Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 280
Yağ - 14g
Karbonhidratlar - 18g
Protein - 20g
Toplam süre 35 dk
Hazırlık 5 dk , Aşçı 30 dk.
Servis 4
İşte size saatlerce memnun kalacağınız klasik bir lezzette lezzetli, benzersiz bir twist. Yüksek lifli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ kombinasyonu, bu kahvaltıyı mükemmel bir dengeli hale getirir. Bu yedikten sonra sizin için daha iyi enerji demektir.
Sebzelerden elde edilen renklerin bir karışımı yemeğin antioksidan gücünü artırır ve quinoa lifli karbonhidrattır, bu yüzden kan şekeriniz bu yemekten sonra güzel ve sabit kalır.
malzemeler
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 1 bardak dilimlenmiş mantar
- 1 bardak kuşkonmaz, 1 inç parçalar halinde kesilmiş
- 1/2 bardak doğranmış domates
- 6 büyük yumurta
- 2 büyük yumurta akı
- 1/4 bardak süt veya şekersiz süt ürünü süt
- 1/2 çay kaşığı tuz, bölünmüş
- 1/8 çay kaşığı karabiber
- 1 bardak pişmiş quinoa
- 1/2 su bardağı rendelenmiş yarı yağsız mozzarella peyniri
- 3 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen, bölünmüş
- Garnitür için 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
Hazırlık
1. Fırını 350 F'ye ısıtın.
2. Orta tavada, yaklaşık 9 ila 10 inç, orta yükseklikte yemek, 1 dakika boyunca ısı zeytinyağı.
3. Mantarları, kuşkonmazları ve tuzun yarısını ekleyip mantarları kızarıncaya kadar soteleyin ve nemi serbest bırakın, yaklaşık 7 dakika.
4. Domatesleri tavaya ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirin. Ateşten alın.
5. Tüm yumurtaları, yumurta akı, sütü, tuzu, tuzu ve karaciğeri orta bir kasede çırpın.
6. Sebze, tava, peynir ve fesleğenleri sebzeli tavaya ekleyin, sebzeleri eşit olarak dağıtmak için hafifçe karıştırın.
7. 20 dakika boyunca orta rafta pişirin veya yumurtalar sadece içine girinceye kadar. Aşırı pişmeyi önlemek için 15 dakikada bir bağlanma olup olmadığını kontrol edin. Yumurtalar tavada olduklarında yemek yapmaya devam edecekler.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Bölgenizde mevsim sebzeleri, ya da en çok sevdiğiniz sebzeler için eşit miktarda mantar ve kuşkonmaz değiştirin. Bu tarif çok yönlüdür, bu yüzden yıl boyunca farklı çeşitlemelerin tadını çıkarabilirsiniz. Çeşitlilik, dengeli beslenmenin bir parçasıdır.
Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, yeni baharat profilleri (yani köri tozu, şili tozu, kimyon, zerdeçal) oluşturmak için en sevdiğiniz baharattan çeyrek çay kaşığı sote sebzelere ekleyin. Ek bir anti-enflamatuar faydalar çizgisi ekleyecekler ve bir tutam zerdeçal, yumurta karışımını oldukça sarı bir renkle çıkarır.
Eğer quinoa hayranı değilseniz, yerine kahverengi pirinç deneyin. Protein sayısının biraz düşeceğini unutmayın.
Zamandan tasarruf etmek için sote edilmiş sebzelerin yerine artık kavrulmuş sebzeleri değiştirin (ve arta kalanları kullanın).
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Frittata aşırı pişirmeyin ya da yumurtalar kuruyabilir. Yumurtanın tamamen ayarlanana kadar pişirin.
Hazır olduğunuzda, frittata 4 porsiyon halinde dilimleyin, plastik folyo ve folyoya sarın ve bir kahvaltı için dondurun ve birkaç dakika içinde mikrodalga fırında pişirin. Renkli bir antioksidan yumruk için bir fincan dilimlenmiş taze meyve veya çilek ile eşleştirebilirsiniz.
Akşam yemeğinde de tadını çıkarabilirsiniz. Bu yemeği, yeşil salata ile eşleştirerek basit bir yemeğe dönüştürün ya da sıcak bir şey istiyorsanız, bir çorba, et suyu bazlı sebze çorbasıyla eşleştirin.