Egzersizden önce yemenin önemini biliyor olabilirsiniz, ancak egzersiz sonrası ne yediğiniz önemli olabilir. Egzersiz öncesi yemeğiniz, optimum performans için yeterli glikojen depolarının mevcut olmasını sağlasa da (glikojen egzersiz için en sık kullanılan enerji kaynağıdır), egzersiz sonrası yemeğiniz iyileşme için kritik öneme sahiptir ve sürekli olarak egzersiz yapma yeteneğinizi geliştirir.
Zorlu bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yaparken bu beş önemli noktayı aklınızda bulundurun.
rehydrate
Egzersiz sonrası ilk besinsel öncelik, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıların yerini almaktır. Genel olarak, ne kadar içileceğini (bir spor içeceği suyu) belirlemenin en iyi yolu:
- Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve sıvı kayıplarını değiştirin.
- Kaybolan her 1 lb için 20-24 litre su içirin.
Egzersizden Sonra Yeme
Ayrıca, üst düzey sporcuların, glikojenin yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için, egzersiz sonrası 15 dakika içerisinde taze, bütün meyve, tatlı veya kolay sindirilebilir karbonhidrat gibi doğru karbonhidratları tüketmeleri de önemlidir. Araştırmalar, iki saat süren dayanıklılık egzersizinde vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.3-0.6 gram karbonhidrat almanın, sürekli eğitim için yeterli glikojen depoları inşa etmek için gerekli olduğunu göstermiştir. Yemek için iki saatten uzun beklemek, kasta depolanan yüzde 50 daha az glikojen ile sonuçlanır.
Bunun nedeni, karbonhidrat tüketiminin kas glikojeni üretimine yardımcı olan insülin üretimini uyarmasıdır. Bununla birlikte, karbonhidratın glikojen depolama üzerindeki etkisi bir platoya ulaşır. Gündelik bir egzersiz yapıyorsanız ve her gün sıkı çalışmıyorsanız, egzersiz sonrası yemeye ihtiyaç duyduğunuz karbonhidrat miktarının önemli ölçüde düştüğünü unutmayın.
Karbonhidrat Artı Protein Hızları Kurtarma
Araştırma ayrıca, proteini karbonhidrat ile otuz dakikalık bir süre içinde birleştirmenin insülin cevabını neredeyse ikiye katladığını ve bunun da daha fazla depolanmış glikojene neden olduğunu göstermektedir. Bu etki için optimal karbonhidrat-protein oranı 4: 1'dir (her bir gram protein için dört gram karbonhidrat). Bununla birlikte, daha fazla protein yemek, rehidrasyon ve glikojen ikmalini yavaşlattığı için olumsuz bir etkiye sahiptir. Bir çalışma, karbonhidrat ve protein ile enerji alan atletlerin, sadece karbonhidrat tüketenlere göre yüzde 100 daha fazla kas glikojen depolarına sahip olduğunu buldu. İnsülin, karbonhidrat ve protein içeceği tüketenlerde de en yüksekti.
Egzersiz Sonrası Protein İhtiyacı
Tüketici protein egzersiz sonrası diğer önemli kullanımları vardır. Protein, yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında hasar gören kas dokusunu yeniden oluşturmak için gerekli amino asitleri sağlar. Aynı zamanda, bağırsaklardan suyun emilimini artırabilir ve kas hidrasyonunu arttırabilir. Proteindeki amino asitler ayrıca bağışıklık sistemini uyararak sizi soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirebilir.
Protein Oranına En İyi Karbonhidrat
Vücudunuzu uzun bir süre boyunca yakıt doldurmanın en iyi yolunu arıyorsanız, yorucu dayanıklılık egzersizi, 4: 1'lik bir karbohidrat ve protein karışımı en iyi seçiminiz gibi görünüyor.
Katı yiyecekler bir spor içeceği kadar iyi çalışabilirken, bir egzersiz yaptıktan sonra 30 dakikalık bir pencerede doğru oranın sağlanmasını sağlamak için bir içecek veya smoothie sindirimi daha kolay ve daha hızlı olabilir. Bazı araştırmalar doğru sütle ideal antrenman sonrası çikolatalı sütlere işaret ediyor: protein: yağ oranları.
Kaynak:
Betts JA, ve diğ. İyileştirme içeceklerinin glikojen restorasyonu ve dayanıklılık egzersiz performansı üzerindeki etkileri Williams MB, et al. İyileştirme içeceklerinin glikojen restorasyonu ve dayanıklılık egzersiz performansı üzerindeki etkileri. J Gücü Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Fiyat TB. Erken postexercise kas glikojen geri kazanımı, bir karbonhidrat-protein takviyesi ile geliştirilmiştir. J Appl Physiol. 2002 Ekim; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Karbonhidrat-protein kompleksi, egzersiz sonrası kas glikojen depolanma oranını arttırır. J Appl Physiol. 1992 Mayıs, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ve JL Ivy. Değişen yoğunluğun egzersizinde karbonhidrat-protein takviyesinin dayanıklılık performansına etkisi. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Egzersiz sonrası protein alımı, insanda tüm vücut ve bacak protein birikimini artırır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2002 Mayıs; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Direnç egzersizi sonrası amino asitlerin ve glikozun bağımsız ve kombine etkileri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2003 Mart; 35 (3): 449-55.