Bazen Rus büküm denilen oturmuş eğik büküm egzersiz, karın kasları güçlendirmek için çok etkili bir egzersiz. Egzersizde bir sağlık topu kullanmak antrenmana bir meydan okuma ekler.
teknik
- Yere dizlerinizi eğerek yere yatırın ve ayakları yere yaslayın (daha kolay) veya yerden kalkın (daha zor). Pozisyonu ve ayağınızı değiştirirken güçlük çekiyorsanız, bunları sabit bir nesnenin altına sıkıştırmayı deneyin.
- Aborunu kontrol edin ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla oturun.
- Tıp topu, her iki elinizle doğrudan önünüzde tutun.
- Vücudunuzu kasıp, vücudunuzdan yavaşça sağa dönün ve tıp topuna dokunarak yanınıza yerleştirin. Pozisyonu bir an tutmak için duraklatın.
- Çabuk, ama sorunsuz bir şekilde, abs'inizi yapın ve vücudunuzu tekrar merkez pozisyonuna çevirin ve ardından tıp topuna diğer tarafınızdaki zemine dokunmaya devam edin.
- İstenen sayıda temsilci için tekrarlayın.
Ab kasları çalıştı
Eğik bükülme, çekirdeğinizde birçok kasın çalıştığı harika bir egzersizdir. Sadece rektus abdominisini değil , aynı zamanda dış oblikleri ve iç oblikleri de vurur. Egzersizde bir kilo, ilaç topu veya stabilite topu eklemek (aşağıdaki varyasyonlara bakınız), çekirdek kaslara gerginlik kazandırır, onlara gerçekten bir egzersiz verir.
Çekirdek kasları güçlendirmek sağlığınız ve kondisyonunuz için önemlidir.
Daha güçlü bir çekirdek omurganızı korur, iyi bir duruşu destekler ve dengeye yardımcı olur. Kilo vermek istiyorsanız, güçlü bir çekirdek, çalışmadığınız zamanlarda bile her zaman yanan bir yağ fırınına benzer. Örneğin, bir masada çalışmak için oturursanız, güçlendirilmiş çekirdeğiniz daha iyi bir duruşla oturmanıza yardımcı olur.
Bu, bel ağrısından kaçınmanıza ve genel tükenme ve kas ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Varyasyonlar
Bir ilaç topuyla başlamak çok zor ise, egzersizi elinizle yapmayın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve yukarıda açıklanan hareketleri takip edin. Kollarınız zemine paralel olana kadar her tarafa bükün (zemine temas edecek top olmadığından). Bu, egzersize alışmanıza ve tıp topunu egzersize ekleyebileceğiniz noktaya kadar geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında küçük bir stabilite topu tutarak yoğunluğa adım atabilirsiniz. Vücudunuzdan uzayan kolları olan ellerinizin arasında tutun. Kollarınız zemine paralel olana kadar her tarafa bükün.
Spor salonunuzda kullanmak için bir ilaç topu bulamazsanız, bir varyasyonda başka ağırlıklar kullanabilirsiniz. Örneğin, önünüzde dışarıya doğru uzatılmış kolları olan elleriniz arasındaki kenarlardan bir ağırlık plakasını sıkıca tutun ve egzersizi yapın. Kollarınız her iki tarafta zemine paralel olana kadar bükün.