Sporcuların çoğu, en iyi spor performansı için yeterli uyku almanın önemli olduğu konusunda hemfikirdi, ancak yakın zamana kadar bu, bunu destekleyecek pek çok kanıtı olmayan bir teoriydi. Ancak şimdi araştırmacılar, ne kadar uyku yoksunluğunun atletik performansı ne kadar etkileyebileceğini keşfediyorlar. Uyku araştırmacıları uyku yoksunluğunun temel metabolizmamız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu ve yeterli uyku almamalarının glikoz metabolizmasını yüzde 30 ila 40'a kadar yavaşlattığını keşfediyorlar.
Glikoz Metabolizması ve Dayanıklılık Üzerine Etkileri
Chicago Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Eve Van Cauter, 18 ila 27 yaşlarındaki on bir erkekte üç farklı uyku süresinin etkilerini araştırdı. Çalışmanın ilk üç gecesi erkekler gece sekiz saat uyudular. ; sonraki altı gece için, gece başına dört saat uyudular; son yedi gecede, gece başına 12 saat uyudular.
Sonuçlar, gece başına dört saat uykudan sonra (uyku yoksunluğu dönemi), glikozu en azından etkili bir şekilde metabolize ettiklerini gösterdi. Kortizol düzeyleri (stres hormonu) uyku yoksunluğu dönemlerinde de yüksek bulunmuştur; bu durum hafıza bozukluğu, yaşa bağlı insülin direnci ve sporcularda iyileşme ile ilişkilendirilmiştir.
Van Cauter, sadece bir haftalık uyku kısıtlamasından sonra, genç, sağlıklı erkeklerin artık normal olmayan ve vücut fonksiyonlarında hızlı bir bozulma gösteren glukoz seviyelerine sahip olduğunu söyledi.
Vücudun glikozu yönetme kabiliyetindeki bu azalma yaşlılarda bulunanlara benzerdir.
Uyku yoksunluğu hakkında bildiğimiz şeylerin çoğu, bağışıklık fonksiyonu ve beyin fonksiyonu ile ilgilidir. Bu çalışma ilginçtir çünkü uyku yoksunluğunun, atletik performans için kritik olan fizyolojiyi - glikoz metabolizması ve kortizol durumu- olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.
Hiç kimse uykunun karmaşıklıklarını tamamen anlayamasa da, bu (ve diğer araştırmalar) uyku yoksunluğunun kortizolün (stres hormonu) artan seviyelerine, insan büyüme hormonunun (doku onarımı sırasında aktif olan) aktivitesinin azalmasına ve azalmasına yol açabileceğini gösterir. glikojen sentezi.
Diğer çalışmalar, azalmış aerobik dayanıklılık ile uyku yoksunluğunu ve algılanan efor artışının derecesini ve reaksiyon süresinin azalmasını ilişkilendirmektedir.
Uyku Yetersiz Sporcular için Araştırma Ne Demektir?
Glikoz ve glikojen (depolanmış glikoz) sporcular için ana enerji kaynağıdır. Kas ve karaciğerde glukoz depolayabilmek, dayanıklılık atletleri için özellikle önemlidir. Uykudan mahrum kalanlar glikojenin daha yavaş saklanmasına neden olabilir, bu da bir sporcunun 90 dakikadan fazla dayanıklılık olayları için ihtiyaç duyduğu yakıtın depolanmasını önler.
Yüksek kortizol seviyeleri doku onarımı ve büyümesine engel olabilir. Zamanla bu, bir sporcunun ağır antrenmana cevap vermesini önleyebilir ve aşırı zorlama ve yaralanmaya yol açabilir.
Açıkçası, daha fazla araştırma gereklidir. Fakat bu çalışma kronik bir uyku eksikliğinin metabolik işlevi etkileyebileceğini göstermektedir. Dayanıklılık sporcusu için, ağır antrenman sırasında ve müsabakalardan önce uygun uyku kesinlikle yardımcı olabilir ve zarar vermesi olası değildir.
Sporcuların Neden İhtiyacı ve İyileştirmeye İhtiyacı Var
Sporcunun daha yüksek bir zindelik seviyesine götürdüğü adaptasyon ve iyileşme alternatifi. Üst düzey sporcular, antrenman yoğunluğu ve çabası arttıkça, planlı iyileşme ihtiyacının arttığını anlamalıdırlar. Antrenmanlarınızı bir antrenman günlüğüyle izlemek ve vücudunuzun nasıl hissettiğine ve ne kadar motive olduğunuza dikkat etmek, kurtarma ihtiyaçlarınızı belirlemede ve antrenman programınızı buna göre değiştirmede son derece yararlıdır.
Günler Kapalı Olmadan Nasıl Yararlanabilirsiniz
- Daha yüksek kaliteli uyku alın
- Antrenmanlarınızdan sonra aktif iyileşme gerçekleştirin
- Yoga, germe, ya da gününüzde bir yürüyüşe çıkmak gibi tamamen farklı bir aktivite ile çapraz tren
- Kas ağrılarını, ağrıları ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için dinlenme gününüzde masaj yapın .
- Yeterli uyku al
- Spor performansı için egzersiz yapmak, antrenman yoğunluğunuz ve bireysel gereksinimleriniz için doğru kalorileri yeterli miktarda almayı içerir
- İyi bir egzersiz öncesi yemek yiyin
- İyileşmek için iyi yiyin
Kaynaklar:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Uyku ve atletik performans: uyku kaybının egzersiz performansı üzerindeki etkileri ve egzersize fizyolojik ve kognitif cevaplar. Spor Med. 2015 Şubat, 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult ve Van Cauter, Uyku borusunun metabolik ve endokrin fonksiyona etkisi. Lancet (1999; 354: 1435-1439).