Bahar neredeyse burada! Soğuk hava nihayet ısınıyor ve açık hava etkinlikleri daha popüler hale geliyor. Sabah kahvenizi yudumlarken ofis pencerenizin dışına fırlayan kuşları duyuyorsunuz ve patronunuz size “sizden bir iyilik istiyorum” diye bağırıyor. Onunla 5k ve ofiste diğer adamlardan bazılarını yapmak isteyip istemediğini sorar.
İçgüdüsel olarak, kendinizi neyin içine soktuğunuzu anlayabilmeniz için hemen bir “Evet!” Ile empati kurabilirsiniz. Ona 5k yapmayı ne kadar sevdiğini anlatmaya devam edersin, kolejde pist takımındaydın ve hala hevesli bir koşucusun. Bu arada, kendine bulaştığın karmaşanın ne olduğunu merak etmeye başlıyorsun. En son koşuları hatırlatmaya çalışın, ya da günlerce ağrılar ve sert eklemlerinizle boğuşan ağrılara mahkum edilmeden bir koşu bandı kullanın. İki sol ayağınıza en son spor ayakkabılarını koyduğunuzu bile hatırlayamadığınızı biliyorsunuz; Ayakkabılarınızı sakladığınız çok daha az.
Korkma; Düşündüğünüz gibi 5k neredeyse korkutucu değildir! Beş kilometre sadece 3,1 mil eşdeğeridir, bu yüzden eğer isterseniz tüm mesafeyi gerçekte yürüyerek tamamlayabilirsiniz. Daha önce herhangi bir koşu deneyimine ihtiyacınız yoktur, ancak 5k'yi, bedeninizi güçlendirerek ve 6 haftalık bir eğitim programını takip ederek kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirerek fitness rutininizi atlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz.
5k antrenmanının en büyük faydalarından biri, vücudunuzu hareketli, stabil ve yaralanmadan mesafeyi tamamlamak için yeterince güçlü kılmaktır. Vücudunuza eklemleriniz üzerinde gereksiz yere vurma olmadan adapte olma şansı vermeniz için, egzersiz programınızı daha yavaş ve daha düşük yoğunluklarla başlatmak en iyisidir.
Gerçekçi olarak, 6 haftalık eğitim programınız 5 günlük egzersiz ve haftada 2 gün dinlenme içermelidir. Egzersiz günlerinden üçü, koşma ve koşma arasında geçiş yaptığınız koşuya çıkma kombinasyonlarıyla dayanıklılığa odaklanır. Haftada kalan iki egzersiz günü, vücudunuzun genel yaralanma riskini en aza indiren egzersizlere ekstra dikkat göstererek kuvvet antrenmanına odaklanır. Yürüme, koşu ve koşu sırasında fonksiyonel egzersizler, temel antrenman, çapraz antrenman ve esneklik egzersizleri, yaralanmayı önlemek için çok yararlıdır. Haftada kalan 2 gün dinlenmeye adanmıştır, böylece vücudunuz egzersizlerin etkisinden fiziksel ve psikolojik olarak iyileşebilir.
Run-walk kombinasyonları, dayanıklılığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. Hem koşan hem de hızlı yürüyüş, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, tempolu yürüyüşün sağlığınız için koşmak kadar iyi olduğunu gösteriyor. Yürümek, enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir, böylece hareket etmeye devam edebilir ve mesafenizi bitirebilirsiniz. Eğer tüm mesafeyi koşarsanız, bunu bilmeden önce nefes nefese kalmış olabilirsiniz ve bitiş çizgisine ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmayacaksınız.
Uzun zamandır sedanter olsanız bile, başlangıç antrenmanlarınızda koşmaktan daha yüksek seviyelerde, hızlı yürüyüşlere odaklanarak 5k antremanınıza kolayca başlayabilirsiniz. Yaklaşık 5 dakika ısınmak için koşuya devam edip, egzersiz seansınızı tamamlamak için istediğiniz süre veya mesafe için koşu ve yürüme aralıkları arasında geçiş yapın. Yeni başlayan biriyseniz, sadece 1 dakika koşmak yeterli olabilir. Koşarken dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı arttırmak zaman alır, bu yüzden kolay ve zamanınızı ayırın, böylece yol boyunca kendinizi yaralamayın.
1 dakika koşmaya çalışın, ardından 5 dakika yürüyün ve antrenman süresince bu kombinasyonu tekrarlayın. Kaslarınız çok yorulmadan önce koşu bandınızı durdurduğunuzdan emin olun. Yürümek / koşan comboda kendinize en yakın olanı zorlarsanız, kaslarınızın iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır ve egzersizinizin geri kalanı için kendinizi etkili bir şekilde zorlayamayacaksınız. Kararlılık anahtardır. Kaslarınız çok yorulmadan yürümeye başlayın, böylece momentumunuzu koruyabilir ve kaslarınızın hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayabilirsiniz. Egzersizden sonra yaklaşık 5 dakika boyunca serin bir yürüyüşle bitirin. Sizi 5k'ye hazırlamanıza yardımcı olmak için haftada 3 gün en az 30 dakika koşma / yürüme taraklarını tamamlamayı hedefleyin.
Daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz inanılmaz derecede güçlü bir tatbikat var. Buna “adım” denir. Stridler, bir jog ile başladığınız 20-30 saniyelik ivme patlamalarıdır, sonra maksimum hıza yakın koşar, sonra bir jog'a geri döner. Bu hızlı patlama, bacaklarınızı gevşetmenize, koşu tekniğinizi geliştirmenize ve daha az çaba harcayarak daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Uzak koşudan sonra hafta ortasına antrenmanınıza birkaç adım atmayı deneyin. Sadece birkaç adımla başlayabilir ve vücudunuz daha iyi hale geldikçe daha fazla yolunuza devam edebilirsiniz.
Vücudunuz üzerinde çok fazla stres yaratan yüksek etkili bir aktivite olduğundan, sakatlıktan kurtulmak için rutin egzersizinize kuvvet antrenmanını dahil etmeniz önemlidir. Koşu tekniğini geliştiren bazı fonksiyonel egzersizler ağız kavgası, akciğerler ve baldırıdır. Dumbayla yapılan sıralar ve arka deltoid uçlar, sırtınızı güçlendirmek ve çalışırken iyi bir duruş sağlamak için harika egzersizlerdir. Kalaslar, yan plakalar, iticiler, köprüler ve dörtgruplar dahil olmak üzere temel egzersizler, koşmak için gereken çekirdek mukavemeti, kararlılığı ve dengeyi geliştirir. Bu egzersizler, vücudunuzun ağrılara ve yüksek etkili egzersizin neden olabileceği ağrılara karşı korunmasına yardımcı olabilir. 5k eğitiminiz boyunca haftada 2 gün gerçekleştirilen en az 30 dakikalık kuvvet antrenmanını tamamlamayı hedefleyin.
Esnek egzersizlerinizi dayanıklılık egzersizinize dahil etmek, sakat kalmanıza yardımcı olmak için önemlidir. Ayaklarınızı, hamstring'lerinizi, kuadrisepsleri, baldırları, kalça fleksörlerini, piriformis ve omuzlarınızı uzatmak antrenmanınızdan önce dahil etmek için faydalıdır. Ayrıca, eklemleriniz ısındığından emin olmak için koşu / yürüyüş kombinasyonlarını yapmadan önce germek için harika bir fikirdir. Yaygın olarak çalışan yaralanmalar genellikle ayağı, alt bacağı, diz ve kalçanın aşırı şekilde yaralanmalarıdır. En sık karşılaşılan yaralanmalardan biri, daha sık olarak Runner Diz olarak bilinen Patellofemoral Ağrı Sendromu olarak adlandırılır. Bu, dizkapağının (patellanın) uyluk kemiği (femur) üzerinde bulunduğu diz etrafında veya altında bir ağrı oluşturur. Bu genellikle zayıf kuadrisepslerin sıkı hamstringlerle birleştiği zayıf hareket paternleri ve kas dengesizliklerinin sonucudur. Koşucu Diz gibi aşırı yaralanmaların önlenmesi için kas grupları arasındaki gerginliğin dengelenmesine yardımcı olmak için esneklik ve kuvvet eğitimi çok önemlidir.
Son olarak, ağrılı hissetme ve acı içinde olma arasındaki farkı bilmek önemlidir. Sizin 5k antrenmanınız boyunca, kaslarınız her antrenmandan sonra oluşan laktik asitten etkilenecektir. Kas ağrısını zorlayabilirsin, ama asla acı çekmemelisin. Acı hissediyorsanız ve bir şeyin doğru olmadığını söylerseniz, bir doktor görünene kadar bu acıyı daha da kötüleştiren hiçbir şeyden kaçının. Yapmak istediğiniz son şey, eklemleriniz üzerinde stres veya koşu gibi yüksek etkili aktivitelerle stres oluşturarak bir yaralanmayı şiddetlendirmektir.
Vücudunuzu her zaman dinleyin, ağrınız ve yaralanmanızdan kaynaklanan ağrılara dikkat etmek önemlidir, çünkü onlar vücudunuzun yardım için sessiz çığlıklarıdır. 5 günlük antrenman planınıza, 3 günlük dayanıklılık koşusu / yürüyüş kombinasyonları ve 2 günlük güç ve esneklik eğitimi ve 2 günlük dinlenme süresinden oluşan bir haftada 5k egzersiz planınıza bağlı kalırsanız, 5k yarışının nasıl yönetilebileceğine şaşıracaksınız. olmak. Vücudunuzu sürekli olarak 5 hafta süren 6 haftalık eğitimle sağladığınız sürece, tüm yarışı incitmeden güvenli bir şekilde koşmaya veya yürümeye hazır olacaksınız.
Yazar Hakkında - Jay Cardiello bir Sağlık Stratejisti, Ünlü Eğitmen ve Hayır yazarı
Diyet planı. Uygun ipuçları, haberler ve yemek tarifleri için, Jcardio.com adresindeki Jay'in web sitesini ziyaret edin.
Kaynaklar:
5k Run: 7 Hafta Yeni Başlayanlar İçin Eğitim Takvimi. Mayo Kliniği. Ağ. 25 Mar 2016.
Amerikan Koşu Derneği . Amerikan Koşu Derneği. Ağ. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Ağrı Sendromu. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Bilgisi, Şubat 2015. Web. 25 Mar 2016.
Spora Özgü, Periyodik Antrenman Yoğun Yoğunluk Eğitimi Sırasında Adım Uzunluğunun Kaybına Müdahale Ediyor . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi: PubMed , 22 Tem 2008. Web. 25 Mar 2016.
Yürümek, Yürümek, Sağlıklı Bir Kalbe Doğru Yol . Amerikan Kalp Derneği, Mar 2014. Web. 25 Mar 2016.