1 - Havuç
Sağlıklı bir diyet, gözlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olan temel besinleri sağlar. Örneğin, A vitamininin vizyon için gerekli olduğu iyi bilinir ve bir eksiklik, gece körlüğü denilen bir bozukluğa neden olabilir.
Ulusal Göz Enstitüsü tarafından desteklenen önemli bir klinik çalışma olan "Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması" ndan elde edilen bulgular ayrıca C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve luteinin ileri yaş ile ilişkili maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini, Yaşlılarda körlüğün önde gelen nedenidir.
Ek çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin gözlerin retinal dejenerasyondan korunmasına ve kuru gözlerin rahatsızlık vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Tabii ki, araştırmacıların bu çalışmalarda çok miktarda besin kullandığını belirtmek önemlidir - özel olarak formüle edilmiş diyet takviyelerinde bulabileceğinize benzer. Ancak, bu göz koruyucu besleyicilerin bir veya daha fazlasında yüksek gıdalar buldum.
Örneğin, havuç alın. Havuçlar A vitamini ve onun prekürsörü beta-karoten sağlar. A vitamini vizyon için gereklidir, çünkü retinanın ışığını emen bir protein olan rodopsin oluşturmak gerekir. A vitamini ayrıca gözlerinizi saran kornea ve zarların normal işlevi için gereklidir.
Havuçlar ayrıca potasyum ve lif bakımından da zengindir ve kalorilerde düşüktür ve neredeyse yağsızdır. Havuç, düşük kalorili sebzeli daldırma çubukları ile servis edilir, doğranmış havuçla birlikte salata ya da sağlıklı bir garnitür olarak pişmiş havuçlar servis edilir.
2 - Portakallar
Portakallar vizyonunuz için iyidir, çünkü Age-Related Eye Disease Study'de kullanılan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini de bir antioksidandır ve vücudunuzun bağ dokusu oluşturmak için ve gözlerinizdekiler dahil olmak üzere sağlıklı kan damarları için buna ihtiyacı vardır.
Portakallar gözlerinizi sağlıklı tutmaktan daha fazlasını yapacaktır çünkü bunlar aynı zamanda potasyum, lif, kalsiyum ve folat içerirler. Bir portakal mükemmel bir atıştırmalık atıştırmalık yapar veya günün herhangi bir saatinde uzun bir bardak portakal suyunun tadını çıkarabilirsiniz.
3 - Çilek
Çilekler ayrıca C vitamini ile doludur, bu nedenle gözlerinizi yaşla ilişkili hastalıklardan korumanıza yardımcı olabilir ve gözlerinizdeki bağ doku ve kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabilirler.
Çilekler ayrıca folat (bir B vitamini), lif ve bir dizi fitokimyasal olarak zengindir. Taze çilekleri sade ya da çırpılmış krema ve doğranmış fındık ile doldurun. Ya da sağlıklı bir kahvaltı için Yunan yoğurdu veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi ile servis yapın. Çilek sosu ya da çilekli tavuk salatası denemek isteyebilirsiniz.
4 - Tatlı Patates
Tatlı patatesler A vitamini, beta-karoten, potasyum ve lif bakımından zengin, tıpkı havuç gibi, aynı zamanda göz sağlığınız için de iyidir. Tatlı lezzet, tatlı patatesleri yemek saatinde bir vuruş haline getirir, bu yüzden seçici bir yiyen olsanız bile, tüm bu iyi beslenmeyi diyetinize almak kolaydır.
Fırında pişirilmiş tatlı patatesleri zeytinyağlı ya da fırında kuru fasulye, soğan, pişmiş ıspanak ya da fındık ile bir tatlı sır ya da bir dokunuşla servis yapın. Kızartılmış patates kızartmasıyla biraz ara verin ve üstüne patates kızartması yapın; Ya da tatlı patates güvecini deneyin. Yum!
5 - İstiridye
İstiridyeler vizyonunuz için iyidir, çünkü "Yaşla İlgili Göz Hastalığı Çalışmasında" kullanılan çinkoda çok yüksektir. İstiridye istemiyorsanız, istiridye diğer gıdalardan daha fazla çinko içermesine rağmen, fındık, sığır eti veya domuzdan çinko alabilirsiniz.
En bakkal raflarında konserve istiridye bulabilir ve taze deniz ürünleri bölümünde çiğ istiridyeler bulunur. İştah açıcı olarak çiğ, füme veya pişmiş istiridyeleri yiyin veya istiridye yahnisi yapın.
6 - Ispanak
Ispanak, A vitamini ile ilgili olan lutein içerdiği için göz sağlığına bağlanır. Araştırmalar, lutein açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler tüketen kişilerin, maküler dejenerasyon riskinde azalma olabileceğini göstermektedir.
Ispanak ayrıca, demir , K vitamini ve folat verir ve kalorilerde çok düşüktür. Bir salata ya da bir sandviçin bir kısmındaki çiğ ıspanak yaprakları yiyin. Pişmiş ıspanak, aşağıdaki gibi çeşitli yemek tariflerinde lezzetli ve besleyici paketlenmiş bir garnitür veya sağlıklı bir bileşen yapar:
7 - Cevizler
Cevizler gözleriniz için iyidir, çünkü "Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması" nda kullanılan E vitamini ve omega-3 yağ asidinin bitki versiyonu olan önemli miktarda alfa-linolenik asit içerirler.
Cevizler ayrıca çinko ve diğer mineraller bakımından zengin, ayrıca çeşitli B-kompleks vitaminleridir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak çiğ meyve bir parça taze fındık yiyin veya doğranmış cevizleri ekleyip bunları salata veya pişmiş yeşil sebzelere ekleyin.
8 - Somon
Somon, sağlıklı gözler ve normal görme için iyidir, çünkü önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir - diğer balık veya deniz ürünlerinden daha fazladır. Çalışmalar, bu yağ asitlerinin daha yüksek oranda tüketildiği kişilerin kuru gözlerden muzdarip olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.
Akşam yemeği için fırında somon servis edin ya da salata ve somon köftelerinde somon parçaları kullanın. Somon ayrıca çiğ olarak da servis edilebilir (sushi veya sashimi gibi) veya kraker ile içilir.
Deneyin:
Kaynaklar:
Amerikan Optometri Derneği. "Uçucu Yağ Asitleri Omega-3 DHA ve EPA.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Göz Enstitüsü. "Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması Sonuçları". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi. "Diyet Takviyesi Bilgi Formu: Vitamin A ve Karotenoidler." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Taşkın V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Diyet antioksidanları ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun uzun dönem insidansı: Mavi Dağlar Göz Çalışması." Oftalmoloji. 2008 Şubat; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.