara yardım etmek için bir germe rutini
Germe ve esnekliğin koşucular için büyük bir fark yaratabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bu söylentiler doğru mu? Koşucular için en iyi uzanır nelerdir?
Başlamadan önce, koşma ve uzatma , gerilmenin zamanlaması ve koşucuların bilmesi gereken diğer ipuçlarıyla ilgili daha fazla bilgi edinmek için bir dakikanızı ayırın. Isındıktan sonra neden gerilmeniz gerektiğini anlamak da önemlidir.
Koşucular için en iyi uzatmalara bir göz atalım (tabii ki, ısındıktan sonra yapılacaktır).
1 - Ayakta Buzağı Streç
Ayaktaki buzağı streç , sadece iyi bir ısınma ve / veya çalışmalarınızın sonunda yapılmalıdır. Koşucular için buzağı veya gastrokinemi, bir buzağı çekmeye veya zorlamaya meyillidir. Buzağı uzanımları ile hareket aralığınızı iyileştirmek, bu yaralanma riskini azaltabilir. Bir buzağı türünden muzdarip olursanız ilerleyici buzağı germe egzersizleri de kurtarma rutininizin bir parçası olabilir.
Ayakta duran dana uzaması, Aşil tendonu topuk gerilmesine benzerdir, ancak dizinizi düz tutarak, aşil tendonu yerine baldırdaki gerginliği odaklarsınız.
2 - Ayakta IT Band Streç
Ayakta duran BT bandı, iliotibial bant sendromu ile yaşayanlara yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Bu uzantıları doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için fiziksel bir terapistle çalışmanız faydalı olabilir.
İliotibial (IT) bandı, uyluğun dış kısmı boyunca diz boyunca uzanan ve diz ve üst bacağınızın dış yüzeyinde ağrıya neden olabilen sert bir lif grubudur. Iliotibial band sendromu, genellikle bu grubun inflamasyonu ve irritasyo- nundan kaynaklanan yaygın bir yaralanmadır.
3 - Ayakta Dörtlü Streç
Ayakta dörtlü streç , çoğu koşucu, özellikle de tepeler koşacak olanlar için iyi bir esneme olabilir.
Dörtlü koşu hareketinde çok fazla kullanılır (özellikle yokuş aşağı koşma). Kuadrisepsleri germek için birçok yol vardır, ancak kalçalarınızı sabit tutarsanız, bu ayakta durmak için iyi bir şeydir.
4 - Oturan Hamstring Streç
Oturmuş hamstring uzatma veya "esneklik testine oturtma", hem germe egzersiz olarak hem de sırt ve hamstring esnekliğinizi değerlendirmek için kullanılabilir.
Bel ve sırt dizlerindeki gerginlik genellikle kas ağrıları ve koşuculardaki sertlik ile ilgili olduğundan, bu gerginlik iyi çalışan formun korunmasına yardımcı olabilir ve sertlik, ağrı ve yaralanma riskini azaltabilir.
5 - Kalça Flexors ve Psoas Stretch
Kalça fleksörleri ve psoas uzanımları, yokuşta koşarken sizi daha fazla hareketsiz tutabilir, ancak tüm bu gerilmelerde olduğu gibi, ilk ısınana kadar yapılmamalıdır.
Kalça fleksörleri genellikle koşucularda fazla kullanılır. Bu kaslar, bacakları gövdeye doğru çeker ve koşucu, özellikle de yokuş yukarı koşarken, bu kaslara güvenir.
6 - Basit Omuz Streç
Basit omuz streç , kolayca gözden kaçan, ancak daha az önemli olmayan bir germe egzersizidir. Üst gögüsünüzü açmak ve sadece koşarken değil, günlük yaşamınızda ve üstlendiğiniz diğer spor faaliyetlerinde duruşunuzu iyileştirmek için kullanılabilir.
Koşucular, özellikle, bazen üst bedenlerini germeyi unuturlar. Basit omuz yapıları hızlı bir şekilde yapılabilir ve iyi bir seçim yapılabilir. Bisikletçiler için üst vücut uzanır benzer şekilde üst vücudunuza dikkat etmenize yardımcı olabilir.
7 - Plantar Fasiit Streç
Plantar fasiit gerilmesi, koşucularda sıklıkla görülen ağrılı ve sınırlayıcı plantar fasiit riskini azaltmanın bir yolu olabilir.
Plantar fasya, ayağın tabanı boyunca topuğa uzanan ve ayağın kemerini destekleyen sert bir bağ dokusu grubudur. Bu doku bandı, topuğun koşu sırasında yere her vurduğunda etkisini emer. Bu tekrarlanan etki fasyada gözyaşlarına neden olabilir ve bu da acıya neden olur.
8 - İleri Piriformis Streç
Gelişmiş piriformis streç veya ileri iliotibial bant streç bazen yoga "Güvercin Pose" denir.
Daha önce de belirtildiği gibi, iliotibial bantta sıkışma ve esneklik eksikliği nedeniyle iliotibial bant sürtünme sendromu, koşuculardaki diz ağrısına neden olabilir.
9 - Diz çökmüş Kuadriseps Streç (İleri Seviye)
Diz çökmüş kuadriseps streç, daha önce tartışılan ayakta dörtlü gerilmenin bir varyasyonudur. Burada görülen diz çökme versiyonu, koşulardan sonra dörtlü uzanmak için başka bir yoldur.
Egzersiz Bandı ile 10 - Quad Stretch (Gelişmiş)
Diz çökmüş dörtlü streç ve ayakta dörtlü streç için bir başka alternatif burada görülen bir egzersiz bandı ile dörtlü streç. Bu dörtlü streç, dinlenmek için biraz zamanınız olduğunda ve bu uzun, yavaş esnemeden en iyi şekilde yararlanmanız için en iyi şekilde çalışır.
Bir kelime
Uzun süredir devam eden yaralanmaların, çalışan yaralanmaların azaltılmasında ve performansın iyileştirilmesinde önemli bir rol oynadığını düşünürken, bu şu anda tartışmalı bir konudur. Bunun anlamı, gerginliğin faydasını hesaplarken kendi bedeninizi dinlemek önemlidir. Bu uzantıların çoğunun sadece tatmin edici bir ısınma sonrasında yapılmasının gerektiği görülmektedir. Bir antrenör, antrenör veya fizyoterapistle konuşmak, bir kişi olarak sizin için doğru ısınma ve germe programını tasarlamanıza yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. ve D. Bentley. Uzun Mesafe Koşucuların Performans ve Yaralanma Riskinde Gerilmenin Etkisi. Spor Hekimliği Araştırmaları . 25 (1): 78-90.