Tıp topları - spor salonunun bir köşesinde sıklıkla bulunan ağır küreler - sadece bir grup siteye ağırlık vermek için iyi değildir. Bu aletlerin kavraması, yakalanması ve fırlatılması kolaydır, bu sayede bir sonraki kuvvet antrenman rutininizin yoğunluğunu arttırmak için idealdir. Aslında, kuvvetli bir şekilde ağır nesneleri fırlatmak ve yakalamak, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi vergilendirirken üst vücut gücünü ve gücünü arttırmak için mükemmel bir yoldur. Egzersizinizi bir sonraki seviyeye çıkarmaya hazırsanız, aşağıdaki yüksek yoğunluklu tıp topu egzersizlerini rutininize eklemeyi düşünün.
1 - Duvar Topları
Duvar topları, toplam vücut gücü ve gücü geliştirmek için CrossFit tarafından popüler hale getirildi. Hareket aslında iki aşamaya sahiptir. İlk önce ağır bir çömelme yaparak, topu havaya fırladığınız kadar yükseğe fırlatarak patlayan topuzdan patlayan ilaç topunuzu göğsünüzde tutuyorsunuz.
Egzersiz tüm ana kas gruplarınızı (glute, dörtlü, hamstring, buzağı, göbek, omuz, sırt, biseps ve triseps) hedefler ve zaman içinde gerçekleştirildiğinde kardiyovasküler sisteminize de vergi verir. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Sağlam bir duvara bakan ayaklar, ayaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Duvardan bir ya da iki ayak uzakta olmalısın.
- Dirseklerinizle elleriniz arasında bir ilaç topu tutun, böylece top göğsünüzle temas halinde olacak şekilde bükün.
- Kalçalarınızı arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi bükerek kendinizi derin bir çömelmeye bırakın.
- Çömeltinin altından, topların üzerine kuvvetlice bastırın, dizlerinizi ve kalçalarınızı ayaklarınızı uzatarak, ayağınızın toplarına doğru yükselin. Bunu yaptığınız gibi, aynı anda kollarınızı yukarı doğru itin, dirseklerinizi uzatın, tıp topunu duvara karşı mümkün olduğunca yükseğe atın.
- Top duvardan düştüğünde, yakalayın, göğsünüze yeniden takın ve egzersize devam etmek için hemen başka bir çömelme yapın.
Hareketi en az 30 ila 60 saniye boyunca sürekli olarak gerçekleştirmeyi hedefleyin. 30 saniye bekletin ve tekrarlayın. Bu biçimde üç ila beş set doldurun veya alıştırmayı bir devre rutinine ekleyin.
2 - Slam
Tıp topu çarpışmaları o kadar zor gibi görünmüyorlar - sadece yere karşı bir ilaç topu atıyorsunuz. Ancak, zemine bir ağırlık çarpmasıyla ilgili tam vücut zorluğu, özellikle özünüz için şaşırtıcı derecede yorucu.
Bunu gerçekleştirirken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey ya da başka bir sağlık topu çarpması, Rogue Echo Slam Balls gibi çarpma için özel olarak tasarlanmış ağırlıklı bir ilaç topu kullanmanızdır. Aletin bu versiyonunun, tıp topunun zeminden geri sıçraması ve yüzünüze çarpması riskini azaltarak, daha yüksek sıçrama olasılığı daha düşüktür. Egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınızı omuz mesafeli olarak ayırın, dizleriniz hafifçe bükülür. Göbeğinizdeki elleriniz arasında bir ilaç topu tutun.
- Yumuşak bir hareketle, tıp topunu başınızın üzerinden doğrudan havaya kaldırırken ayaklarınızın toplarına doğru yükselin.
- Vücudunuzu önünüzde bükerek vücudunuzu önünüzde aşağı doğru sallayın, topunuzu öne doğru bastırarak, topunuzu tam olarak önünüze çarparak topunuzu serbest bırakın.
- Topu yerden kaldırmak için kendinizi bir çömelmeye bırakın.
- Ayaklanmaya geri dönün ve hemen egzersizi tekrarlayın.
Med top slams 30 ila 60 saniye boyunca devam edin. Bir seti tamamladığınızda, iki tane daha set yapmadan önce 30 saniye bekletin.
3 - Split Duruş Tepegöz Atış
Bölünmüş bir duruş ek yükü atmak için, sağlam bir nesneye çarptığında bazı sıçramalar sunan bir ilaç topu seçin. Bu egzersiz, üst vücut gücünde çalışırken dörtlü, göbek, sırt, omuz ve kollarınıza vergi uygulayacaktır.
- Sağlam bir duvardan yaklaşık 10 ila 12 metre uzakta (beton blok veya tuğla duvarlar idealdir), elleriniz arasında bir ilaç topu tutunuz.
- Ayaklarınızı hareket ettirin, böylece sağ ayağınız sol ayağınızın önünde, yaklaşık olarak yarım mesafeli olarak konumlandırılmış, birkaç fit kadar. Sağlam bir destek tabanı oluşturmak için dizlerinizi bükün.
- Tıp topu her iki eliniz arasında sıkı bir şekilde kavrayarak, başınızın üzerinden doğrudan doğruya kaldırın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün, böylece ilaç topu kafanızın arkasındadır, daha sonra tıp topunu duvara doğru aşağıya doğru bir açıyla fırlatır ve atışı yaparken ayağınızı ayağınıza doğru kaydırır.
- Duvarı sektirerek topu tekrar alın ve tekrar egzersiz yapmak için sıfırlayın.
30 ila 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin, sağ ayağınızı ön pozisyonda tutun. 30 saniye dinlenin, sonra başka bir set yapın, bu sefer sol ayağınız öne doğru kaydırılmış. Toplam dört veya altı seti tamamlayın.