Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 215
Yağ - 9g
Karbonhidrat - 29g
Protein - 7g
Toplam Süre 115 dk
Hazırlık 70 dk , Aşçı 45 dk
Porsiyon 6 (her biri 1 doldurulmuş krep)
Kalbin sağlıklı beslenmesinde tam tahılları dahil etmenin iyi sebepleri vardır. Onlar, çözünebilir lif ve protein bakımından, daha güçlü olan benzerlerinden daha zenginler ve çalışmalar, inme, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek kolesterol, enflamatuar hastalıklar riskini azalttığını ve hatta kilonuzu korumanıza yardımcı olabildiğini gösteriyor.
Sabah ilk kez önerilen üç ila beş porsiyonu doldurmaya başlayın. Bu krep tarifi karalama, bir aldatıcı adı ile bir bütün tahıl özellikleri. Karabuğday "kabuğu", diğer besin maddelerinin yanı sıra etkileyici miktarlarda demir, magnezyum ve potasyumla dolu besin maddesidir.
Onların fındık tadı, tatlı bir çikolatalı muz yayılımı ile dengelendiğimiz tuzlu bir krep için, Nutella'yı atlamak ve bunun yerine antioksidanlar, lif ve daha fazla potasyum eklemek için akıllı bir yol oluşturur. Birkaç çilekli dilimi ve gevrek badem ile tatlıya da uygun bir yemek olacak.
malzemeler
- 3/4 karabuğday unu
- 1/4 bardak kepekli un
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 2 büyük yumurta
- 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- 1/2 bardak az yağlı süt
- 1 bardak su
- 2 yemek kaşığı bal (isteğe bağlı)
- 2 orta muz, püresi
- 1/2 çay kaşığı şekersiz kakao tozu
- 1 küçük avokado, püresi (isteğe bağlı)
- Dilimlenmiş 8 büyük çilek
- 4 yemek kaşığı badem dilimlenmiş
Hazırlık
1. Karabuğday unu, tam buğday unu, tuz, yumurta, bitkisel yağ, vanilya özü, süt, su ve balla birlikte çıtır çıtır. Bunu tercih ederseniz, bir karıştırıcıda yapabilirsiniz.
2. Meyilli soğutucuyu bir saat buzdolabında soğutun. Zamanınız yoksa, bu adımı atlayabilirsiniz, ancak daha iyi dokulu nihai ürün için yapar.
3. Meyilli hazneniz hazır olduğunda, pişirme spreyi ile geniş, sığ bir tava hafifçe kaplayın ve düşük alev üzerinde ısıtın.
Karıştırın ve daha sonra yaklaşık 3/4 fincan meyilli (büyük bir tava kullanıyorsanız) veya yaklaşık 1/2 kap meyilli (daha küçük bir tava kullanıyorsanız) dışarı atınız. Tavaya döküp, bir daireye yayın. Birincisi mükemmel değilse hayal kırıklığına uğramayın - genellikle en az bir kez dener.
4. Kenarları hafifçe kıvrılana kadar yaklaşık bir dakika bir buçuk krep pişirin. Bir spatula ile parmaklarınızın ucunu soyun ve diğer tarafa yarım dakika daha pişirin.
5. Pişmiş krepin bir plaka üzerine, diğerini tavaya dökerken, soğuması için ayarlayın.
6. Sonraki krep pişerken, püre muz ve kakao tozunu bir formata karıştırın.
7. Krepleriniz pişirilip soğutulduğunda, üzerine ince bir muzlu kakao tabakası sürün. Yarıya katlayın ve yarının üstüne başka bir ince tabaka yayın. Alt yarından başlayarak, üçte bir üst üste, daha sonra bir üçüncü ve son olarak da son üçte birlik kenarları buluşana kadar katlayın.
8. Dilimlenmiş çileklerle doldurun, dilimlenmiş bademleri serpin ve tadını çıkarın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Çok fazla protein ve kalsiyum almayacaksınız, fakat az yağlı süt yerine badem veya soya sütü gibi bir süt alternatifini kolayca kullanabilirsiniz. Tatlandırılmış çeşidi tercih ediyorsanız, isteğe bağlı bal atın.
Yayılma için avokado, dolguya daha ağır bir doku kazandırdığı için isteğe bağlıdır, fakat aynı zamanda kremsi bir etki bırakır. Kişisel tercihinize göre ekleyebilirsiniz. Bunu kullanarak, "iyi" ve "kötü" kolesterol seviyenizi dengelemeye yardım etmek için gösterilen, kalp-sağlıklı, tekli doymamış yağların bir porsiyonu sağlayacaktır.
Fındıkların çoğu, dolgu liflerinden, dengeli yağ içeriğinden veya mikro besin profilinden (E vitamininin anti-enflamatuar olduğu ve atardamarlarınızdaki plak birikimini önlemek için) kalp sağlığı yararları sağlar. Eğer badem hayranı değilseniz, örneğin cevizler için değiştirin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
İyi bir mutfak robotuna sahipseniz kendi karabuğday unu yapabilirsiniz. Tarifde kullanmak için tüm karabuğday kabuğu çıkarılmış tane bir yığın yarım fincan ezmek.
Karabuğday unu ağır bir hamur yapar, bu yüzden su eklenmesi gerekli olur. Bir kısmı dışarı çıkmadan önce meyili iyice karıştırdığınızdan emin olun.
Hamuru mükemmel bir daireye yaymakta sorun mu yaşıyorsunuz? Anahtar iki katlıdır - tavasınızın hafifçe yağlandığından ve çok sıcak olmadığından emin olun.
Hamur toplanır ve dökülür dökülmez yayılırsa, tava doğru sıcaklık değildir. Bir kaç saniye boyunca soğuyun veya soğuk su altında çalıştırın.
Kreplerin katlanması ve doldurulması eğlenceli bir sunum yapar, ama onlar da iyi bir şekilde servis edilir. Aynı adımları takip edin - dolguyu dağıtın, krepin yarısı üzerine çilekleri ve bademleri düzenleyin, ardından diğer yarısını katlayın.
Bu tarifin 6 büyük krep elde ettiğini unutmayın. Tava büyüklüğüne bağlı olarak, daha fazlasına sahip olabilirsiniz.