Bu toplam vücut ev antrenmanı, tüm vücudu gürültüsüz, rahatsızlık vermeden çalışmak için mükemmeldir. Tek ihtiyacınız olan birkaç set halter ve bu temel egzersizler. Tüm bu hareketler, göğüs, sırt, omuz, kol, bacak ve abs gibi kısa bir sürede vücudunuzun büyük kaslarına çarpacaktır. Tüm klasik egzersizleri içerir ve kısa bir sürede yapılabilir. Bu antremanı gerçekten çok seviyorum, ama zaman zaman işimi bitirmek istiyorum.
1 - Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter, bir tezgah veya adım (eğer yoksa bir tane varsa) kullanabilirsiniz.
Nasıl
- Yeni başlayanlar : Ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla başlayın ve her egzersizin 1 seti 14-16 reps yapın
- Intermediate / Advanced : SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlıkta 8-12 tekrardan 2-3 set yapın
- Her egzersizin 5 dakikalık hafif kardiyo veya ısınma versiyonları ile ısınmak.
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri değiştirin veya atlayın.
2 - Göğüs Basın
Toplam vücut egzersiziniz göğüs göğsünüzün en iyi yollarından biri olan göğüs basıyla başlar. Göğüs, vücuttaki en büyük kasların bazılarını içerir, ancak bu egzersizle omuzları ve trisepsleri de çalıştırırsınız, bu da onu harika bir bileşik hareket haline getirir.
Nasıl yapılır: Bir bankta uzan ya da adım atın ve göğsünüzde dambıl tutun. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derecelik açılarda oluncaya kadar ağırlıkları indirin - hareketin altındaki hedef direkler gibi görünmelidir. Ağırlıkları yedekleyin ve tekrarlayın. Daha düşük ve 1-3 setleri 1-16 için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Göğüs daha büyük bir kas grubudur, bu yüzden ne kadar deneyim yaşadığına bağlı olarak, genellikle bu egzersizle biraz daha ağırlaşabilirsiniz.
3 - Bir Kol Satırı
Göğsün üzerinde çalıştın, şimdi bir sonraki büyük üst vücut kas grubunun arkasında . Bir kol sırası, latinleri, sırtınızın her iki tarafındaki büyük kasları çalıştırır. Bir bonus olarak, orada da bol bol pazı çalışacaksınız.
Nasıl yapılır: Sol ayağı bir adım veya platforma yerleştirin ve sol elinizi ya da üst kalçanın ön kolunu tutun. Sağ elinizde bir ağırlık tutunuz, arkaya yaslanıp içeri girmesini engelleyin ve ağırlığı yere düşürün. Dirseği bükün ve bir kürek hareketiyle gövdeyle ya da hemen üstündeki seviyeye gelene kadar yukarı çekin. Hareketin tepesinde, arkaya sıkıştırın. Taraf değiştirmeden önce tüm repsler için tekrarlayın ve tekrarlayın. Daha düşük ve 1-3 setleri 1-16 için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: lats büyük bir kas grubudur ve genellikle daha ağır bir ağırlığı idare edebilir. Bu egzersiz için size gerçekten meydan okuyan bir ağırlık seçmeyi deneyin, genellikle kadınlar için yaklaşık 8-20 kilo ve erkekler için 15-35 lbs arasında.
4 - Havai Basın
Daha sonra toplam vücut egzersizinde, daha önce yaptığınız göğüs preslerinden biraz daha sıcak olabilen omuzlarınız vardır. Güçlü, sert omuzlar istiyorsanız, ilk tercihiniz havai presler olmalıdır. Hem orta hem de ön deltoidi hedefliyorlar, bu da onu genel bir hareket haline getiriyor.
Nasıl yapılır: Kalça ile kalça arasındaki mesafeyi koruyun, dirsekler kıvrılarak kulak seviyesindeki ağırlıkları tutun (hedef direkler gibi). ABS destekli vaziyette kalırken ve sırtın arkasını çıkarmaktan kaçınırken, ağırlıklara ve ek yüklere bastırın. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Omuzları geride bırakarak kolların aşağı doğru inmesini önleyin, bu da omuzları vurgular ve aldatmanın bir yoludur. Bunun yerine, kendinizi aynada izleyin ve her seferinde bu gol kalıbını koruduğunuzdan emin olun.
5 - Tek Ayaklı Çekiç Bukleler
Ben biceps çalışmak için çekiç bukleler seviyorum ve bir avantaj olarak, tek ayak üzerinde dururken bunları yaparak denge üzerinde çalışabilirsiniz. Göründüğünden daha zor!
Nasıl yapılır: Her iki elinizdeki ağırlıkları tutun, avuç içi yüzleri içeri sokun ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, bu pozisyonu tutun (eğer yapabilirseniz!). Şimdi, ağırlıkları omuzlara doğru kıvır, avuç içi hala içeriye bakıp pazıları sıkıyor. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Egzersiz hızını arttıran ağırlıkları sallamaktan kaçının. Bunun yerine, hareketi yavaş ve kontrollü hale getirin, böylece tüm kas liflerinizi bu ağırlığı kaldırmak için kullanıyorsunuz.
6 - Geri tepmeler
Triceps olmadan tam vücut antremanı tamamlanmaz, kolların arkasındaki güzel alan, eğilip , merhaba dedikten sonra dalgalanmaya devam edelim mi? Şimdi, bunu bir kolunu istediğim gibi yapabilirsin, ama ben her iki kolla bunu yapmayı çok seviyorum çünkü bununla büyük bir çekirdek iş bulursun ve ben de çoklu görevlerim var. Sadece dizlerinizi bükdüğünüzden emin olun ve alt sırtınızı desteklemek için absinizi destekleyin.
Nasıl yapılır: Belinde kıvrılın, sırtınızı düz tutarak ve abs tuttuğunuzda ve dirsekleri gövdeye doğru çekin (elbette elinizde ağırlık olmalıdır). Bu pozisyonda tutarak kolları düzeltin ve triseps kaslarını sıkın. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Sırtınızın sizi rahatsız ettiğini görürseniz, dizleri bükün ya da bir dizinizi bir bankta hareket ettirin ve bunu bir kolunu bir seferde yapın. Direksiyonu tüm zaman boyunca gövdenin yanında tutun ve yorulduğunuzda aşağıya inmesine izin vermeyin. Koltuk altınızda bir zarf taşıyormuş gibi yap.
7 - Deadliftler
Deadliftler , doğru bir şekilde yapmayı öğrenmek için en zorlayıcı egzersizlerden biridir, ancak bu hareketi antrenmanın alt vücut bölümüne geçmek için seviyorum. Sadece glüt ve hamstringleri hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda daha önce yaptığınız tek sıralı egzersiz için bir iltifattır.
Nasıl yapılır: Ayaklarda kalça genişliğinde durun ve bacakların önündeki ağırlıkları tutun. Kalçalardan ipucu ve yere doğru daha düşük ağırlıklar, sırt düz ve omuzlar geriye doğru. Başlamak için geri dönün ve 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Tüm egzersiz boyunca omuzları tutun. Sırtınızı, bu hamle ile döndürmek cazip gelebilir, bu da alt sırtınızı sadece yaralanma riskine maruz bırakır. Sırtınızı arındırarak düşünün, ya da gerçekten sorun yaşıyorsanız, bu Hip Hinge First'i deneyin.
8 - Squats
Squatlar, muhtemelen tüm vücut egzersizlerinde, herhangi bir güç rutinindeki en önemli egzersizlerden biridir. Bu fonksiyonel egzersiz, oturmak, ayakta durmak, yürümek için her gün kullandığınız tüm kaslarda çalışmanıza yardımcı olur ... temelde bir gün içinde yaptığınız herhangi bir alt vücut hareketini yapar.
Nasıl yapılır: Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve farklı kalça mesafeleri hakkında ayaklarınızla durun. Dizleri bük ve bir bodurluğa indir, ayak parmaklarının arkasına dizler ve olabildiğince alttan çömel. Başlamak için geri itin ve 1-3 setleri 8-16 reps için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Çömeltiğinde poponuzu arkanıza geri göndermeyi düşünün, dizleriniz yerine gevrek ve uyluklarınıza vurgu yapın.
9 - Akciğerler
Toplam vücut egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, akciğerler tasarıya uymaktadır. Birden fazla kas grubuyla çalışırlar, yani vücudunuzu daha az egzersizle çalıştırırsınız, böylece zamandan tasarruf edersiniz ve antrenmanınızdan daha fazlasını elde edersiniz.
Nasıl yapılır : Ayrı duruşta durun ve dizleri ayak tırnağının arkasında tutarken her iki dizinizi de bükün, bir hamle haline getirin. Yanları kaldırmadan önce yukarı kaldırın ve tekrarlayın. 8-16 tekrardan 1-3 set.
Faydalı İpucu: Eğer akciğerler dizlerinizi incittiyse, akciğerlere bu alternatiflerden birini deneyin.
10 - Bisiklet
Eğer abs'ini gerçekten hedeflemek istiyorsanız, bisiklet krizi gitmenin yoludur. Bu hareket, abselerin her kasını, obliklere vurgu yaparak çalışır.
Nasıl Yapılır: Yere uzan ve dizleri göğse getir. Sağ bacağınızı, vücudunuzu döndürdüğünüzde düzeltin ve sağ dirseği sol dizine doğru getirin. Bir bisiklet hareketinde diğer tarafta tekrarlayın. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.
Faydalı İpucu: Bisikletleri sizin için biraz zor bulursanız, bu bisiklet modifikasyonunu deneyin.