Koşu, kilo verme ya da kilo verme çabalarınızda kesinlikle güçlü bir araç olabilir, ancak kilo vermeyi ya da tek başına koşarken zayıf kalmayı bekleyemezsiniz. İnce kalan koşucular, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını da takip etmeleri gerektiğini biliyorlar.
1 - Porsiyon Boyutlarını İzliyorlar
Birçok kişi, koşucuların, özellikle de uzun mesafeli koşucuların, istedikleri her şeyi yiyebileceğini, çünkü kalorileri yakacaklarını varsayarlar. Fakat sıska koşucular, koşmanın, istedikleri zaman, istedikleri her şeyi yiyebilecekleri bir lisans vermediğini bilirler.
İnce kalan koşucular, porsiyon boyutlarını izlerler. Çok dolu olmadan yemeyi bırakıyorlar. Genellikle dışarıda yerken bir köpek çantası eve götürürler, çünkü tipik restoran bölümleri çok büyüktür. Yavaş yedikleriden emin olurlar ve dolu hissetmeye başladıklarında dikkat ederler.
Ne yapalım
Sıska koşucuların porsiyon boyutlarını izlemek için kullandıkları şu ipuçlarını deneyin:
- Standart porsiyon boyutlarına aşina olun. Aslında sandığından daha küçük olabilirler. Örneğin, üç ons et, bir kart destesinin boyutuyla ilgilidir. Bir porsiyon makarna veya pilav büyüklüğü, bir tenis topunun büyüklüğüdür.
- Yavaş yiyin ve dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Ne yediğinize veya ne kadar yediğinize dikkat etmiyorsanız, aşırı yemeye daha yatkınsınız. Televizyonun ya da bilgisayarın önünde yemek yemeyin. Yavaşça çiğneyin - yemeğinizin tadını daha çok çıkaracak ve daha az yiyeceksiniz.
- Plaklarınıza veya daha küçük tabaklar kullanarak daha az miktarda yiyecek koyun. Önünüze daha fazla yiyecek koyarsanız, onu orada yiyeceğiniz için yiyeceksiniz.
- Önce meyvelerini ve sebzelerini ye. Kalorileri düşükler ve sizi dolduruyorlar, bu yüzden daha yüksek kalorili yiyeceklerden daha az yemek yemeye daha az cazip olacaksınız. Örneğin, akşam yemeğinize salata ve düşük kalorili bir pansuman ile başlayın.
- Sizin bölümlerini kontrol etmek için daha fazla yol
2 - Kuvvet Antrenmanı Yapıyorlar
Kilo veren ve onu uzak tutan koşucular, normal rutinlerinin bir bölümünü güçlendirir.
Güç antrenmanı yaparken sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda artan yağsız kas kütlesi de koşu performansınızı geliştirir, böylece daha hızlı ve daha uzun süre koşabilir ve çalışırken daha fazla kalori yakabilirsiniz. Güç antrenmanı ayrıca, yaralanmaları önlemek için de yardımcı olur, bu yüzden yaralanmalara bağlı kalmadan egzersiz yapmaya olan bağlılığınızı koruyabilirsiniz.
Ne yapalım
- Sadece haftada iki kez direnç veya ağırlık eğitimi yapmak bile büyük bir fark yaratabilir. Her hafta 2-3 seanslık 20-30 dakikalık antrenman rutininde antrenman rutininize zaman ayırın.
- Fark yaratmak için ağır ağırlık kaldırmanız gerekmez. Rutininize eklemek için aşağıdaki vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını seçin:
3 - Çok miktarda lif yiyorlar
Diyet lifi, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Ama özellikle kilo vermeyi deneyen insanlar için çok yararlıdır. Yüksek lifli gıdalar genellikle daha fazla çiğneme içerir, bu yüzden vücudunuzun artık aç olmadığınızı anlaması için zaman vardır. Buna ek olarak, yüksek lifli yiyecekler de daha az kalori-yoğun olma eğilimindedir, bu nedenle aynı miktarda yiyecek için daha az kalori alırsınız. Sıska koşucular, bol bol meyve ve sebze yiyerek ve tam tahıl yiyecekleri seçerek diyetlerinde bol miktarda lif alırlar .
Ne yapalım
Günlük beslenme alışkanlıklarınızı düşünün ve yemek ve atıştırmalıklarınıza tam tahıl, baklagiller, meyveler ve sebzeleri (meyve sularına değil) eklemenin yollarını arayın. İşte bazı fikirler:
- Tahıl ekmeğinizdeki veya yoğurtunuzdaki meyveleri serpin.
- Hızlı bir atıştırmalık istediğinizde onları almak için bebek havuç, kereviz çubukları ve diğer sebzeleri buzdolabınızda tutun.
- Bir sandviç hazırlarken, ilave lif ve beslenme için tam tahıl ekmeği ve çok sayıda sebze tutkunları (marul, domates, ince dilimlenmiş salatalık ve lahanası) kullanın.
- Konserve çorbaya veya yeşil salataya barbunya fasulyesi ekleyin. Ya da siyah fasulye, pişmiş tortilla cips ve salsa ile nachos yapın.
- Kiler veya otomat makinesine koşmak yerine meyve yemeye teşvik etmek için mutfak masanızda veya masanızda bir kase meyve tutun.
4 - Bir Öncelik Çalıştırıyorlar
Kilo veren ya da kilolarını koruyan koşucular, düzenli olarak koştuklarından emin olurlar - haftada en az 3 ya da 4 kez. Mazeretlerin kaçmalarına izin vermezler. Motivasyonlarının eksik olduğu zamanların olabileceğini biliyorlar, ancak zor zamanlar boyunca onları elde etmek için birçok motivasyon stratejisine sahipler. Sıska koşucular kendilerini ilk önce koyarlar ve koşmanın fiziksel ve zihinsel sağlıkları için önemli olduğunu bilirler, bu yüzden koşuların her zaman normal rutinlerinin bir parçası olduğundan emin olurlar.
Ne yapalım
Hayatınızda öncelikli olarak nasıl çalışabilirsiniz:
- Sabah koş . Sabah koşucuları günün diğer saatlerinde koşanlardan daha tutarlıdır. Sabah ilk işini çalıştırdığınızda, koşuyu bıraktığın için endişelenmene gerek yok çünkü gün boyunca başka bir şey ortaya çıkıyor ya da akşam çalışmak için çok yorgunsun.
- Televizyonu kapat. Sadece bir sitcom'dan vazgeçerek 30 dakikalık bir koşuya sığdırabilirsiniz - özellikle de tekrar çalışırsa. Kesinlikle daha iyi hissedersiniz ve muhtemelen kaçırdığınızı hissetmezsiniz.
- Fiziksel ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ve çalışmaya başladığınız tüm nedenler gibi koşmanın tüm büyük yararlarını kendinize hatırlatın.
- Arkadaşlarla koş. Koşmanın sosyal yönü, insanların başlaması ve onunla yapmanın temel nedenlerinden biridir. Yerel bir koşu kulübünü bulun ya da sizinle çalışmak için birkaç arkadaşınızı işe alın.
- Çocuklarınız varsa ve kaçacak vaktiniz varsa, koşularınızı planlayın ve eşinizi gemiye alın, böylece çocuk bakımı sorumluluklarının bazılarına yardım edin. Ve yaratıcı olun ve çalışma fırsatlarından yararlanın. Örneğin, eğer çocuğunuzun futbol maçını izliyorsanız, oyunun öncesinde veya sırasında oyunun çevresinde biraz tur atın. Ya da bakalım, bebek bakıcılığı sunan bir spor salonunu bulabilirsin, böylece biri çocuklarını izlerken koşu bandında koşabilirsin. Fiziksel ve ruhsal sağlığınıza yapılan bir yatırım olarak ekstra masrafı düşünün.
- Dahası: Ebeveynler kaç kez koşabilir?
5 - Onların Kalorilerini Yayırdılar
Sıska koşucular, gün boyunca çok sayıda küçük öğün ve atıştırmalık yemenin daha iyi olduğunu biliyorlar. Büyük bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yemekten daha iyidir. Her üç ile dört saat arasında yemek yapmak, kan şekerinizi stabilize etmenize yardımcı olur ve yemek yediğinizde yemek yemeniz ve aşırı yemek yemenizi önler. Mini öğün yemek de gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur, bu nedenle egzersiz için daha fazla enerjiye sahip olmanız daha olasıdır.
Ne yapalım
İşte bazı akıllı atıştırmalık fikirleri:
- Sağlıklı yiyecekleri çantanızda, evrak çantanızda veya masanızda tutun. Kurutulmuş meyve ve fındık, yulaf ezmesi ya da az yağlı granola barlar saklanmakta ve sabah ortası açlık grevleri sırasında mükemmel pick-me-up'lardır.
- Sağlıklı atıştırma, kendinizi tamamen inkar etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tatlı dişinizi tatmin etmek için biraz yağsız puding, dondurulmuş yoğurt veya dondurulmuş meyve çubukları bulundurun.
- Eğer atıştırmalıklar söz konusu olduğunda aşırı yemek yapma eğiliminiz varsa, atıştırmalık boyutundaki öğelerin uygun bir şekilde tedarik edilmesini sağlayın. Süpermarket raflarınızda 100 kalorili atıştırmalık paketler, kurabiyeler ve krakerler var. 100 kalorili aperatifler için bu fikirlere göz atın. Sabah ortası veya öğleden sonraları öğleden sonralarınızı memnun etmek için bunları kullanın.
- Devamı: Koşucular için Sağlıklı Atıştırmalıklar
6 - Sağlıklı, Doldurulmuş Kahvaltı Yiyorlar
Birçok insan kahvaltı yapmıyor çünkü zamanları yok, geleneksel kahvaltı yiyeceklerini sevmiyorlar veya kilo verme çabalarında yardımcı olacağını düşünüyorlar. Ama öğlen yemeğine kadar beklerseniz, vücudunuz oruç tuttuğunuzu varsayar ve metabolizmanızı yavaşlatır.
Sıska koşucular, kahvaltıyı atlamanın kilo vermenize yardımcı olmadığını biliyor. Aslına bakarsanız, sizi acıktıracak, ki bu da görüş alanınızdaki herşeyi yemeye başlamanızı sağlar. Besleyici bir kahvaltı, gün için sizi köreltir ve günün ilerleyen saatlerinde ısırmanızı önler.
Zayıf kalan koşucular da, sabah erken saatlerde tükettikleri için kahvaltıda kalori yakma şanslarının daha yüksek olduğunu biliyorlar. Ayrıca, uygun bir kahvaltının, bir çalışma sırasında daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacağının farkındadırlar, çünkü bunlar uygun bir şekilde yakıtlı olacak ve daha etkili bir koşuya sahip olacaktır.
Ne yapalım
İşte bazı hızlı ve sağlıklı kahvaltı fikirleri :
- Bir kavun veya baldew yarısı içine 1/2 bardak az yağlı süzme peynir Scoop.
- Hızlı bir kahvaltı smoothie düzeltin. 1/2 muz ve bazı dondurulmuş meyveler ile düz düşük yağlı yoğurt ve portakal suyu 1/2 bardak karıştırın.
- Üstüne yağsız krem peynir ve ince elma veya armut dilimleri ile bir simit.
- Kızarmış ekmek, simit ya da İngiliz kekleri üzerine ince bir tabaka fıstık ezmesi sürün. Muz dilimleri ile tepesinde.
- Yoğurt, hareket halindeki mükemmel kahvaltıdır. Eklenen gevrek ve beslenme için granola veya doğranmış fındıkla birlikte.
7 - Yiyecekleri Ödül Olarak Kullanmıyorlar
Birçok insan, sıkıldıklarında, streslendiklerinde ya da kendilerini ödüllendirmek istediklerinde yanlış yiyecekleri yiyorlar ya da yiyorlar. Sıska koşucular kendilerini daha iyi hissetmek için yiyecek kullanmazlar. Elbette, ödülleri motivasyon olarak kullanmanın önemini biliyorlar. Ve bir yarışta kişisel bir rekor elde etmek gibi önemli bir hedefe ulaştıktan sonra kendilerini ödüllendiriyorlar. Ama yeni bir çift koşu şortu, rahatlatıcı bir spor masajı veya pedikür gibi yiyecek dışı ödüller kullanıyorlar. Yiyecek dışı ödüller, yiyecek ödüllerinden daha kalıcı bir pozitif etkiye sahiptir, çünkü şımartıldıktan sonra bu suçluluk duygularına sahip olmayacaksınız.
Ne yapalım
İşte duygusal yemenden kaçınmanın bazı yolları:
- Kendinizi buzdolabına veya kilerlere doğru gittiğinizde, neden yediğinizi kendinize sorun. Aç olduğun için değilse, sadece 15 dakika olsa bile, bir koşuya çıkmayı ya da başka bir egzersiz yapmayı deneyin. Sağlıklı bir sağlıksız davranışını yerine koyma alışkanlığı kazanmak, kilo verme çabalarınızda bir fark yaratacaktır.
- İstediğiniz yiyecek olmayan yiyeceklerin bir listesini yapın, böylece bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye hazır olduğunuzda buna yönlendirebilirsiniz.
- Bir yemek günlüğünü tutun ve ağzınıza koyduğunuz her şeyi takip edin. Tüm yiyeceklerinizi kaydetmeye başladığınızda, ne yediğiniz ve neden yediğiniz hakkında daha fazla düşünürsünüz. Birçok koşucu, yiyeceklerini eğitim dergilerinde takip ederler, bu yüzden egzersizlerini ve yiyeceklerini aynı yerde bir rekoru vardır.
- Koşu İlerlemenizi Kutlamak için 5 Yol
8 - Onların Kalorilerini Takip Ediyorlar
Gün boyunca gerçekte ne kadar kalori aldığınızı fark etmek kolay değil, ancak yiyecek ve içeceklerinizi takip etmeniz, ağzınıza koyduğunuz her şeyin sizi daha iyi fark etmesini sağlayacaktır. Sıska koşucular, akılsız yemek yememek için kalorilerini takip ederler. Yazacağını biliyorsan, overiniz için daha az olasıdır.
Ne yapalım
- Bazı koşucular, antrenmanlarıyla birlikte antrenmanlarını takip etmeyi severler. Bunu yapmanın ek bir yararı, bazı yiyeceklerin egzersizlerinde ne tür bir etkisi olduğunu görebilmeleridir.
- Bir kalori sayma uygulaması veya çevrimiçi izleyici de kullanabilirsiniz.
9 - Yeterli Uyku Aldılar
Uyku, kilo vermenin ve sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Vücutlarımıza koyduğumuz talepler nedeniyle özellikle koşucular için önemlidir. Yorgun olduğunuzda, stresli olmanız ve sağlıksız yiyecekler yemeye yatkın olmanız daha olasıdır. Ayrıca, sağlıklı yemekler hazırlamak ve hazırlamak için enerjiniz olmayabilir.
Ne yapalım
Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için şu ipuçlarını deneyin:
- Bir gecede 7-8 kalite saat uyumaya - çoğu yetişkin için doğru miktarda - nişan alın. Bu, mevcut uyku miktarınızdan çok uzaksa, uyku sürenizi küçük artışlarla artırmaya çalışın. Bir haftada bir gece 20 dakika daha almayı deneyin ve önerilen miktara ulaşana kadar haftada on dakika daha eklemeye devam edin.
- Sıcak bir banyo yapmak ve daha sonra kitap okumak ya da yatıştırıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun.
- Yatağa çok yakın koşmamaya çalış. Düzenli egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, yatmadan önce en az birkaç saat önce egzersizinizi tamamlamak için idealdir.
- Aç karnına gitmemelisin, ama yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmaya çalışmalısın. Tam bir karın seni uyanık tutabilir. Samana çarpmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bitir.
- Daha İyi Uyku için 10 Yol