Bu dört haftalık eğitim programı, bir mil koşmak için inşa etmek isteyen toplam acemi koşusu / yürüyüşü için tasarlanmıştır. Bu program, sürekli çalışan programa koşmak / yürümek . Her hafta koşu mesafenizde hafif bir artış ve yürüme mesafenizde bir azalma yapacaksınız. Dört hafta sonunda, durmadan bir mil çalıştırabilirsiniz.
1. Hafta Eğitimi:
1. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/16 mil çalıştırın, 3/16 mil yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Parça eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turdan 3/4 yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Eğitim programı hakkında notlar:
Ölçüm amaçlı olarak, bu egzersizlerin genellikle 400 metre veya bir milin yaklaşık 1 / 4'ü olan bir pistte yapılması en iyisidir. Her antrenman parça eşdeğerine sahip olacak, böylece ne kadar koşturup yürümeniz gerektiğini biliyorsunuz.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalısınız. Bazı ısınma egzersizleri de yapabilirsiniz. 5-10 dakikalık soğuk yürüyüş ve biraz gerginlikle bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız.
Vücudunuz eğitime uyum sağladığından, dinlenme günü çekmek veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir. Çapraz eğitim yürüyüş, yoga, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka bir aktivite (koşma dışında) olabilir.
Birinci Hafta için Eğitim Önerileri:
Absolute Beginner'ın Çalıştırılması Kılavuzu : Yeni bir alışkanlık alışkanlığı başlatmak, yeni başlayan bir koşucuya karşı çok güçlü hissedebilir.
Başlamanıza yardımcı olmak için koşmanın bazı temel özellikleri aşağıda verilmiştir.
Ne kadar hızlı koşmalıyım? : Yeni koşucuların sorduğu en yaygın sorulardan biri, "Ne kadar hızlı koşmalıyım?" Cevabı al.
Çalışırken Nasıl Nefes Almalıyım? : Çalışırken nefes almanın en iyi yolu nedir? Cevabı al.
Neden Cross-Train : Cross-training, ana sporunuzu tamamlayan herhangi bir spor veya egzersizdir - bu durumda koşmak. İşte neden ve nasıl eğitileceği.
Yan Dikişleri Nasıl Önlerim? : Göğüs kafesi altındaki yan dikişler veya kramplar, yeni başlayanlar arasında yaygındır. Biriyle karşılaşırsanız onları nasıl önleyeceğinizi ve onlardan nasıl kurtulacağınızı öğrenin.
Koşu Hakkında Kendini Bilinçlendirmeyi Nasıl Duyururum? : Halk içinde koşmaktan korkuyor musun yoksa korkuyor musun? Korkunuzu aşmak için bu ipuçlarını izleyin.
Bir Pistte Çalışmak İçin Kurallar: Bir pistte koşmak için bazı temel güvenlik ve görgü kuralları.
Bir Mil İçin 4 Hafta - Hafta 2 ->