Krossover crunch, sadece abdominal kasların çalışmaması, aynı zamanda dış obliklerin ve iç obliklerin hedef alındığı istisnai bir başlangıç egzersizidir . Crossover crunch egzersizi aynı zamanda çapraz vücut krizi olarak da bilinir ve tüm çekirdekli bir egzersiz sunar. Çekirdek bölgesinin tamamını geliştirmek sadece iyi görünmekle ilgili değil, sırtınızı desteklemek için önemlidir, bu da postürünüzü etkiler ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Her ne kadar başlangıçtaki bir alıştırma olarak düşünülebilirse de, bu durumun zorlu olduğu anlamına gelmez.
Başlangıç pozisyonu
Muhtemelen bu egzersiz için bir mat kullanmak isteyeceksiniz. Mat uzağa yaslanın ve vücudunuzu başınızın üstünden omurganızdan aşağı doğru ve kuyruk kemiğinize doğru düz bir çizgiyle hizalayın.
Sol bacağını sağından geçir ve sol dizinin sağ dizine yaslan.
Elleriniz ve kollarınız için çeşitli pozisyonlar vardır:
- Parmak uçlarınızı başınızın arkasına, kulaklarınızın hemen arkasına yerleştirin.
- Alternatif olarak, parmaklarınızın ucunu başınızın arkasına yerleştirerek, kafatasının tabanını tutabilirsiniz, ancak bu pozisyonda, kol hareketini yaparken, kollarınızın başınızı yukarı çekmesine izin vermeyin. Başınız mat ile temas halinde kalmalıdır.
- Son olarak, bir elin parmak uçlarını başınızın yanına yerleştirebilir ve diğer kolu vücudunuza dik olarak yan tarafa doğru uzatabilirsiniz.
Uzun bir kolla veya kulak arkası parmak uçlarıyla egzersiz yaparken boynunuzda herhangi bir acı veya rahatsızlık hissederseniz, boynunuzu desteklemek için parmaklarınızın ucunu parmaklarınızın arkasına takmayı deneyin.
Crossover Crunch'ın gerçekleştirilmesi
Birkaç derin nefes alarak başlayın ve odak noktanıza koyun.
- Karın kaslarınızı temel bir çırpınmaya benzer şekilde hafifletirken nefes verin, üst gövdeyi yavaşça minderinizden kaldırın.
- Çatladığınızda, vücudunuzu yavaşça sola doğru bükün, sağ dirseğinize dokunana kadar sol dizinize doğru ilerleyin. Hareket boyunca ab kaslarınızı sıkıştırın.
- Yavaşça vücudunuzun üst kısmını yavaşça mindere indirirken nefes verin.
- İstenen tekrar sayısı için aynı hareketi tekrarlayın.
- Ardından, diğer tarafta egzersiz yapmak için, sağ bacağınızı solunuza yerleştirerek, sol dizinizde sağ bileğinizi dinlendirin. Aynı hareketi izleyin, ancak bu sefer çektiğinizde, sol dirseğinizi sağ dizinize dokunana kadar sağa döndürün.
Bacakınızı çapraz olarak dizinizden geçirmeden de çaprazlama işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz esas olarak aynıdır, ancak dirseğinizle geçtiğinizde, dirseğinizi karşılamak için karşı dizinizi yukarı getireceksiniz.
Varyasyonlar ve Artan Yoğunluk
Çekirdeğiniz güçlendiğinde ve egzersiz daha kolay hale geldiğinde, çekirdek kaslara meydan okumaya devam etmek için bunu değiştirmeniz önemlidir. Bir BOSU topu üzerinde egzersiz yaparak bunu yapabilirsiniz. Bu, egzersiz için dengesiz bir yüzey oluşturur ve çekirdek kaslarınızı dengeyi ayarlamaya ve sürdürmeye zorlar. Aynı zamanda stabilizatör kasları oluşturur.
BOSU topundaki crossover crunch'ı yapmak için, poponu düz tarafına yerleştirerek başlayın. Pozisyon almak ve egzersiz hareketini gerçekleştirmek için yukarıdaki aynı adımları izleyin.