Çok fazla koşma ya da zıplama gerektiren bir spor oynarsanız veya antrenman sırasında herhangi bir formda ya da ribauntu kullanırsanız, sakatlığı önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri uygun iniş mekaniğini öğrenmektir.
Birkaç sporcu atlama mekaniği pratik; Sadece doğal olarak gelenleri yaparlar. Mükemmel iniş formunun doğal olarak geldiği bazı sporcular olmasına rağmen, çoğu sporcu muhtemelen iniş mekaniğini geliştirmek için yapılan bazı eğitimlerden faydalanacaktır.
Atlama ve iniş takımları çoğu zaman yetenekli bir antrenör eğitim repertuarının parçasıdır. İniş becerileri kısa sürede uygulanabilir ve birçok uzun vadeli faydalar sağlayacaktır.
İdeal atlama inişi, bir sporcunun iniş sırasında eklemler ( kalçalar, dizler ve ayak bilekleri) yoluyla şoku güvenli ve verimli bir şekilde emmesini sağlar. Ayrıca vücudu güvenli bir şekilde ve güçlü bir şekilde geri döndürmek için doğru konuma getirir. Bu hareket, eğitildikten sonra oldukça kolay gelir. Amaç yumuşak iniş yapmak ve ilk önce daha büyük gluteus kaslarına etki kuvvetlerini ve daha sonra iniş sırasında hamstringleri, dörtlüleri ve baldır kaslarını transfer etmektir.
Durgun Glutes Bir Sorun
Oturma ve diğer dört dominant eğitim yöntemleri ile dolu bir yaşam tarzı ile ilgili çeşitli nedenlerle, birçok sporcu oldukça hareketsiz olan glütörleri var. Zayıf ve inaktif glütenleriniz ve güçlü dörtlüleriniz varsa, dörtlüleri, çömelme ve zıplama hareketleri sırasında ağırlığınızı ileri ve yukarı kaydırmak için kullanma eğiliminiz vardır.
Dörtlülerini glüten yerine kullanmak kalçalara, sırtına, dizlerine ve ayak bileklerine muazzam bir yük getiriyor. Bu kuvvetler, bir sıçrama sırasında iniş ve ribaunt sırasında önemli ölçüde artmıştır ve tekrarlayan sert inişler, eklemlere zarar verebilir.
Kötü iniş tekniği de özellikle ön çapraz bağ (ACL) üzerinde büyük bir baskı oluşturmaktadır.
Bir ACL yırtığı, sporcunun ayağını diktiği ve dizini bükdüğü zaman meydana gelebilir (içsel olarak valgus pozisyonunda döndürülür). Zayıf abdüktörleri olan sporcular (dış kalçaların kasları) zayıf iniş mekaniğine daha yatkındır. Bu, daha çok valgus diz pozisyonuna daha yatkın olan kadın sporcularda meydana gelme olasılığı daha yüksektir.
İnişe geçtikten sonra dörtlüden ziyade glute baskın bir pozisyonla iniş ve ribaund yaparak ve glüteleri yükleyerek, ACL'deki stresi azaltmaya yardımcı olacaksınız. ACL'nin ana işlevi, hareket sırasında tibianın (alt bacağın bir kemiği) öne kaymasını önlemektir. Ancak, sadece yaralanmadan veya yırtılmadan önce çok fazla kuvvete dayanabilir. ACL üzerindeki kuvveti azaltmaya yardımcı olmak için, hem glütler hem de hamstringler yavaşlama sırasında büzülmekte ve tibia'yı femurun altına (uyluk kemiği) geri çekmeye ve ACL'yi boşaltırken diz eklemini hizalamaya yardımcı olmaktadır. Glute, hamstring ve abdüktörleri güçlendirerek, güvenli iniş formu ile birlikte, diz ve eklem yaralanmalarının olasılığını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
İniş sırasında bir atlet için dörtlü hakimiyet riskli değildir, aynı zamanda geri tepme sırasında patlayıcı güç sağlamada çok daha az etkilidir. Glute, daha büyük kütleleri ve biyomekanikleri nedeniyle güç sağlamada çok daha üstündür.
Kalkıştan sonra daha fazla güç yaratmak için, tüm ayağınız üzerinde (sadece ön ayak değil) eşit olarak dağılmış vücut ağırlığınıza hafifçe inip yavaşça inmelisiniz ve glute'larınızın ateşlenmesini sağlayın, böylece patlayıcı olarak sözleşmeye hazır olun.
Düzgün bir şekilde iniş yapmanın ve güçlü bir şekilde geri sıçramayı öğrenmenin en kolay yolu, tam bir uygulamaya başlamadan önce belirli hareket kalıplarını öğrenmek için bir antrenör ya da kişisel antrenör ile çalışmaktır. Doğru iniş tekniklerini kullanmıyorsanız, doğru hareket modelini yeniden öğrenmek bir ay kadar sürebilir. Sabırlı olun ve pratik yapın. Doğru tekniği öğrendikten sonra, hareket kalıplarını eğitmek veya tek ayaklı yanal sınırlayıcı matkaplar yapmak için temel bir kutu atlama matkabı kullanabilirsiniz.
Doğru İniş Tekniği
- Tam bir ısınma ile başlayın ve atlama ve iniş tatbikatları yapmadan önce glutları ateşlemek için glute aktivasyon rutini kullanın
- Küçük (1-2 inç atlayışlar) iniş yapın, toprağı mümkün olduğunca yumuşak ve sessiz bir şekilde inin ve inişe derinden inin.
- Tüm ayağınızla toprağa koyun ve ağırlığınızı topuktan ayak parmaklarına eşit olarak dağıtın. Sadece ayaklarınızın toplarına inmekten kaçının.
- Dizlerinin ayağınızın üzerinden geçtiğini ve içeri girip çıkmadığına emin ol.
- Kilonuzu topların üzerinden geçir. Hareket sırasında dizlerinin parmaklarınızın arkasında kalması gerekir.
- Hareket boyunca glütlere odaklanın ( güvenli çömelme tekniğini gözden geçirin).
- Birkaç hafta içinde ve antrenörünüzün rehberliğinde, atlayışlarınızın yüksekliğini 12 inçlik bir kutuya yükseltin.
- Reps ve setlerle ilgili olarak antrenörünüzün liderini takip edin, ancak 2-3 set x 6-10 reps gerçekleştirmeyi düşünün. Bunu haftada 3 kez veya talimatlarda belirtildiği gibi yapın.
- Matkaplar atlama yoğun olabilir, bu yüzden bir seanstan sonra iyileşir ve formunuz bozulduğunda, alt bedeninizin yorgunluklarında veya herhangi bir ağrınız veya ağrınız olduğunda durunuz. Bu tatbikatları zayıf veya özensiz formda uygulamak için iyi olmaktan çok zarar verir.