Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü Egzersiz

Herkes ağırlık kaldırarak yararlanabilse de, daha yaşlı yetişkinler daha güçlü ve sağlıklı bir vücut elde ederek daha da fazla avantaj elde edebilirler . Güçlü bir vücuda sahip olmak, yaralanma, düşme, ağrı ve yaşlanmayla ilişkili diğer sorunları önlemenize yardımcı olur.

Bunu korumak için hiçbir şey yapmazsanız, yavaş yavaş kas kütlesini kaybedersiniz . Daha fazla kas tuttuğunuzda ya da daha fazla kazantığınızda, aslında daha uzun yaşayabilir ve kesinlikle daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olabilirsiniz.

Bu toplam vücut antrenmanı, yaşlı yetişkinlerin kuvvet antrenmanına başlamak için harika bir yoldur . Alıştırmalar denge , istikrar ve esnekliği geliştirmeye odaklanarak toplam vücut gücünü oluşturmaya odaklanır.

Başlamak

Kilo eğitimine yeni başlıyorsanız veya uzun süredir başlamanın anahtarı, yavaş yavaş kaldırma ağırlıklarına geçmektir. Kaldırma ağırlıkları normal olmasına rağmen ağrıya neden olabilir, ancak çok fazla ağrı veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Herhangi bir ağrı, sakatlık veya karşılaştığınız diğer durumlarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Hareketler ile zaman ayırın ve egzersizlerle rahat hissettiğinizde sadece ağırlık veya direnç ekleyin.

Gerekli Ekipmanlar

Çeşitli ağırlıklı halter , bir egzersiz topu , bir direnç bandı, bir sağlık topu, bir sandalye ve bir basamak veya merdiven.

Toplam Vücut Gücü Egzersiz Nasıl Yapılır?

• 5 ila 10 dakikalık bir ışık kardiyo ısısı ile başlayın (yerinde yürün, vb.).
• Alıştırmalara alışmak için ağırlık veya hafif ağırlık kullanmadan, her bir egzersiz için 1 sette gösterildiği gibi yapın. Her egzersiz için ağırlıklar önerilir, ancak bunları fitnes düzeyinize ve hedeflerinize göre değiştirin. İlk başta form üzerine odaklanın. Başlangıçtaki ağırlıklara ışık tutmak daha iyidir.
• İlerlemek için, her bir set arasında 30 saniyelik dinlenme ile her bir egzersizin toplam 3 setini yapana kadar her hafta bir set ekleyin.
• Bu antrenmanı haftada bir veya iki ardışık olmayan günde yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.
• Çok acı çekiyorsanız, bir sonraki egzersiz sırasında kendinize daha fazla dinlenme günü verin ve geri çekilin.

Sandalye Squat

Bir bodur , bütün gün yaptığımız, sandalyelerimizden yukarı ve aşağı inerken, arabalarımızda ve dışarıda yaptığımız bir harekettir. Bu hareketi iyi formda uygulamak, kalça, bacak ve uyluklarda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

1. Omuz genişliğinde ayaklı bir sandalyenin önünde durun.
2. Dizleri bük. Dengeyi sağlamak için kalçaları arkaya ve kolları öne doğru gönder.
3. Her tarafa oturun ve sandalyeyle temas kurduğunuz anda ayağa kalkın.
4. Geri sarılmadan veya momentum kullanmadan ayağa kalkmaya çalışın. Bunun yerine, ağırlığını topuğunuza koyun ve ayağa kalkmak için zemine itin.
5. 12 tekrar için tekrarlayın.

Değişiklikler

• Daha kolay: Ayakta destek için daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi destek için ya da raya yanında oturabilirsiniz.
• Daha Zor: Eklenen yoğunluk için ellerinizde ağırlık tutun.

Med Toplu Diz Liftleri

Bu hareket, üst vücut dayanıklılığı, denge ve stabilite üzerinde çalışmak için harikadır.

1. Her iki elinize hafifçe veya ilaç topunu (2 ila 5 pound) başınızın üzerinde dik tutun.
2. Kolları aşağıya indirirken, dizlere kadar ağırlığa veya topa dokunarak sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın.
3. Sağ dizini indir ve topu tamamen yukarı kaldır.
4. Şimdi sol dizini kalça seviyesine getirin ve topu diz altına indirin.
5. Başlama ve tekrarlama, alternatif taraflara dönüş.
6. 30 ila 60 saniye devam edin.

Değişiklikler:

• Harder: Kilo ve vücudunuzun kontrolünü sürdürürken, hareketi hızlandırarak yoğunluğu arttırabilirsiniz. ve dizleri olabildiğince yüksek kaldırarak.
• Daha kolay: Ayrıca hiç kilo kullanamazsınız veya dizleri kaldırırken ağırlığı sadece göğüs seviyesinde tutabilirsiniz.
• Sırt veya diz problemleriniz varsa, hareketin üst vücut kısmından kaçınmak ve sadece diz liftlerini yapmak isteyebilirsiniz.

Yan bacak asansörler

Bu hareket, hem bacaklarınızı güçlendirmenin yanı sıra, dengenizi geliştirir. Ayakta bacak, vücudunuzu sabit tutmak için daha stabilizatör kasları kullanmak zorundadır ve kaldırma ayağı, kalça ve glutelerde güç oluşturmanıza yardımcı olur.

Daha fazla yoğunluk için ayak bilekleri etrafında bir direnç bandı kullanabilir veya herhangi bir direnç olmadan yapabilirsiniz.

1. Destek için bir sandalyeye veya duvara yan yatın ve bileklerinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın (isteğe bağlı). Ayrıca hafif ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz, 1 ila 5 pound.
2. Ağırlığı sağ bacağın üzerine getirin ve sol bacağını yana doğru, ayağınızı bükün ve kalçaları, dizleri ve ayakları hizalayın. Ayak parmakları odanın ön tarafına bakmalıdır.
3. Gövde eğilmeden bacağını kaldırmaya çalışın - bacağını yerden birkaç inç yukarıya kaldırırken, gövdeyi dik tutun.
4. Geriye yaslanın ve her bacakta 12 tekrar için tekrarlayın.

Lat Bantlı Çeker

Bu hareket, her gün kullandığınız sırtın her iki tarafında bulunan lat kaslarını kapıları açmak veya bir şeyler toplamak gibi hareketleri çekmek için güçlendirir.

1. Her iki elinizde başınızın üzerinde bir direnç bandı tutup oturun.
2. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır, böylece bantta gerginlik var. Gerginliği değiştirmek için ellerinizi ayarlamanız gerekebilir.
3. Sırtın düz ve abs'in bağlı olduğundan emin ol.
4. Dirsek tutucuyu göğüs kafesine doğru çekmek için sol elinizi yerinde tutun ve sırtınızın sağ tarafındaki kasları daraltın.
5. Yukarı basın ve sağ tarafta 12 tekrar için tekrarlayın.
6. Tarafları değiştirin ve sol tarafta 12 tekrar yapın.

Bicep Curls

Bu alıştırma, her gün kullandığınız, kapıları açtığınızda veya bir şeyler aldığınızda kullandığınız pazı, kaslarınızı güçlendirir.

1. Her bir kalçada, kalça genişliği ile ilgili ayaklarla durun ve dambıl tutun. Ağırlık önermek: Kadınlar için 5 ila 8 kilo, erkekler için 8 ila 15 kilo. Alternatif olarak, gösterildiği gibi bir kettlebell kullanabilirsiniz.
2. Avuç içlerine bakacak olursan, pazı taşla ve omzuna doğru ağırlığı kıvır. Ağırlıkları kıstırırken dirseği hareket ettirmemeye çalışın.
3. Ağırlığı azaltın, ancak alt kısımda dirsekte hafif bir bükülme olmasını sağlayın. Ağırlığı sallamayın ve dirsekleri ağırlaştırırken ağırlıkları bükmeyin.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

Tricep Uzatma

Triceps, her türlü itme hareketi yaptığınızda her zaman çok çalışır, böylece kolun her iki tarafının da güçlü ve dengeli olmasını istersiniz.

1. Her iki elinize bir ilaç topu veya ağırlık verin veya tutun ve tutun. Önerilen ağırlık: kadınlar için 4 ila 10 lira, erkekler için 8 ila 15 lira.
2. Ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın, kollarınız düz ve kulakların yanında.
3. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla görene kadar, başınızı yavaşça geriye çekerek dirseklerinizi yavaşça bükün.
4. Dirsekleri kilitlemeden, ağırlığı geri çekmek için kolları sıkın.
5. Sırtını düz ve abs'i tutarak, 12 tekrar için tekrarlayın.

Av köpeği

Bu hareket abs ve aynı zamanda alt sırt ve glütleri güçlendirir. Dizleriniz incindiyse veya diz çökemiyorsanız, zeminde düz hareket eden hareketleri deneyin ve sadece zıt kolu ve bacağını kaldırın.

1. Ellerinizle ve dizlerinizle sırtınız düz ve abs çekti.
2. Sağ kolu, vücut ile aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın ve aynı zamanda, sol bacağını yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.
3. Birkaç saniye basılı tutun, diğer tarafa indirin ve tekrarlayın, bu sefer sol kolu ve sağ bacağını kaldırın.
4. 12 tekrar için alternatif taraflara devam edin.

Eğer titrek hissederseniz, kendinizi daha rahat hissedinceye kadar sadece kol ve bacaklarla ayrı ayrı başlayın.

Top musluklar

Bu hareket, dengenin yanı sıra denge ve istikrar için de harika.

1. Bir sandalyeye oturun ve her iki ayağın önünde bir topu yerleştirin. Bu, topunuz yoksa, herhangi bir küçük top, hatta bir telefon defteri veya başka bir nesne olabilir.
2. Düz bir şekilde oturun ve koltuğun arkasına yaslanmamaya çalışın, sırtınızı düz tutarak ve absinizle görüşün.
3. Ellerinizi başınızın arkasında (isteğe bağlı) başlayın ve sağ ayağınızı kaldırın ve topun üstüne dokunun.
4. Onu yere indir. Tarafları değiştirin ve tüm ayaklar için her bir ayağı değiştirerek, sol ayağınızla aynı şeyi yapın.
5. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Adım atmak

Bu egzersiz dizini destekleyen kasları güçlendirir. Diz problemleriniz varsa veya bu sizi rahatsız ediyorsa, bu egzersizi atlamak isteyebilirsiniz.

1. Bu alıştırmayı raylı bir merdivende veya bir adımda bir basamakta yapabilirsiniz.
2. Bir merdivendeyseniz, alt basamakta durun ve sağ ayağınızla ilerleyin. Sol ayağınızı sağınızın yanındaki merdivenin üzerine getirin ve ardından yere geri adım atın (ihtiyacınız varsa bir ray üzerinde tutun).
3. Sol ayağınızla yukarı ve aşağı doğru adım atarken, sağ ayağınızı tüm zaman boyunca tutun.
4. O ayağın 12 missini tekrar yerine getirin ve sonra sağ ayağınızla birlikte ilerlerken sol ayağınızı adımda tutun.
5. Her bacağın 1 set 12 tekrarı için tekrarlayın.

Hamstring Bukleler

Bu hareket bacakların arkasına, dizleri de destekleyen kaslara çalışır. Direnç bandı yerine ayak bileği ağırlıkları da kullanabilirsiniz.

1. Bir sandalyenin önünde durun ve ihtiyacınız olursa dengede tutun.
2. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sürün (isteğe bağlı), ayakta durma ayağı altında tutun.
3. Sağ dizini bük, ayağını ayağa kaldır, kendi kıçını tekmelediğin gibi.
4. Sağ dizinizi yere ve sağ dizinizin yanına doğru işaretleyin.
5. Yavaşça aşağı doğru inin ve her bacakta 12 tekrar için tekrarlayın.

Duvar itme

Şınav, üst gövdede çalışır ve bu versiyon, zeminde onları yapmaktan ziyade bir duvar kullanarak şınavlara yavaş yavaş basmanızı sağlar.

1. Bir duvar veya merdiven korkuluğu eğiminden bir kaç metre uzağa, arkaya yaslanıp içeride durun.
2. Elleri duvara, omuzlardan daha geniş olan göğüs seviyesine yerleştirin.
3. ABS'yi çekin ve dirsekler 90 derece açılarda oluncaya kadar dirsekleri ve alt gövdeyi duvara doğru bükün.
4. Başlamak için tekrar basın ve tekrarlayın.
5. Duvardan uzaklaştıkça, egzersiz daha da zorlaşır. Ortada sarkmadığından emin ol. Abstranı sıkı ve arka düz tutun.
6. 12 tekrar için tekrarlayın.

Med Top ile Göğüs Sıkmak

Bu egzersiz göğüs ve kollar dahil olmak üzere üst vücudu güçlendirir.

1. Bir sandalyeye otur, düz ve abs.
2. Bir ilaç topu veya ağırlığını göğüs seviyesinde tutun. Önerilen ağırlık: 4 ila 6 lira.
3. Ağırlığı, dirseklerin kıvrılmış ve yanlara doğru olacak şekilde tutun ve her iki elinizle göğsünü sıkarak, hatta gerginlik koyacaksınız.
4. Bu gerginliği tutarak, dirsekler düz olana kadar topu yavaşça önünüzde göğüs seviyesinde dışarı doğru itin.
5. Topun gerginliğini korumaya devam edin. Gittiğin yerden daha zor hissetmelisin.
6. Dirsekleri bükün ve topu tekrar göğse doğru çekin.
7. 12 tekrar için tekrarlayın.

Yanal Yükselmeler

Bu egzersiz, bir şey kaldırdığınızda veya bir şeyleri rafa koyduğunuzda kullandığınız omuz kaslarını çalıştırır.

1. Ayakları kalça genişliğiyle ayırın ve her iki elinizdeki ağırlıkları yanlarınızda tutun. Önerilen ağırlık: kadınlar için 3 ila 8 lira, erkekler için 5 ila 12 lira.
2. Dirseklerde ve bileklerde hafif bir bükülme sağlayarak, kolları yanlara doğru kaldırın.
3. Avuçlarınız yere bakacak şekilde omuz seviyesinde durun.
4. Aşağı indir ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Oturan Döndürmeler

Oturmuş rotasyonlar, abs ve sırt da dahil olmak üzere, gövdenin tüm kaslarını çalıştırır.

1. Bir sandalyeye uzun yaslanın ve kilo ya da bir ilaç topu tutun. Önerilen ağırlık: 5 ila 8 kilo arası, erkekler için 8 ila 15 pound.
2. Ağırlığı göğüs seviyesinde tutun, omuzları rahat ve yanlara doğru eğin.
3. Kalça ve dizleri öne bakacak şekilde koruyarak, gövdeyi rahatça olabildiğince sağa döndürün.
4. Belinizin etrafındaki kasları sıkmaya odaklanın.
5. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak merkeze ve daha sonra sola dönün.
6. 12 tekrar için alternatif taraflara devam edin. Bir rep sağa ve sola.

> Kaynak:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Progresif Direnç Eğitiminin Eski Yetişkinlerde Denge Performansına Etkisi. Spor Med . 2008, 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.