Kilo vermek için kalori mi yoksa karbonhidrat mı saymalıyım?
Karbonhidratın kilo vermesini mi düşünüyorsun? Diyetisyenler, karbohidrat sayıp saymamaları, yağları saymaları ya da kilo vermek için kalori saymaları konusunda sıklıkla kafaları karışır. Elbette, tıbbi ve fitness topluluklarında hangi yöntemin en iyi olduğu konusunda bir tartışma sıkıntısı yoktur. Tartışma çoğu zaman medyada çalkalanıyor ve tüketiciler şaşkınlığa uğradı.
Kilo kaybetmek için karbonhidrat sayma hakkında karışıklık
Kilo vermek istiyorsanız, hangi yöntemi seçmelisiniz?
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde önemli bir makale, kilo kontrolü için düşük karbonhidratlı bir diyet kullanımını desteklemektedir. Ancak yayınlandıktan sonra, doktorlar ve araştırmacılar arasında güçlü bir tartışma yarattı. Beline hangi tür kalorilerin daha fazla zarar vereceği konusunda kimsenin anlaşamadığı görülüyor: yağ veya karbonhidrat.
Peki bu akıllı bir tüketiciyi nerede bırakıyor? Amerikan Spor Hekimliği Koleji Fit Society Page'in son sayısında makul bir alt çizgi özetlenmiştir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin değeri ile ilgili bir makalede,
"Bazı büyük ölçekli çalışmalar, popüler kilo verme diyetlerini kafa kafaya karşılaştırdı ve hiçbir diyet net bir kazanan olarak ortaya çıkmadı. Bu, kısmen insanların başlangıçtaki kısıtlamalara dikkatle uymasına rağmen, Zamanla eski yeme alışkanlıkları: Sıkıcı sonuç, diyet önerilerine en yakın olan insanların, hangi diyete uyduklarına bakılmaksızın kilo vermede en başarılı olduklarıdır.
Karbonhidratı Kilo Vermeye Saymalı mıyım?
Kilo vermeye çalışıyorsanız, hangi diyet planını seçerseniz seçin, karbonhidrat alımınızı izlemek birkaç nedenden dolayı faydalı olabilir. Karbonhidrat sayımının faydaları şunlardır:
- Kalorilerde genel azalma . Çoğumuz karbonhidrattan oluşan bir diyet yeriz. En önemli kalori kaynağınızın alımını azaltırsanız, kalori alımınızı genel olarak azaltırsınız . Azaltılmış karbonhidrat alımı, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanın en kolay yollarından biridir.
- Daha sağlıklı genel diyet. Tipik bir Amerikan diyeti, yeterli miktarda beyaz ekmek, işlenmiş kraker ve kurabiyeler, alkolsüz içecekler, meyve suları, kahve içecekler ve şekerli çaylar içerir. Bu yiyecekler genellikle çok az besin değerine sahiptir. Onları taze meyve ve sebzeler gibi daha iyi karbonhidrat seçenekleriyle değiştirebilirseniz, karbonhidrat alımını azaltır, lif ve diğer önemli besin maddelerini almanızı artıracak ve gün boyunca daha az aç hissedeceksiniz.
- Artan protein alımı. Karbonhidratlardan tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırdığınızda, diğer kaynaklardan enerji almak için kalori kontrollü bir diyete yer açarsınız. Yani, karbonhidrat alımını azaltırsanız, genel kalori tüketiminizi arttırmadan protein alımınızı artırabilirsiniz . Yalın protein, kas inşa etmek ve korumak için size yardımcı olacaktır ve bazı yeni çalışmalar, daha fazla protein tüketen diyetçilerin zaman içinde gelişmiş bir metabolizmayı sürdürdüğünü göstermiştir.
- Daha sağlıklı yağlar. Daha düşük karbonhidratlı diyet, daha fazla yağ içermesi için kalori kontrollü diyette de yer verecektir. Yağ neden diyetinizi daha sağlıklı yapar? Omega-3 yağ asitleri gibi bazı yağlar vücudunuzun daha etkili çalışmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
- Geliştirilmiş tıbbi durumlar. Bazı tıbbi durumlar karbonhidrat saymanızı gerektirir. Diyabet Diyeti, örneğin, her öğünde tükettiğiniz karbonhidrat sayısını 30-45 gram ile sınırlandırmanızı gerektirir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Karbon Sayımı
Yani kilo kaybı için ne kadar karbonhidrat tüketmelisiniz? Bu sorunun cevabı etkinlik düzeyinize ve boyutunuza bağlıdır. Tıp Enstitüsü'nün Diyet Referans Alımlarına göre günlük kalorilerinizin% 45 ila% 65'ini karbonhidrattan tüketmeniz gerekir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden alınan kurallar, düzenli egzersiz yapanların, antrenman miktarına ve yoğunluğuna bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 5.5 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini belirtmektedir.
Karbonhidrat saymanın mutlaka karbonhidratları kısıtlamak anlamına gelmediğini unutmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyet sizin için mutlaka en iyi diyet değildir. Sizin için en iyi diyet, yapabileceğiniz bir diyettir. Bazı insanlar için bu düşük karbonhidratlı bir besindir . Ancak hangi besini tercih ettiğinize bakılmaksızın, karbonhidrat sayımı yapmak ve daha iyi karbonhidrat seçimleri yapmak , diyetinizin kalitesini ve zamanla sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kaynaklar:
George A. Bray, MD. "Diyet ve Kilo Verme Egzersizleri." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 27 Haziran 2012.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "" Yağ, protein ve karbonhidratta farklı kilo kaybı diyetlerinin yağ kütlesi, yağsız kütle, visseral yağ dokusu ve hepatik yağ üzerine etkileri: POUNDS LOST çalışmasından kaynaklanmaktadır. " American Journal of Clinical Nutrition 18 Ocak 2012.
Cara B. Ebbeling, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, PhD; William W. Wong, PhD; David L. Hachey, PhD; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Kilo Kaybı Bakımında Diyet Kompozisyonunun Enerji Harcamasına Etkileri" Amerikan Tıp Derneği Dergisi 27 Haziran 2012.
Karl J. Kaiyala, PhD. "Kilo Kaybı Bakımında Diyet Kompozisyonu." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 19 Eylül 2012.
David S. Ludwig, MD, PhD; Cara B. Ebbeling, PhD; Henry A. Feldman, PhD. "Kilo Kaybı Bakımında Diyet Kompozisyonu". Amerikan Tıp Derneği Dergisi 19 Eylül 2012.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM .. "Vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler risk üzerine izokalorik çok düşük karbonhidrat / yüksek doymuş yağ ve yüksek karbonhidrat / düşük doymuş yağ diyetlerinin karşılaştırılması .." Beslenme ve Metabolizma 11 Ocak 2006.