Beyler, bira göbeğinden kurtulmanın zamanı geldi mi? Belgeniz kontrolünüzün ötesinde genişliyor mu? Cevabınız evet ise, yalnız değilsiniz. Erkekler genellikle kendi midsection ağırlık tutun ve uzmanları genellikle katılmıyorum çünkü karın yağ kurtulmak için en iyi yolu bulmak için çalışıyor olabilirsiniz.Çok iyi bir program diyet ve egzersizi içerir.
Ama beklemeyeceğiniz şey, programınızın doktorunuza yapacağınız bir yolculukla başlamasıdır.
Neden Göbek Yağından Kurtulsun?
Fazla kiloluysanız, genel vücut büyüklüğünü azaltmak muhtemelen iyi bir fikirdir. Ama göbek yağı özel ilgiyi hak ediyor. Araştırmalar karın yağının tutulmasının sağlığınız için özellikle sorunlu olabileceğini göstermiştir. Çok sayıda araştırma çalışması artmış bel çevresi ile kalp hastalığı ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet dahil diğer durumlar için yüksek risk arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Peki ne kadar büyük büyük? Karnınızı sadece bel kemiğinizin üstünde ölçüyorsanız ve ölçümünüz 40 inç (bayanlar için 35 inç) üzerindeyse Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre belirli koşullar için daha yüksek bir risk altındasınız demektir. Bir çalışma bile, erkeklerde 33 inç ve kadınlarda 28 inç kadar düşük bel ölçümlerinin, kalp hastalığı için daha fazla risk altında olan kişileri tanımlamak için kullanılabileceğini gösterdi.
Aşırı kilolu olmamanız gereken bir şey değil mi? Tekrar düşün! VKİ'niz normal olsa bile, bazı çalışmalar, özellikle de yaşlandıkça midseksiyonun etrafında fazla kilo tutmanın sorunlu olabileceğini düşündürmektedir. 50 yaş ve üzeri 100.000'den fazla erkek ve kadından oluşan bir değerlendirme, BMI'dan bağımsız olarak, yüksek bel çevresi yaşlı erişkinlerde daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Elbette bel çevreniz, doktorunuzun farklı tıbbi durumlar için genel riskinizi değerlendirirken kullanacağı tek ölçümdür. Fakat siz ve doktorunuz, göbek yağının kalp hastalığı veya hatta ölüm riskini artırdığına karar verirseniz , bağırsaklarınızdan kurtulmak için ihtiyacınız olan motivasyon olabilir.
Göbek Yağını Azaltmanın En İyi Yolu: Diyet ve Egzersiz
O bira göbeğini azaltmanın en iyi yolu nedir? Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çözüm hem diyete hem de egzersize dikkat etmelidir. Ama hangi bileşen daha önemli?
Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, egzersizin yağsız bir göbeğin korunmasında daha önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Bir çalışma, aerobik aktiviteyi anahtar faktör olarak belirlemiştir. Araştırmacılar, daha yüksek düzeylerde kardiyovasküler uygunluğu olan erkeklerin (aynı zamanda aerobik kondisyon olarak da adlandırıldı), erkeklerin fazla kilolu olsalar bile, daha zayıf olan midseksiyonlara sahip olduklarını bulmuşlardır.
Ama tabi ki bu, egzersizi diyetinizi görmezden gelmek için bir bahane olarak kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Ne istersen yiyemezsin ve yine de paçasından kurtulmayı beklersin. Kitap yazarı ve yağ kaybı uzmanı Tom Venuto, erkekler tarafından yapılan en yaygın egzersiz hatalarından birinin kilo verme hedeflerine ulaşmada diyet ve egzersiz arasındaki önemli ilgiyi görmezden gelmek olduğunu söylüyor.
Koç Calorie'nin Tony Schober kabul ediyor. Sağlıklı bir diyetin gerekli olduğunu ve karın yağını kaybetmek isteyen insanların daha fazla protein tüketmeleri gerektiğini söylüyor. Tom Venuto'nun Kitabı, Fat Burn, Kas Besle, protein yüksek ve sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağlar ile sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturmak için yararlı bir kılavuz sağlar.
Senin Gut kurtulmak için en iyi egzersiz
New York fitness eğitmeni Matt Griffin, müşterinin çoğunlukla erkek olduğu bir spor salonunda çalışıyor. Yağsız bir vücut almanın, kardiyovasküler antrenman ve kaldırma ağırlıklarının bir kombinasyonunu gerektirdiğini söylüyor. “Ağırlık antrenmanı ve kardiyo karışımı, vücudu tahmin etmeye ve üzerine oturtulan streslere tepki vermeye devam ediyor.” Hem Griffin hem de Schober, yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (HIIT) özellikle yağ yakma ve bağırsağı hedef almada etkili olduğunu söylüyor.
Bu, bu popüler karın buklelerini görmezden gelmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Tam olarak değil, Griffin diyor. “Büyük abs almak sadece bir grup siting yapmaktan ibaret değildir.” Dedi. Bu, abdominal eğitimin tüm vücudu meşgul etmesi gerektiğini söylüyor. Müşterilerine fonksiyonel eğitim önerir. “Tüm vücudun hareketini içeren çekirdek eğitim, günlük yaşamla daha ilgili” diyor. Özellikle daha düz abs almak isteyen erkekler için Pilates ve Gyrotonic eğitimini tercih ediyor.
Spor salonuna erişiminiz yoksa, karnınızı düzeltmeye yardımcı olabilecek başka egzersizler de vardır ve bunların çoğu evde yapılabilir. Futbol antrenörü Brian Martin, CSCS, "Plank egzersizleri, çekirdeğindeki tüm kasları güçlendirmenin etkili bir yoludur" diyor. Martin çok sayıda pro oyuncusunu eğitmiş ve "tahta düzinelerce kasını tek seferde çalıştırıyor. Bu çok daha eksiksiz bir egzersiz, sonra karın egzersizi ya da otur." Diyor.
Şu anda Martin, müşterileriyle birlikte Stealth Core Trainer adlı bir ürün kullanıyor. Plank tabanlı ab eğitmeni, zorlu bir antrenman için akıllı telefon oyunlarıyla kullanıcıyı yönlendirir. Dengesiz tahta, vücudunuzu hedeflere ve skorlara ulaşmak için manipüle edilen dengesiz bir pozisyona sokar. Oyun sistemi sadece zihninizi antrenmandan çıkarmaz, aynı zamanda oyundaki puanları arttırmak için gerekli olan stabilizasyon sıkı bir çekirdeği şekillendirmeye yardımcı olur.
Stealth eğitmeni olsun ya da olmasın, herkes evde bir tahta programı başlatabilir. "Planklar her gün yapılabilir," diyor Martin, "çünkü çekirdek hızla iyileşiyor." Yeni başlayanlar için 30 saniyeye kadar çıkmanızı ve günde üç dakikaya kadar çalışmanızı öneririz. Ancak en iyi sonuç için, insanların Dengeli beslenme planıyla birlikte haftada en az 30 dakika, haftada en az tam vücut egzersizleri yapın. ”
Griffin, kilo vermek ve karın yağından kurtulmak için kapsamlı bir programın önemini vurgulayarak hemfikir. Sadece diyet ya da sadece spor salonuyla ilgili değil. Belinizi kırpmak uzun ömrünüzü etkileyebilir. Doktorunuzla konuşmak için zaman ayırın ve yalın ve hayatınıza uyum sağlamak için sağlıklı beslenme ve güçlü egzersiz hayat boyu bir plan geliştirin.
> Kaynaklar:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Vücut kitle indeksi, bel çevresi ve koroner kalp hastalığı riski: Erkekler ve kadınlar arasında prospektif bir çalışma." Obezite Araştırma ve Klinik Uygulama Temmuz 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; ve diğ. "Büyük ABD Kohortunda Bel Çevresi ve Tüm Sebep Ölümleri." JAMA Dahiliye Ağustos 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Egzersizle Oluşan Kilo Kaybı, Karın Yağını Tercihen azaltır." Spor ve Egzersiz Tıp ve Bilim Şubat 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Klinik Uygulamada Bel Çevresi Ölçümü." Klinik Uygulamada Beslenme Ağustos > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Kilisesi, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiyorespiratuvar Fitness, Vücut Kitle İndeksinden Bağımsız Alt Abdominal Yağ ile İlişkilidir." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Şubat 2004.