Pilates bacak çekme egzersizi sırt destek egzersizine dayanır. Sırt desteğine henüz aşina değilseniz, lütfen bacaktan çekmeye devam etmeden önce bu egzersiz için ayrıntılı talimatları gözden geçirin.
Bacak geri çekme hala sırt destek egzersizi gibi orta seviye bir egzersizdir. Ancak bacak vuruşunda sırt destek egzersizinde oluşturduğunuz güce bir denge ve esneklik meydan okuyor.
İhtiyacınız Olan Ekipmanlar
Leg Pull Back, bir Pilates mat egzersizidir, sadece sağlam bir yüzey üzerinde bir paspas gerekir. Bu egzersizi evde, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda yapabilirsiniz.
Zorluk: Bu orta düzey bir egzersiz, yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.
Gerekli Süre: 2 dakika ihtiyacınız olacak zamandır.
Pilates Bacak Çekme Egzersizini Yapma
- Bacaklarınızla birlikte uzun süre oturun, önünüzde uzandı. Karın kaslarınız omurganız uzadıkça içeriye doğru çekilir. Omuzlarını rahatla.
- Göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı öne doğru çekerken, omuzlarınızı düz bir şekilde öne doğru döndürün ve ellerinizi düz bir şekilde işaretleyin. Biraz geriye yaslanmış olabilirsiniz. Şimdi nefes al.
- Hamstringlerinize dokunmak ve uzun bir çizgi oluşturmak için pelvisinizi kaldırmanız için kulak verin. Abiniz, bagajınızı ve pelvisinizi stabilize etmelidir. Göğsünüzün açık kalmasına yardımcı olmak ve sırtınızdan daha fazla destek almak için kollarınızın arkasına doğru bastırın. En baştan nefes al .
- Bir balinada , sağ bacağınızı tavana doğru kaldırmak için kalçadaki kırışıklıkları derinleştirin. Vücudunuzun kalan kısmını tamamen tutun. Bacağınızı kaldırmanıza izin vermeyin, leğen kemiğini hizalamadan çıkarın. Kalçan hareketle gitmiyor, poponun düşmesi de yok.
- Bacağını yere geri döndürün . Kontrolü kullanın - sadece bacağınızı düşürmeyin - aşağıya doğru uzanıncaya kadar uzatın ve vücudunuzun geri kalanı sabit kalır.
- Nefes verin : sol bacağınızı kaldırın. Gerekirse sol bacağını kaldırmadan önce mola verebilirsiniz. Kendini kontrol altına al ve omuzlarını indir. Baştan başla, sol bacağı kaldır.
- Sol bacağı yere geri döndürün . Tutmak için nefes verin
- Kalça eklemini hemen katlayarak, leğen kemiğini yere yatırın. Omuzlarını senin gibi tut.
- 3 set yap.
İpuçları
- Bu alıştırmanın arka destek bölümünde, sırt desteği ile ilgili daha fazla ayrıntı vardır.
- Diz kıvrımları , kalçadaki kırışıklığı nasıl derinleştireceğinizi ve bacağın hareketini nasıl izole edeceğinizi öğretti.
- Bu alıştırmayı başlangıç seviyesinde bir egzersiz olan bacak çekme cephesi ile karşılaştırın.
Bacak geri çekilmesi sırt kaslarına ve karınlarına odaklanır ve glute ve hamstringleri güçlendirir. Pozisyonu korumak için omuz kuvvetine de ihtiyacınız olacaktır.