Doğru Yolu Kullanmaya Başlayın
Koşu herkes için değil, ama kalbiniz, vücudunuz ve ekstra kalori yakmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri. Aynı zamanda daha erişilebilir aktivitelerden biridir - gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, iyi bir çift ayakkabı ve koşacak bir yer ... süslü ekipman, özel yetenekler. Ancak, erişilebilir olsa da, çalışan bir programa başlamak her zaman kolay değildir.
Yürümek, bisiklete binmek ya da başka aktiviteler yapsanız bile kısa bir süre için koşmak için dayanıklılığın birikmesi zaman alır. Pes etme! Eğer sabırlıysanız ve bu kolay adımları izleyerek kendinizi öldürmeden koşucu olmanın bir yolu var. Başlamadan önce, doktorunuzu ziyaret edin ve çalışan bir program başlatmak için tamamlayın.
Adım Bir: Dişli Up Up
Ayakkabılar
İhtiyacınız olan en önemli ekipman, kaliteli bir koşu ayakkabısıdır. En iyi bahsiniz, özel bir koşu mağazasını (Fleet Feet gibi) ziyaret etmektir. Eski bir çift koşu veya yürüyüş ayakkabınız varsa, bunları yanınıza alın. Mağaza satış mağazalarındaki satış uzmanları uzmanlardır ve eski ayakkabılarınızdaki aşınma düzenine bakıp sizin için doğru ayakkabının seçilmesine yardımcı olurlar. Çalıştırırken giydiğiniz çorapları giyin veya getirin ve ayakkabılarınızı koşarak veya mağazada gezerek test edin. İyi bir çift ayakkabı için 70 dolardan 100 dolara kadar harcama yapmayı planlayın.
Kıyafetler
Koşarken giydiğiniz şey rahatlamaya geliyor. Basit bir çift şort ve tişört işe yarayacak. Çoğu koşucu, genellikle bacak bacağına, gömme iç çamaşırına ve şık bir anahtar cebine sahip olan şort giymeyi tercih eder. CoolMax veya Lycra gibi vücuttan terleyen fitilleri satın almak iyi bir fikir.
İkinci Adım: Hedeflerinizi Belirleyin
İlk olarak, nereye koşacağınızı hesaplayın. Dışarı çıkacaksanız, betondan çok kir veya asfalttan yapılmış yollar bulmaya çalışın, ki bu da vücutta serttir. Geceleri çalışırken yansıtıcı kıyafet giymeyi ve trafiğe koşmayı unutmayın, böylece bir araba tarafından çivilmeyiniz. Eğer bir spor salonuna giderseniz, koşu bandı sizi elemanlardan korurken koşmak için sakin bir yüzey sunar.
İkincisi, ilk zamanınızı koşturmaktan daha fazla zaman geçireceğinizin farkına varın.
- Isınmak için 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlayın
- Yaklaşık 30-60 saniye boyunca çekim yapabildiğiniz kadar kolay bir jog yapın.
- Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için yaklaşık 2-5 dakika yürüyün.
- Fitness seviyesine ve kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak, 10-20 dakika boyunca alternatif koşu ve yürüyüş yapın.
- Her hafta, yaklaşık% 10 oranında çalıştırdığınız miktarı artırın, aynı zamanda kaçta olduğunuz süreyi de azaltın.
- Yavaş yavaş, 30 dakika kesintisiz bir şekilde haftada 3 kez koşarak çalışın.
- Bir konuşma yapmanıza izin veren bir tempoya odaklanın. Nefes alamıyorsanız, yavaşlayın ya da daha fazla yürüyüş molası verin. Kronometrenize köle olmayın.
! Programınızı sürekli olarak takip ediyorsanız (haftada en az üç gün), dördüncü haftada 20 ila 30 dakika boyunca sürekli olarak koşmalısınız.
Başladığınızda, yoğunluğa değil, zamana odaklanmalısınız. 30 dakika boyunca sürekli çalıştırabildiğinizde, daha hızlı çalışmaya başlayabilirsiniz.
Adım Üç: İle Başa Çıkmak ...
Çalışmaya başladığınızda yan dikişler oldukça yaygındır. Kimse neden oluştuğunu bilmiyor, ama onları en aza indirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
- Çalışmadan önce büyük bir yemekten 2 ila 4 saat bekleyiniz, çünkü çok erken koşarsanız mide kramplarına ve yan dikişlere neden olabilirsiniz.
- Abs ve sırtınızı güçlendirin. Yan dikişler, zayıf mide kaslarından da kaynaklanabilir ve vücudunuz çalışırken vücudunuzu sabit tutmak için çok fazla iş yapar. Sürekli ab ve alt sırt egzersizleri yapmak , bedeninizi güçlendirmeye ve bu dikişleri azaltmaya yardımcı olur.
- Dur ve yürü. Derin nefes alırken ellerinizi havada tutmanıza yardımcı olabilir. Bazen kramp basmak ve masaj yapmak da işe yarayabilir.
Shin atelleri , özellikle yeni başlayan biriyseniz veya kilometrinizi veya yoğunluğunuzu arttırdıysanız, koşmanın başka bir sıkıcı yan etkisi. Onlardan kaçınmak için:
- Koşu antrenmanlarınıza ayak uydurun : Yürüyüş / koşu planı, bacaklarınızı koşmadan koşmaya alıştırmak için bacaklarınızı en iyi şekilde kullanmanın en iyi yollarından biridir.
- Cross-train : Vücudunuzu farklı bir şekilde kullanmanız, kaslarınızı farklı bir şekilde tetikleyebildiğinizden dolayı, aynı stresi vücudunuza her geçen gün daha fazla vermeyeceksiniz.
- Ayakkabılarınızı kontrol edin: Ayakkabılarınızı muhtemelen her 300 veya 400 mil arasında değiştirmeniz gerekir . Yeni bir çift satın aldığınızda, takviminizde işaretleyin ve yeni bir çift ne zaman satın alacağınız için bir hatırlatıcı ayarlayın.
Shin ateli alırsanız, tedaviden hemen sonra RICE (dinlenme, buz, kompresyon, elevasyon) yöntemini takip edin ve kilonuzu azaltın ve / veya kronik bir sorunsa koşu yüzeyinizi değiştirin.
Koşmak, form almak, kalori yakmak, kalbinizi sağlıklı hale getirmek ve kemik yoğunluğunu arttırmak için harika bir yoldur. Tutarlı olun ve ilk yarışınız için hiç vakit kaybetmeden eğitim alacaksınız!