Daimi Aşil Tendon ve Topuk Stretch Nasıl Güvenle Yapılır öğrenin
Aşil tendonu alt bacağınızın arkasında uzanır ve iki büyük baldır kasını, gastroknemius ve soleusu topuk kemiğinin arkasına bağlar. Bu tendon, spor sırasında ayak parmaklarını (plantar fleksiyon) ve sözleşmeleri işaret etmede yardımcı olur; sprint, zıplama, bisiklete binme veya merdiven koşusu dahil olmak üzere güçlü veya patlayıcı hareketler gerektirir.
Aşil tendonu Aşil tendonu ve Aşil tendonu rüptürü gibi yaralanmalara eğilimli olabilir, eğer uygun şekilde ısınmamışsa veya yorgunluktan veya aşırı kullanımdan zayıfsa.
Sıkı baldır kasları da buzağı çekme veya suşları dahil olmak üzere yaralanmalara daha yatkın olabilir. Buzağı kaslarınızı uzatmak, Aşil tendonu üzerindeki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu gerilmelerin çoğunlukla tendonun kendisinden ziyade baldır kaslarını hedeflediğine dikkat ediniz.
Bu uzantılar ağrılı olmamalıdır. Yavaşça ve kuvvetli hareket etmeden yapın. Herhangi bir acıyla karşılaşırsanız gerilmeyi derinleştirmeyin.
Aşil Tendonunu Uzatmak
Aşil tendonu uzatmanın birçok farklı yolu var, ama burada ayakta dururken yapabileceğiniz basit bir streç. Soleus kası ve Aşil tendonu uzanır:
- Bir kolun uzunluğunu bir duvardan veya başka bir sağlam nesneden uzak durun.
- Öne doğru eğin ve her iki elinizi duvara, omuz genişliğine ayırın.
- Bir ayağınızı (gerilecek taraf), diz bükülmüş ve topuğunuzdaki topuğuyla birlikte uzatın.
- Diğer ayağını duvara yakın tut.
- Hafifçe duvara yaslanın ve alt bacağın arkasında (topuğun hemen üstünde) bir gerginlik hissedene kadar, topuk dizinin gerilmesini (topuk aşağı tutarak) bükün.
- Gerginliği derinleştirmek için kalçalarınızla yavaşça yavaşça batırın.
- Bu germeyi yaklaşık 30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
Bu gerilmeyi ilerletmek için ön bacağınızın ön ayaklarını duvara yaslayın. O ayağın topuğunu yerde tut ve dizden duvara doğru it.
İzlenecek puanlar, ayaklarınızın iyi hizalanmış olması ve hiç çıkarılmaması gerektiğidir.
Arka ayak dışarı çıkarsa iyi bir gerilme olmaz, hatta hafifçe. Ayrıca kalçalarınızı arkaya doğru çekmekten ve öne doğru eğilmekten kaçınmak istersiniz. Sırtınızı ve kalçalarınızı düz hizaya getirin.
Bu gerginlik, baldır esnemesine benzer, ancak dizinizi bükerek, baldırı, baldırdan ziyade Aşil'e odaklarsınız.
Gastrocnemius Buzağı Streç
Bu, soleus gerilmesine benzer düz bacaklı baldır esnemesidir.
- Bir kolun uzunluğunu bir duvardan veya başka bir sağlam nesneden uzak durun.
- Öne doğru eğin ve her iki elinizi de omuz genişliğinde duvara yerleştirin (isteğe bağlıdır).
- Arkadaki bir bacağı uzatın, arka dizinizi düz tutun ve her iki ayak da yere yaslanın.
- Arka bacağın baldır kasındaki gerginliği hissederek duvara yaslanın.
- Bu gerilmeyi yaklaşık 30 saniye tutun.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.